21 Bienfaits étonnants du chou-fleur

Les bienfaits du chou-fleur pour la santé comprennent une réduction du risque de cancer, de troubles cardiaques et cérébraux, un soulagement de l’indigestion, un soutien à la santé du foie, une absorption accrue du fer et une perte de poids. Ce super aliment contribue également à renforcer la santé des yeux, à maintenir l’équilibre hormonal et à prévenir le diabète, la colite, la papillomatose respiratoire, l’hypertension et les effets néfastes des rayons ultraviolets. Il regorge de nutriments et de pouvoir antioxydant qui aident à renforcer le système immunitaire, à maintenir la santé osseuse et cellulaire, l’équilibre électrolytique et un taux de cholestérol optimal.

Qu’est-ce que le chou-fleur ?

Le chou-fleur est un légume crucifère qui appartient à la famille des Brassicaceae, qui comprend le brocoli, le chou frisé et le chou. Il tire son nom du mot latin « caulis » qui signifie chou à fleur. Les fleurons de la tête du chou-fleur, également appelé caulis, sont étroitement groupés et consistent en des boutons floraux immatures attachés à une tige centrale. Pour protéger la saveur et la douceur des têtes de chou-fleur, elles sont conservées à l’abri de la lumière du soleil pour éviter le développement du pigment chlorophyllien et la surmaturité.

On considère qu’il s’agit de l’Asie ancienne, mais il est réapparu dans la région méditerranéenne, en Turquie et en Italie en 600 avant Jésus-Christ. Vers le milieu du 16e siècle, ce légume a obtenu une reconnaissance en France et en Europe du Nord. Aujourd’hui, l’Inde, la Chine, l’Italie, la France et les États-Unis figurent parmi les principaux producteurs de chou-fleur dans le monde.

Voir la vidéo : 7 avantages pour la santé du chou-fleur

Les faits nutritionnels du chou-fleur

Magnésium, Mg

Manganèse, Mn

Folate, total 57 Folate, alimentaire

Les faits nutritionnels
Le chou-fleur, cru
Portion :
Nutriments Valeur
Eau 92.07
Énergie 25
Énergie 104
Protéine 1.92
Lipides totaux (graisses) 0,28
Cendres 0,76 Granulats, par différence 4.97 Fibres, total alimentaire 2 Sucres, total incluant les NLEA 1.91 Glucose (dextrose) 0,94 Fructose 0,97 Calcium, Ca 22
Iron, Fe 0.42
15
Phosphore, P 44
Potassium, K 299
Sodium, Na 30
Zinc, Zn 0.27
Cuivre, Cu 0.04
0,16
Sélénium, Se 0.6
Fluorure, F 1 Vitamine C, acide ascorbique total 48,2 Thiamine 0.05
Riboflavine 0,06
Niacine 0,51 Acide pantothénique 0,67
Vitamine B-6 0.18
57
Folate, DFE 57
Choline, total 44.3
Lutéine + zéaxanthine 1 Vitamine E (alpha-tocophérol) 0.08
Tocophérol, gamma 0,2
Vitamine K (phylloquinone) 15,5
Acides gras, total saturé 0.13
10:0 0,02
15:0 0
16:0 0.09
17:0 0
18:0 0.01
20:0 0
22:0 0
24:0 0
Acides gras, total monoinsaturés 0.03
14:1 0
16:1 0
16:1 c 0 18:1 0,03 18:1 c 0.03
24:1 c 0
Acides gras, polyinsaturés totaux 0,03
18:2 0.02
18:2 n-6 c,c 0,01
18:2 CLAs 0 18:3 0.02
18:3 n-3 c,c,c (ALA) 0,02
Phytostérols 18
Tryptophane 0.02
Thréonine 0,08
Isoleucine 0.07
Leucine 0,11
Lysine 0,22
Méthionine 0.02
Cystine 0,02
Phénylalanine 0,07
Tyrosine 0.05
Valine 0,13
Arginine 0,09
Histidine 0.06
Alanine 0,12
Acide aspartique 0.18
Acide glutamique 0,26
Glycine 0,07
Proline 0.07
Sérine 0,09
Les sources comprennent : USDA

Le chou-fleur est une source riche en vitamine C, en folate, en vitamine K, en vitamines du complexe B et en vitamine E. Il apporte des minéraux vitaux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le sodium et le fer sans ajouter de cholestérol nocif. Il contient des protéines. Il fournit également des fibres alimentaires et contient de plus petites quantités de sucres naturels par rapport aux autres membres de sa famille botanique, comme le brocoli.

Les glucides et les calories du chou-fleur

Les glucides et les calories du chou-fleur sont mentionnés ci-dessous.

  • 100 g de chou-fleur cru contiennent 5 g de glucides et 25 calories
  • 100 g de chou-fleur bouilli contiennent 4.1 g de glucides et 23 calories
  • 100 g de chou-fleur vert contiennent 6 g de glucides et 31 calories

Types de chou-fleur

Le chou-fleur se décline en quatre grands groupes : Asiatique, Italien, bisannuel d’Europe du Nord-Ouest, et annuel d’Europe du Nord, représentés par plus d’une centaine de variétés. Outre le blanc, il se décline également en plusieurs autres couleurs mentionnées ci-dessous.

  • Vert : Le chou-fleur vert est désigné sous le nom de brocoli. On peut le trouver sous une forme normale en forme de courge ainsi que dans une variante hérissée appelée brocoli Romanesco.
  • Pourpre : Le groupe d’antioxydants, les anthocyanes, présents dans le chou-fleur violet fournit la couleur de cette variété.
  • Orange : Le chou-fleur orange est très nutritif et contient une immense quantité de vitamine A, par rapport à la variété blanche.

Les avantages pour la santé du chou-fleur

Regardons en détail certains des avantages importants pour la santé du chou-fleur :

Prévenir le stress oxydatif

Le chou-fleur contient de la vitamine C, du manganèse, de la vitamine E et d’autres antioxydants puissants qui aident à transmettre des nutriments à l’organisme. Il contient également des composés phytochimiques, appelés indoles et glucosinates, à savoir la glucobrassicine, la glucoraphanine et la gluconasturtiine. Ces composants stimulent des enzymes utiles qui protègent les cellules du corps contre le stress oxydatif et les dommages causés par les radicaux libres.

Améliore la santé cardiovasculaire

La consommation régulière de chou-fleur peut favoriser la circulation sanguine et aide à maintenir le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, ce qui peut être attribué à la présence de glucoraphanine. La glucoraphanine est convertie en isothiocyanates qui activent des activités anti-inflammatoires et empêchent l’accumulation de lipides dans les vaisseaux sanguins. Cela facilite la circulation du sang, ce qui réduit le risque de maladies comme l’athérosclérose et favorise la santé cardiovasculaire. La recherche a également prouvé que la fonction antithrombotique et antiplaquettaire de l’Indole-3-carbinol, que l’on trouve en abondance dans le chou-fleur, contribue de manière significative à la santé du cœur.

2 choux-fleurs crus frais avec des feuilles vertes sur une table en bois

Choux-fleurs crus bio Crédit photo :

Potentiel anticancéreux

Des études ont montré que l’indole-3-carbinol présent dans le chou-fleur a des effets chimiopréventifs et anti-œstrogènes qui aident à entraver la croissance des cellules cancéreuses utérines.

La recherche publiée dans The Journal of Nutrition a fourni des preuves à l’appui du fait que la consommation de légumes de la famille des brassicacées comme le chou-fleur aide à supprimer la prolifération cellulaire, notamment en termes de cancer du sein.

Prévient les troubles de l’estomac

Le chou-fleur est une source de fibres alimentaires qui facilitent la digestion et favorisent l’élimination des toxines de l’organisme. La présence de glucosinolate, de glucoraphanine et de sulforaphane dans ce légume protège la paroi de l’estomac et aide à résister à la croissance de la bactérie Heliobacter pylori. En plus de ce mécanisme de défense, les isothiocyanates alimentaires présents dans le chou-fleur réduisent le risque de divers troubles abdominaux tels que les ulcères d’estomac et d’autres maladies gastriques.

Absorption du fer

La vitamine C présente dans le chou-fleur permet de mieux absorber le fer dans le sang. Cela permet d’augmenter la production d’hémoglobine dans l’organisme.

Suivre la progression des problèmes respiratoires

La papillomatose respiratoire est causée par le papillomavirus humain qui affecte les cordes vocales du larynx, la trachée, les poumons et les bronches. Des études menées au centre médical de l’université de Pittsburgh ont montré qu’une consommation accrue de légumes crucifères, comme le chou-fleur, aide à réduire la gravité de la papillomatose respiratoire.

Améliore la santé des os

Le chou-fleur contient de la vitamine C, qui joue un rôle important dans la production de collagène protégeant les articulations et les os des dommages inflammatoires, et peut même aider au traitement de la polyarthrite rhumatoïde. En outre, une association a été identifiée entre des niveaux accrus de vitamine C et une plus grande densité osseuse. Elle contient également de la vitamine K, qui « attire le calcium vers l’os ». Cela peut aider à prévenir la perte osseuse chez les hommes et les femmes.

Dégénérescence maculaire

Il est riche en vitamine C et en antioxydants et donc, peut ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui peut conduire à la cécité, en particulier chez les personnes âgées. Le sulforaphane protège les tissus de la rétine des dommages causés par le stress oxydatif en agissant comme un piégeur de radicaux libres et en empêchant la mort cellulaire, ce qui peut aider à prévenir la déficience visuelle.

Détoxifie l’organisme

Le chou-fleur contient de l’indole-3-carbinol, un phytonutriment qui, avec le sulforaphane, aide à activer et à réguler la fonction des enzymes détoxifiantes responsables du métabolisme et de l’élimination des composés nocifs de l’organisme.

Soins de la peau

Des études ont montré que le sulforaphane présent dans le chou-fleur est efficace pour protéger la peau contre les dommages causés par les rayons ultraviolets. L’action protectrice du sulforaphane défend l’organisme contre les inflammations et le cancer de la peau induits par les rayons UV, contre l’érythème induit par les UV et les dommages cellulaires. Des recherches publiées dans les Actes de l’Académie nationale des sciences des États-Unis d’Amérique indiquent que cette protection contre le cancer chez l’homme est durable.

Soins capillaires

Le chou-fleur, en plus d’une peau saine, favorise également la croissance des cheveux en raison de la présence d’acides aminés soufrés (précurseur de la fabrication des protéines de kératine des cheveux), et de silicium (responsable de la promotion de la croissance et de la brillance).

Réduit le risque de troubles nerveux

Le sulforaphane présent dans le chou-fleur joue un rôle clé dans la réduction de la progression des maladies neurodégénératives. Selon une étude de 2018 de Lee S et al, sa consommation aurait le potentiel de diminuer l’accumulation des protéines amyloïde-bêta et tau dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

Réduit l’hypertension

Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la glucoraphanine et du sulforaphane présents dans le chou-fleur aident à réduire le stress oxydatif, ainsi que les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Il favorise également la stimulation du HDL (bon cholestérol) et abaisse la tension artérielle. Certains composés du chou-fleur présentent une puissante activité inhibitrice de l’enzyme de conversion de l’angiotensine, le même mécanisme que celui utilisé par toute une classe de médicaments utilisés pour traiter l’hypertension artérielle. En plus de cela, les fibres et les acides gras oméga-3 présents dans le chou-fleur préviennent également le durcissement des artères.

Maintien de l’équilibre électrolytique

La teneur en potassium du chou-fleur aide à maintenir l’équilibre électrolytique dans le corps, ce qui est essentiel pour le contrôle de la pression artérielle et le fonctionnement du système nerveux, y compris la transmission des impulsions nerveuses et les contractions musculaires.

Renforce l’immunité

Le chou-fleur est riche en antioxydants et en nutriments renforçant l’immunité. Avec d’autres composants sains, la présence de vitamine C dans celui-ci inhibe diverses infections et renforce les mécanismes de défense de l’organisme en entravant la croissance de l’inflammation responsable de la maladie.

Prévient l’obésité

Le chou-fleur contient des indoles, qui possèdent des effets anti-obésité. Des études ont soutenu le fait que la consommation de chou-fleur est bénéfique pour prévenir divers troubles inflammatoires et métaboliques dans le corps. Il contribue également à la stimulation de la thermogenèse de combustion des graisses, aide à la perte de poids et prévient l’obésité.

Aide à la croissance fœtale

L’inclusion du chou-fleur dans votre alimentation est bénéfique pendant la grossesse en raison de la présence de folate essentiel, qui aide au bon développement neural du bébé en prévenant les anomalies du tube neural.

Améliore la santé du cerveau

Le chou-fleur contient de la choline et du phosphore, qui sont tous deux efficaces pour réparer les membranes cellulaires. Ceci est essentiel pour le fonctionnement efficace du cerveau et du système nerveux pour la transmission des signaux nerveux. En plus de cela, la présence de potassium et de vitamine B6 dans le chou-fleur joue un rôle important dans le maintien de la santé du cerveau et la promotion d’une bonne communication dans les nerfs.

Aide à gérer le diabète

La consommation régulière de chou-fleur peut aider à réduire le risque de diabète en raison de la présence de vitamine C et de potassium. Une recherche publiée dans les Archives of Internal Medicine a montré une association entre un faible taux de potassium sérique et le développement du diabète. Le potassium contenu dans le chou-fleur aide à réguler le métabolisme du glucose. Elle affecte la sécrétion par le pancréas de l’hormone insuline qui combat l’hyperglycémie dans l’organisme. En plus de cela, des études ont soutenu que la vitamine B6 présente dans le chou-fleur est également efficace pour améliorer la tolérance au glucose chez les patientes souffrant de diabète gestationnel.

Soins de la colite

Des études sur des modèles animaux suggèrent que les extraits de chou-fleur exercent des effets anti-inflammatoires sur les symptômes de la colite ulcéreuse. Cet effet protecteur peut être attribué à la présence de l’isothiocyanate de phénéthyle, qui exerce un effet curatif sur les dommages survenus dans les tissus du côlon et l’épithélium du côlon.

Prévient les accidents vasculaires cérébraux

La consommation de fruits et de légumes à chair blanche comme le chou-fleur protège le cerveau des lésions associées aux accidents vasculaires cérébraux en raison de la présence du composé- allicine. Ces effets peuvent être dus aux propriétés anti-inflammatoires de l’allicine et à sa capacité à prévenir la mort cellulaire programmée (apoptose).

Comment choisir et conserver un chou-fleur?

Les choux-fleurs aux fleurons blancs crème propres, bien groupés et aux feuilles vertes brillantes sont les meilleurs à cueillir. Les fleurons jaunes, tachetés et aux feuilles affaissées sont plus susceptibles d’être dégradés et n’auront pas un goût aussi frais. ceux qui sont dépourvus de nutrition et de fraîcheur. Des taches de couleur sombre sur celui-ci peuvent également indiquer la présence d’une maladie connue sous le nom de mildiou.

Ce légume peut être conservé au réfrigérateur pendant 5 jours. Les fleurons coupés doivent être consommés dans les 4 jours car ils ne se conservent pas aussi longtemps.

Recettes saines de chou-fleur

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui est devenu un favori dans les cercles de santé. Voici différentes façons de le servir :

  • Un plat d’accompagnement : Les fleurons peuvent être cuits à la vapeur ou rôtis avec des épices, ou peuvent être rendus plus fantaisistes en chou-fleur rôti à l’ail et au parmesan.
  • Riz au chou-fleur : Lorsqu’il est râpé et rôti, il peut être utilisé comme un substitut de riz à faible teneur en glucides.
  • Croûte ou wraps de chou-fleur : Les pizzas et les wraps peuvent être rendus sains avec une croûte faite de ce légume crucifère.
  • Les légumes et les dips : Les fleurons de chou-fleur, salés et blanchis, peuvent être servis avec des trempettes à base de houmous ou de yaourt comme alternative saine aux chips.
  • Substitut de viande : Le légume est rôti entier avec des épices et servi comme un steak. Il peut également être trempé dans une pâte à œufs et frit peut être servi avec du riz ou sous forme de nuggets.
  • Purée de chou-fleur : Écraser du chou-fleur bouilli avec du yaourt pour obtenir un substitut plus léger et bourré d’antioxydants à la purée de pommes de terre au beurre.

Effets secondaires

Le chou-fleur peut provoquer des effets secondaires tels que des allergies, des calculs rénaux et un excès de gaz. Comme pour tous les aliments, il faut éviter une consommation excessive.

Gaz : Le chou-fleur contient des fibres et des glucides complexes qui ne sont pas entièrement décomposés dans le tube digestif. Ces glucides sont alors nourris par les bactéries intestinales. Cela peut parfois entraîner des ballonnements et la libération de gaz odorants tels que l’hydrogène et le dioxyde de carbone.

Acide urique : Le chou-fleur contient des purines qui peuvent causer divers problèmes de santé si elles sont consommées en excès. Les purines se décomposent pour former de l’acide urique et la consommation excessive d’aliments riches en purines peut entraîner une accumulation d’acide urique dans le corps. Cela peut en outre ouvrir la voie à des problèmes liés à l’acide urique tels que les calculs rénaux et la goutte.

Anaphylaxie : Le chou-fleur peut provoquer une anaphylaxie chez certaines personnes, ce qui signifie qu’il peut provoquer une réaction allergique corporelle grave à une substance. Les signes d’alerte de telles réactions allergiques comprennent le gonflement de certaines parties du corps, des démangeaisons, une dyspnée et des complications respiratoires. Il est toujours conseillé d’interrompre la consommation de chou-fleur en cas de symptômes aussi critiques et de consulter immédiatement un médecin.

Interactions médicamenteuses

Warfarine : le chou-fleur contient un peu de vitamine K, mais pas autant que celle que l’on trouve dans les légumes à feuilles vert foncé tels que le chou frisé, le chou cavalier et la bette à carde. La vitamine K est utilisée par l’organisme pour la coagulation normale du sang. Elle peut interagir et réduire l’efficacité des anticoagulants comme la warfarine et le coumadin, qui sont prescrits pour empêcher la coagulation du sang dans l’organisme. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, il est toujours conseillé de discuter de l’apport alimentaire en aliments contenant de la vitamine K avec votre médecin ou votre diététicien.

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui apporte une saveur agréable en même temps qu’une nutrition faible en calories au régime alimentaire. L’inclusion de légumes crucifères tels que le chou-fleur dans l’alimentation contribuerait largement à fournir d’amples avantages pour presque tous les modes de vie !

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