Aller plus loin : comment s’entraîner pour votre premier 50 km

Le 50 km est-il votre prochain défi ?

Passer la ligne d’arrivée d’un marathon entraîne un mélange enivrant d’exaltation, d’épuisement et de soulagement. Sans parler des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets saccagés. Pourtant, inévitablement, dans le sillage de la victoire personnelle et après que la douleur se soit résorbée en un souvenir déformé, il est temps de déterminer la suite.

Pour certains, une race spéciale, le prochain défi consiste à aller plus loin. Il est temps d’entreprendre le voyage vers ce qui n’est pas seulement la prochaine distance, mais aussi le prochain monde : L’Ultrarunning. Le 50 km (environ 31 miles) est la distance standard la plus « courte » que vous trouverez lorsque vous repousserez les limites du marathon. Ce guide a pour but de vous entraîner à tenir la distance et, peut-être, de vous donner le goût, un jour, d’aller encore plus loin et de vous entraîner pour une course de 50 ou 100 miles.

Démarrer votre parcours d’entraînement de 50K

Nous avons demandé à Sean Meissner, entraîneur vétéran d’ultrarunning, les conseils essentiels qu’il donnerait à un coureur désireux de relever le défi d’un premier 50K. Meissner, qui est basé à Spokane, dans l’État de Washington, sait de quoi il parle. Non seulement il a plus de 100 arrivées à des courses d’ultra-distance à son actif – y compris des victoires consécutives (2010 et 2011) à la course par étapes Desert RATS de 148 miles entre Fruita, au Colorado, et Moab, en Utah -, mais il a également remporté des victoires dans des courses d’ultra-distance, et Moab, Utah – il entraîne également des ultrarunners débutants depuis plus d’une décennie.

Le plan suivant suppose que vous avez un marathon solide ou deux (ou plus) à votre ceinture et l’expérience critique et la construction de base qui en découle.

« Je pense qu’une accumulation de 16 semaines serait à peu près parfaite pour le marathonien qui cherche à compléter son premier 50 km », dit Meissner.

Mais il s’empresse de souligner qu’il n’y a pas d’approche unique pour une incursion dans l’ultrarunning. S’adapter à l’augmentation du kilométrage, développer la capacité à courir en étant fatigué et expérimenter différents besoins en matière de nutrition et d’hydratation sont autant d’entreprises très individuelles.  » Demandez des conseils aux autres, mais essayez les choses pour vous-même parce que tout le monde est tellement différent dans ce qui fonctionne le mieux pour eux « , dit-il.

Meissner pense généralement que les longues courses – qui varient entre 10 et 26 miles dans ce plan – devraient être espacées de six à dix jours. Il suggère également de rechercher des sentiers vallonnés pour renforcer la force et affiner les compétences en matière de course de trail. Comme la plupart des courses de 50 km sont des courses de sentier, il dit qu’il est important de recalibrer vos attentes en matière de vitesse (vous irez plus lentement que sur les routes) et de comprendre que l’objectif clé de la course longue est de développer votre capacité aérobie et votre force pour gérer la distance de course visée.

Ultrarunner Sally McRae
Photo : courtoisie Sally McRae

Pour préparer ses coureurs aux rigueurs des derniers kilomètres du 50 km, Meissner programme une course de type tempo le jour suivant les longues courses clés du programme.

« Cela permet de simuler la fatigue à laquelle vous devrez faire face dans les dernières étapes de la course. » En outre, Meissner croit fermement à l’intégration de la course en côte et des répétitions en côte dans le programme global pour développer la force.

« Je suis un grand fan du travail en côte », dit Meissner. « Pour les nouveaux ultrarunners, je préconise d’ajouter des collines dans les courses longues et un autre jour par semaine sur une course plus courte. Pour les coureurs un peu plus expérimentés, un jour par semaine ou deux de répétitions en côte sont excellents, ainsi qu’une course longue en côte. La force acquise en courant dans les collines rend non seulement un coureur plus fort, mais cette force se transforme ensuite aussi en vitesse sur les plats sans le martèlement supplémentaire du travail de vitesse proprement dit. »

Le programme prévoit des occasions d’inclure des courses pour aiguiser la force.

« Les courses de mise au point sont excellentes », dit Meissner. « Elles sont amusantes à courir, parfaites pour vérifier où vous en êtes sur le plan de la forme physique, et sont une excellente occasion de tester votre équipement et votre nutrition pour l’ultra à venir. Lorsque vous participez à des courses de mise au point, il est préférable de garder l’œil sur l’objectif et de ne pas trop vous surmener. » En d’autres termes, soyez du côté prudent avec votre pacing.

16-Plan d’entraînement de 50 km en 16 semaines

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Monday

Mardi

mercredi

jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

WEEK
1 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutes faciles plus routine de base Course vallonnée de 45 minutes 1 :15 à 1:30 facile plus core routine Off ou facile natation ou jogging LONG RUN : 10 MILES Course de 1 heure à effort moyen
2 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Répétitions de collines : 3 x 600m 1:15 à 1 :30 facile plus core routine Off ou facile natation ou jogging 12 1-…heure de course d’effort moyen
3 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Course vallonnée de 50 minutes 1 :15 à 1 :30 facile plus routine de base Nage ou jogging facile 14 1-heure de course d’effort moyen
4 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base répétitions de la colline : 5 x 600 1:15 à 1 :30 facile plus core routine Off ou facile natation ou jogging 16 1-heure de course d’effort moyen
5 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Course vallonnée de 55 minutes 1 :15 à 1 :30 facile plus routine de base Nage ou jogging facile 18 1-heure de course d’effort moyen
6 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Répétitions de collines : 7 x 600 1:15 à 1 :30 facile plus core routine Off ou facile natation ou jogging 20 1-heure de course d’effort moyen
7 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Course vallonnée de 60 minutes 1 :15 à 1 :30 facile plus routine de base Off ou nage ou jogging facile 16 1-heure de course d’effort moyen
8 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base 8 répétitions de 600m en côte 1 :15 à 1 :30 facile plus core routine Off ou facile natation ou jogging 22 1-heure de course d’effort moyen
9 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Course vallonnée de 65 minutes 1 :15 à 1 :30 facile plus routine de base Nage ou jogging facile 16 1-heure de course d’effort moyen
10 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base 9 répétitions de 600m en côte 1 :15 à 1 :30 facile plus core routine Off ou facile natation ou jogging 24 1-heure de course d’effort moyen
11 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Course vallonnée de 70 minutes 1 :15 à 1 :30 facile plus routine de base Nage ou jogging facile 16 1-heure de course d’effort moyen
12 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base 10 répétitions de 600m en côte 1 :15 à 1 :30 facile plus core routine Off ou facile natation ou jogging 26 1-heure de course d’effort moyen
13 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base Course vallonnée de 70 minutes 1 :15 à 1:30 facile plus routine de base Off ou nage facile ou jogging Race : Course contrôlée de 10 miles ou demi-marathon Course d’effort moyen d’une heure .heure de course à effort moyen
14 Nage libre ou facile 45-60 minutes faciles plus routine de base 8 répétitions de 600m en côte 1 :15 à 1 :30 facile plus core routine Off ou nage facile ou jogging 10k-.course contrôlée
15 OFF OU EASY SWIM 45-60 minutes faciles plus routine de base 5 répétitions de 600m en côte 1 :15 à 1 :30 facile plus routine de base Nage ou jogging libre ou facile Course de 5 km contrôlée Course de 90-.minute
16 Nage libre ou facile 45 minutes facile 1-heure facile OFF OFF 30 minutes facile 50K RACE

Construire un programme nutritionnel de 50K

Sunny Blende, M.S., est une nutritionniste sportive réputée dans le monde de l’ultrarunning et une athlète d’ultra-endurance de longue date qui se concentre sur les courses de trail de 50 km à 50 miles. Blende a créé sa société de conseil en nutrition, Eat4Fitness, en 1998 et est depuis devenue l’une des coureuses d’allure les plus recherchées dans le monde de l’ultra. (Imaginez avoir une nutritionniste sportive à vos côtés pendant que vous vous frayez un chemin à travers une chaleur de 130 degrés lors de l’ultramarathon de 135 miles de Badwater. Pas une mauvaise idée, hein ?)

Blende a caractérisé ce qu’est l’ultramarathon lorsqu’elle a dit à l’auteur de  » Born to Run  » Christopher McDougall, que les ultramarathons sont  » des concours de nourriture et de boisson avec un peu d’exercice et de paysage jeté dedans. « 

 » Si vous faites votre premier 50 km « , dit Blende. « Vous devez vous attendre à y passer au moins cinq ou six heures. »

Contrairement à l’épreuve typique du marathon sur route, où les stations d’aide peuvent être aussi fréquentes que tous les kilomètres, un ultrarunner doit être beaucoup plus autonome. Les postes de secours sont moins nombreux et éloignés les uns des autres, tandis que les besoins d’hydratation, d’électrolytes et d’apport énergétique sont accrus par l’énorme quantité de temps passé sur le sentier ou la route.

Son principal conseil ?  » Commencez tôt et ne prenez pas de retard « , dit-elle. « Vous ne pouvez pas rattraper votre retard plus tard dans la course. Disons que vous courez des kilomètres en 10 minutes. Cela nécessite au moins 600 calories par heure, alors que votre corps ne sera probablement capable d’absorber que 240 calories par heure. C’est donc un sport à déficit de carburant ». Blende suggère, pendant la première heure à 90 minutes, de n’absorber que de l’eau, mais après, il est préférable de se mettre à un programme strict accordé à ce que vous avez appris à l’entraînement. « Je suggère de régler le minuteur de votre montre pour qu’il émette un bip toutes les 20 ou 30 minutes ». Lorsque la montre émet un bip, il est temps de boire et de manger selon le plan de course que vous avez établi en expérimentant votre entraînement.

enjeux dans un ultramarathon
photo : Michael Lebowitz / longrunpictures.com

Une deuxième chose importante à apprendre, selon Blende, est ce que les coureurs d’élite ont appris et maîtrisé en matière de nutrition de mi-course : « Les coureurs d’élite ne pensent pas à la nourriture quand ils font la course. Ils y pensent comme à du carburant. »

Le point de vue de Blende est que si vous voulez réussir dans le monde de l’ultra, il est temps d’oublier d’être pointilleux avec ce que vous mangez. « Il s’agit simplement de mettre de l’essence dans la voiture. »

1. Renseignez-vous au mieux sur les produits proposés sur le parcours. Consultez le site Web ou contactez la course de 50 km pour savoir quels types de gels, barres, boissons et aliments seront disponibles sur le parcours et à quelle fréquence. Bien que vous puissiez transporter vos propres provisions pendant la course, avoir accès à de la nourriture pendant la course vous facilitera la tâche. Gardez également à l’esprit que de nombreux postes de secours proposeront une variété de  » vrais  » aliments, allant des seaux de poulet frit à la pizza en passant par des tasses de purée de pommes de terre chaude.

2. Créez un plan d’entraînement à la nutrition de course. « Il n’y a pas d’études scientifiques sur lesquelles s’appuyer », dit Blende à propos de la course d’ultra. La plupart des études sur la nutrition sportive plafonnent à 2 ou 3 heures, et après cela, il est difficile de trouver des scientifiques ou des sujets intéressés à rester plus longtemps dans le laboratoire. Il faut donc devenir son propre scientifique. Avec une idée de ce qui sera disponible aux postes de secours, profitez de toutes vos longues courses d’entraînement pour mener des expériences sur la quantité de nourriture et de boisson que vous pouvez consommer pendant une longue course. Faites-en un élément clé de votre journal d’entraînement pour pouvoir composer votre alimentation le jour de la course.

3. Déterminez votre taux de transpiration.  » Sans une bonne hydratation, rien d’autre ne fonctionne « , dit Blende. « Vous voulez connaître votre taux de transpiration afin de pouvoir vous réhydrater de manière adéquate pendant votre course. » Pour déterminer votre taux de transpiration, pesez-vous nu avant une course d’une heure. Faites la course sans prendre de nourriture ou de boisson. À la fin de la course, urinez si vous en avez besoin, puis pesez-vous à nouveau. Pour chaque kilo de poids que vous avez perdu, vous avez perdu un litre d’eau. Donc, si vous avez perdu quatre livres en une heure, votre taux de transpiration est de deux litres par heure – ce serait votre consommation cible de liquides.

4. Utilisez vos longues courses pour tester combien de calories vous pouvez consommer. Avec votre taux de transpiration en main, commencez à tester votre plan d’hydratation et de nutrition avec votre toute première course. Encore une fois, utilisez le chronomètre de votre montre pour vous garder sur la bonne voie. Blende recommande de commencer en essayant de consommer 200 calories d’énergie par heure. Si vous utilisez des gels, par exemple, vérifiez le contenu calorique de l’emballage. De nombreux gels fournissent environ 100 calories, prévoyez donc de prendre deux sachets de gel par heure lors de votre première course longue. Si vous pouvez tolérer ce niveau d’apport lors de votre première course longue, augmentez le nombre de calories lors de votre prochaine sortie à 220 ou plus par heure. « Vous devriez continuer à faire des tests jusqu’à ce que vous soyez malade », dit Blende. « Vous voulez découvrir la quantité maximale que vous pouvez absorber sans tomber malade ». Plus il y a de calories, plus vous aurez d’énergie à brûler pendant la course. Au moment où votre 50 km arrive, vous devriez avoir une bonne idée de la quantité que vous pouvez absorber et avec quel type d’aliments. « C’est une question de personne », dit-elle.  » Vous pouvez être capable de manger confortablement 300 calories par heure « , ce qui est d’autant mieux pour votre course.

Ultrarunning Body Shop

En 2011, Tim Neckar, coach de course à pied et ultra-runner basé à Houston, au Texas, a remporté le Tuscubia 75-mile Winter Ultra. Ce qui est particulièrement impressionnant dans la performance de Neckar, c’est qu’il est une anomalie dans le monde de la course de distance (et surtout dans celui de l’ultramarathon) ; alors que le martèlement semble rattraper la plupart des gens (par exemple, boiterie chronique, blessures au genou, remplacement de la hanche), Neckar enchaîne les semaines de haut kilométrage depuis 37 ans. Parmi ses nombreux exploits, Neckar a participé à Badwater, au Grand Canyon Rim-to-Rim, à l’Ironman d’Hawaï, au Marathon de Sables, au Marathon de Boston et au Susitna 100, alias « la course à travers l’Alaska gelé ». Neckar continue de baratiner 70 à 100 miles par semaine tout au long de l’année.

Voici quelques conseils cruciaux que Neckar demande à ses clients d’adopter pour faire de la course à pied une activité de toute une vie comme il l’a fait :

1. Incorporez une routine de force dans votre programme hebdomadaire. « Ma théorie est que plus vous êtes fort, moins il faut d’énergie pour avancer », dit Neckar. Il insiste particulièrement sur un noyau fort – les muscles qui entourent et soutiennent le tronc. « Tout vient du tronc. Il vous aide à courir avec une meilleure forme. » Cette force, ajoute Neckar, devient encore plus vitale si vous utilisez un pack d’hydratation ou si vous courez avec des bouteilles d’eau de 16 onces dans les mains.

2. Bains de glace. Après les longues courses et les courses, Neckar ouvre trois ou quatre sacs de glace de 10 livres et les vide dans une baignoire d’eau froide, puis plonge ses jambes rongées dans le bain de glace pendant 15 minutes.

3. Massage. En plus des bains de glace, Neckar compte sur les massages sportifs pour redonner vie aux muscles battus.  » J’en ai au moins un par semaine. Parfois deux », dit-il. Si les massages fréquents sont hors de portée de votre portefeuille, envisagez de vous procurer un rouleau en mousse et une balle de crosse et de mettre en place un programme d’automassage pour faire circuler le sang vers les tissus endommagés.

Pam Reed ultrarunner
Pam Reed au Badwater 135 Photo : Allison Pattillo

Conseils pour les débutants qui s’entraînent pour le 50K

Comme vous le constaterez en scrutant les calendriers des courses d’ultra, la plupart des épreuves de 50K sont des courses de trail. Nous avons demandé à la légendaire Pam Reed de Tucson – la première femme à avoir remporté haut la main l’ultramarathon Badwater de 135 miles en 2002 (et de nouveau en 2003) et auteur du livre The Extra Mile : One Woman’s Personal Journey to Ultrarunning Greatness-pour quelques conseils rapides afin de se mettre sur la bonne voie.

Quel conseil donneriez-vous aux aspirants coureurs de trail ?

C’est drôle parce qu’en vieillissant, je suis plus prudente lorsque je fais du trail running – probablement parce que je me suis gravement déchiré l’ischio-jambier il y a quelques années. Je vous dirais simplement de vous lancer et de le faire. C’est tellement beau et on peut aller dans tellement d’endroits superbes et voir des choses que la plupart des gens ne voient jamais. Je pense que c’est ce que j’aime le plus à ce sujet.

Qu’en est-il de l’équipement ?

Courir avec les chaussures qui vous semblent confortables. Vous voulez être à l’aise, surtout lorsque vous faites de longues courses. Vos pieds vont gonfler d’au moins une demi-taille pendant les courses d’ultra-distance, et peut-être même d’une taille entière s’il fait chaud. Je recommande également une chaussette plus épaisse que la chaussette de course typique. Je porte des PowerSox et je les adore. Elles donnent à mon pied un peu plus de soutien et cela m’a aidé à ne pas avoir autant d’ampoules. J’utilise également un pack Nathan et la Fuel Belt avec les bouteilles de huit onces et un petit pack pour quelques Clif Bloks.

Y a-t-il un conseil clé que vous offrez en ce qui concerne la technique de course pour le sentier ?

Soulevez vos pieds, gardez votre œil sur le sentier et tenez vos bras écartés pour votre équilibre. J’ai vu tellement de gens tomber, et ce n’est pas drôle.

Et l’entraînement croisé ?

Lorsque j’ai commencé, je ne faisais que courir. Je fais maintenant du TRX, ce qui est bien pour la force des quadriceps et aussi le noyau. Je fais aussi beaucoup de natation, ce qui semble me garder souple et, quand j’ai le temps, je fais du yoga chaud.

Article publié pour la première fois en janvier 2014

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