8 façons de guérir et de prévenir les douleurs dues aux attelles tibiales

Prévenir les attelles tibiales et maintenir la dynamique de votre entraînement

Vous êtes un coureur débutant ? Alors, vous avez sans doute entendu parler de  » péri périosties tibiales « . Mais les coureurs débutants ne sont pas les seuls à souffrir d’attelles tibiales. Les coureurs chevronnés en souffrent également. Cependant, tous les coureurs sont d’accord pour dire qu’ils préfèrent les éviter ! Le syndrome du tibia décrit la douleur au niveau du tibia qui survient en cas de surmenage. Le tibia est le grand os antérieur que l’on trouve dans la partie inférieure de la jambe. Les attelles tibiales surviennent lorsque les tissus osseux, les tendons et les muscles sont surmenés. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens de les soigner et de les prévenir. Prévenez les périosties tibiales grâce à nos 8 conseils et gardez votre entraînement de semi-marathon sur les rails. Conseil de pro : cliquez sur l’image, téléchargez le PDF et affichez-le à un endroit où il vous rappellera ces conseils !

Etirez vos mollets

Image d'une infographie décomposant 8 façons de guérir et de prévenir les douleurs dues aux périosties tibiales. 1. Étirez vos mollets avant et après chaque course. 2. Concentrez-vous sur votre forme. Essayez d'atterrir au milieu du pied lors des courses longues. 3. Intégrez un entraînement musculaire. 4. Achetez les bonnes chaussures. Courir avec des chaussures de course fait une différence ! 5. Faites de l'entraînement croisé. Faire travailler les muscles différemment peut les renforcer. 6. Reposez-vous. Donnez à votre corps la possibilité de se réparer. 7. Entraînez-vous sur des surfaces plus douces, comme un tapis de course ou votre sentier local. 8. Augmentez progressivement votre kilométrage. Construisez votre corps au fil du temps jusqu'au kilométrage souhaité.Vous ressentez une légère douleur au tibia ? Si vous courez, arrêtez-vous et faites un rapide étirement du mollet. Cela devrait soulager votre douleur. Pour prévenir les douleurs au tibia, vous devriez prendre l’habitude d’étirer vos mollets après chaque séance d’entraînement. En faisant cela régulièrement, vous éviterez les blessures aux mollets. Conseil de pro : avec votre pied droit, placez vos orteils sur une bordure et votre talon en bas. Penchez-vous en avant ou essayez d’attraper vos orteils. Faites cela pendant 10 secondes, puis passez à votre gauche.

Focus sur la forme

Une méthode que vous pouvez essayer pour prévenir les tibias est de changer votre frappe de pied. Essayez d’éviter de courir sur les orteils et de frapper sur les talons lors de vos longues courses. Lors de votre prochaine course, essayez d’atterrir au milieu de votre pied. Lorsque vous atterrissez sur votre talon, cela peut stresser vos talons. De la même manière, lorsque vous atterrissez sur vos orteils, les muscles du mollet sont touchés. Ces deux méthodes peuvent contribuer aux périosties tibiales et à d’autres blessures. Conseil de pro : apprenez comment votre foulée et votre cadence peuvent avoir un impact sur votre forme.

Inclure un entraînement musculaire

Si vous avez des douleurs au tibia pendant l’entraînement au semi-marathon, cela pourrait être lié à la faiblesse des muscles tibialis antérieurs. Ces muscles sont situés sur la face avant de votre jambe inférieure. Ils rendent votre pied flexible au niveau de la cheville. Avez-vous augmenté votre distance trop rapidement ? Cela pourrait être une cause de votre douleur. Vous augmentez la probabilité de vous blesser si votre corps ne possède pas la force nécessaire pour courir sur de longues distances.

Prenez les bonnes chaussures

Pour certains coureurs, les périosties tibiales peuvent survenir en raison de la course dans les mauvaises chaussures. Veillez à choisir des chaussures spécifiques aux coureurs et adaptées à votre foulée de course. Ne courez pas avec des chaussures qui sont vieilles ou qui ont plus de 300 milles au compteur. Vos chaussures doivent être bien ajustées, ni trop lâches ni trop serrées. Prenez rendez-vous avec nos amis de Fleet Feet Austin et faites-vous équiper des bonnes chaussures !

Cross-train

Prenez une pause dans la course à pied et faites du cross-train. Ces entraînements donneront à votre corps une pause de la tension de la course et de l’impact sur vos tibias. Lorsque vous courez, votre corps utilise les muscles d’une manière spécifique et répétitive. L’entraînement croisé fait travailler ces muscles différemment et peut les renforcer. Parmi les exemples d’entraînements que vous pouvez faire, citons l’aqua-jogging, le vélo, le yoga et la natation. Apprenez-en davantage sur l’entraînement croisé et sur la façon dont il vous aide à éviter ces cinq erreurs d’entraînement. Conseil de pro : même si vous n’enregistrez pas de kilomètres, vous continuez à travailler pour atteindre votre objectif final !

Repos

Le repos est absolument vital. Il offre à votre corps la possibilité de se réparer. Si votre plan d’entraînement prévoit un jour de repos, prenez-le. Utilisez votre rouleau en mousse pendant 15 à 20 minutes si l’envie de courir vous démange. Si vous venez de commencer à courir, faites de l’exercice une ou deux fois par semaine. Augmentez la quantité d’exercices au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec les entraînements ou la distance que vous courez. Donnez à votre corps le repos dont il a besoin !

S’entraîner sur des surfaces plus douces

Certains coureurs débutants ont des périosties tibiales parce qu’ils courent sur des surfaces plus dures. Courir sur les routes n’est pas la seule façon d’accumuler des kilomètres. Essayez de courir sur des surfaces plus douces. Si vous avez accès à un tapis de course, essayez d’alterner vos courses entre le tapis de course et la route. Y a-t-il des sentiers près de chez vous ? Allez sur les sentiers ! Vous éviterez le béton impitoyable et la circulation. De plus, la course sur sentier vous oblige à ralentir, ce qui vous amène naturellement à changer l’endroit où votre pied frappe. Cela rompt avec les mouvements répétitifs de la course sur route. Conseil de pro : en raison du terrain qui change constamment, la course sur sentier peut renforcer le bas de votre corps.

Augmentez progressivement votre kilométrage

Les attelles tibiales pendant l’entraînement sont courantes, surtout si vous avez récemment intensifié votre routine d’entraînement. Si vous êtes un débutant, vous devriez augmenter progressivement votre kilométrage pendant votre entraînement. Les coureurs qui reviennent d’une blessure doivent augmenter lentement leur kilométrage. Augmenter progressivement votre kilométrage est une autre façon de renforcer votre corps au fil du temps et de le préparer à la distance que vous souhaitez courir.

Personne ne souhaite connaître le syndrome du tibia, surtout les coureurs. Cela peut faire dérailler votre entraînement et faire reculer votre calendrier. La meilleure approche est une approche proactive. Utilisez correctement nos 8 conseils pour éviter les douleurs dues aux périosties tibiales et garder votre entraînement sur les rails. Avez-vous un moyen d’éviter les périosties tibiales ? Faites-le nous savoir dans le groupe Facebook du semi-marathon 3M ou sur Twitter.

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