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Vous savez, la même révérence que vous faisiez d’un air moqueur quand quelqu’un vous disait de faire quelque chose que vous ne vouliez pas faire et que vous répondiez « oui votre altesse ». Le curtsy squat, c’est cette fente qui a l’air bizarre et dont vous ne saviez pas trop quoi penser la première fois que vous l’avez vue. C’est un exercice génial qui va frapper fort vos fessiers.

Plongez votre jambe derrière l’autre, et avec les jambes croisées, enfoncez-vous. Vous sentirez une activation profonde et serrée de votre fessier et de votre cuisse extérieure. Revenez à une position droite. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du poids ou faire toutes les répétitions d’un côté, puis passer à l’autre jambe.

Fente inversée

La fente inversée va faire baisser un peu l’intensité. Vous allez ressentir de sérieuses brûlures avec cet exercice.

En commençant avec les jambes écartées à la largeur des épaules, tendez une jambe en arrière et enfoncez-vous. Puis, remontez vers le haut pour revenir à une position debout. Encore une fois, comme pour le squat à une jambe, donnez un coup de pied à votre jambe vers l’avant et pointez votre genou à la fin des répétitions.

Fente latérale

Voici une charmante petite pépite. La fente latérale est un exercice de jambe simple mais efficace qui vous fera charger pleinement votre poids sur chaque jambe et qui forcera une activation maximale des quadriceps et des fessiers.

Tirez votre jambe latéralement à partir de la ligne médiane de votre corps tout en gardant la jambe opposée tendue. Enfoncez votre poids dans la jambe que vous avez tendue.

Pied sur orteil

Le pied sur orteil est l’exercice le plus simple et le plus méchant que vous ayez jamais fait. Il y a des chances que vous versiez quelques larmes, mais ce n’est pas grave. Vous allez ressentir cela dans des muscles que vous n’avez peut-être jamais ressentis auparavant.

Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un mur et les jambes tendues devant vous. Serrez vos quadriceps assez fort pour décoller vos talons du sol. Levez le talon de votre premier pied aussi haut que possible au-dessus de la pointe de l’autre jambe sans l’amener vers le milieu.

Ne laissez pas cette jambe revenir complètement au sol. Au fur et à mesure que votre mobilité augmente, votre amplitude de mouvement pour cet exercice le sera aussi.

Yoga Squats

Il est temps de s’assurer que vous tentez de fendre la viande de l’os. Les squats de yoga vont commencer à affiner des parties particulières de votre jambe. Cette variation de squat travaillera davantage sur le balayage extérieur de vos quads et de vos fesses.

Tandis que vous vous tenez debout avec vos pieds dans le plus près possible les uns des autres, accroupissez-vous. Pendant que vous vous accroupissez, assurez-vous de mettre l’accent sur la poussée de vos genoux vers l’extérieur et de garder vos hanches en arrière pour maintenir la bonne forme de squat.

Pause Squats

Rester immobile n’a jamais semblé aussi douloureux. Lorsque vous terminerez par des squats de pause, vous sentirez une tension méchante dans vos jambes. Vos fesses vous feront mal. Vous ressentirez tout profondément.

Avec vos pieds dans une position de squat standard, écartez vos genoux. Accroupissez-vous aussi bas que vous êtes confortable sans causer de douleur ou de blessure. Maintenez la position pendant un compte de 5 à 10, plus c’est long, plus l’exercice est difficile. Puis poussez vers le haut.

Ne manquez jamais un jour de jambes

Faites tous ces exercices dans cet ordre pour vraiment sentir chaque muscle de vos jambes brûler. Ajoutez des poids à mesure que vous vous perfectionnez.

Prenez votre temps à chaque répétition. Travaillez sur 5 séries de 10 répétitions pour chaque exercice afin d’obtenir une brûlure profonde dans toutes vos jambes. Maintenant, où que vous soyez, vous pouvez avoir une excellente séance d’entraînement pour les jambes, sans aucun équipement nécessaire.

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