Comment faire un curl de biceps comme une bête totale

Que vous vouliez dominer le rameur ou simplement écraser cette photo #FlexFriday, il est temps de porter votre attention sur le curl de biceps. Ce mouvement est incroyablement basique, mais développer la force de l’avant-bras a un effet d’entraînement : « Des biceps forts ne sont pas seulement importants pour la vanité », explique Cara Bonney, CSCS, maître entraîneur chez Club Pilates à Dallas.  » Ils sont impliqués chaque fois que vous pliez votre coude, donc vous devez les garder forts. « 

Comment faire un curl de biceps

Quelques choses d’abord : vous pouvez faire un curl de biceps assis sur un banc ou debout. C’est surtout une préférence personnelle, mais Bonney dit que la position debout sollicite davantage votre tronc. Et si vous voulez faire un curl à un seul bras ou curler les deux bras à la fois, cela dépend de votre objectif, ajoute-t-elle. Si vous recherchez la force ou la taille, alternez les bras car vous pourrez soulever plus de poids. Pour l’endurance musculaire, ou pour gagner un peu de stabilité du tronc et des épaules, faites un curl des deux bras simultanément.

Comment : Assis ou debout, tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Pliez votre coude, en tirant votre ou vos mains vers votre épaule, lentement et avec contrôle. La partie supérieure de votre bras et votre poignet doivent rester immobiles ; ne bougez votre avant-bras qu’à partir de l’articulation du coude. Reculez jusqu’en haut, en laissant un peu d’espace entre vos mains et vos épaules. Faites une pause, et redescendez lentement jusqu’en bas.

Conseils de forme : Gardez votre torse stable et votre colonne vertébrale droite. « Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous tirez le poids vers le haut », explique Booney. « Cela assistera les biceps au lieu de les isoler et de les renforcer ». Prévenez cette erreur courante en engageant vos abdominaux et votre dos, et en utilisant des poids plus légers.

Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Si vous vous entraînez pour la force ou l’endurance, optez pour un poids qui vous permettra de réaliser trois séries de 8 à 12 répétitions, avec une minute de repos entre les séries. Si votre objectif est l’hypertrophie (taille), choisissez un poids plus lourd pour quatre à cinq séries de quatre à six répétitions, conseille Bonney.

Bénéfices du curl biceps

Le bénéfice le plus évident du curl biceps est la sculpture des bras. Mais il peut également vous rendre meilleur dans d’autres exercices.

« La fonction principale du biceps est de fléchir ou de plier le coude », explique Bonney. « C’est un mouvement utilisé dans beaucoup d’autres exercices du haut du corps – comme les rangs, où vos biceps travaillent à plier le coude pour ramener le poids vers votre corps. »

Parce que les curls de biceps impliquent beaucoup de stabilisation, le mouvement aide également à entraîner votre épaule à être plus stable et apprend à votre noyau à s’engager. Un triple effet !

Faites des flexions de biceps une partie de votre entraînement

Pour commencer, il existe d’autres façons de travailler vos biceps :  » Si vous avez fait tous vos autres travaux du haut du corps, comme les rangs et les tractions, vous n’avez pas nécessairement besoin d’isoler les biceps, car vous les frappez déjà « , explique Bonney.

En d’autres termes : Considérez les mouvements qui étaient dans votre entraînement hier et aujourd’hui – les muscles accessoires (comme les biceps) sont plus petits, donc ils se fatiguent plus rapidement et ont besoin de plus de repos, même si vous les frappez involontairement.

Si vous préférez les exercices d’isolation ou si vous essayez de construire de gros canons, incorporez des curls de biceps avec un poids lourd le jour du haut du corps, au maximum deux à trois fois par semaine, dit Bonney. Le mouvement se combine bien avec d’autres mouvements de bras et d’épaule pour les supersets, en particulier les exercices de triceps – à la fois visuellement et fonctionnellement, vos biceps complètent vos triceps, donc vous voulez les développer de manière égale, ajoute-t-elle.

Si vous vous entraînez pour l’endurance ou l’entretien, Bonney suggère d’utiliser des poids légers et de transformer les curls en schémas de mouvement plus complexes pour solliciter votre noyau et votre cerveau également. Cela signifie les frapper via une presse de curl de squat, une fente avec des curls de biceps ou un plié avec des curls de biceps. « Ces mouvements complexes sont parfaits pour être incorporés dans une routine de barre ou de step aérobic, ou lors d’une journée total-body », ajoute-t-elle.

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Et quand il s’agit d’équipement, les haltères ne sont que le début – changer les choses peut aider à solliciter les biceps et les muscles environnants différemment. Utilisez la machine de curl de biceps, ou faites des curls avec un TRX suspension trainer.

Une fois que vous avez maîtrisé le curl de biceps de base, il y a toutes sortes de variations à essayer. Découvrez tous les excellents exercices de biceps que vous pouvez essayer ensuite.

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