En défense du comptage des calories

Nous avons tous vu les gros titres : Compter les calories n’est pas la clé de la perte de poids. Tout ce que vous avez à faire, c’est de mieux manger. Ou changer votre état d’esprit. Ou prendre de meilleures habitudes. Ou tout ce qui est populaire au moment où vous lisez ceci.

Pour moi, cet argument est plus personnel que la plupart des luttes alimentaires de l’industrie du fitness. Si le comptage des calories ne fonctionnait pas, je serais toujours en surpoids. J’ai perdu 40 livres en trois mois, et contrairement à tout ce que vous avez entendu sur la durabilité à long terme, j’ai gardé le poids perdu.

Je ne dis pas cela pour faire un argument n=1 en faveur de quelque chose qui fonctionne pour moi, et qui a fonctionné pour mes clients, et pour d’autres entraîneurs et leurs clients aussi – surtout quand le consensus est que quelqu’un qui essaie de perdre du poids devrait se concentrer sur tout sauf le comptage des calories.

Donc, commençons par une prémisse sur laquelle la plupart d’entre nous peuvent être d’accord : La perte de poids n’est pas un choix binaire. Vous pouvez aider votre cliente à mieux manger, à changer son état d’esprit, à établir de meilleures habitudes, et aussi à compter les calories, si vous pensez que cela peut l’aider.

Si vous acceptez le fait le plus fondamental de la gestion du poids – que les entrées et sorties de calories sont tout ce qui compte – la logique derrière le comptage est inargable. « Ce qui est mesuré peut être géré », dit le chercheur et entraîneur Eric Helms, PhD.

Mais, ajoute Helms, il est également important de comprendre quand le comptage des calories a peu de chances de fonctionner. « Vous devez rencontrer quelqu’un là où il en est », dit-il. « Beaucoup de gens ne connaissent pas la différence entre les protéines, les graisses et les glucides. »

Comment savoir par où commencer avec un nouveau client ? Comment évaluer ce qu’ils savent et ne savent pas sans les forcer à faire un quiz pop ?

C’est pourquoi j’ai imaginé ce guide en cinq étapes pour évaluer et éduquer vos clients. Votre objectif est de les aider à passer de l’endroit où ils se trouvent actuellement (très probablement l’étape 1 ou 2) à la fin du continuum, ou aussi loin qu’ils sont intéressés à aller.

« La première chose que vous sentez est leur niveau de connaissance », dit le coach physique Bryan Krahn. « Savent-ils ce qu’est une calorie ? »

Vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’ils récitent la définition du dictionnaire (la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius), mais ils devraient comprendre pourquoi les calories sont importantes.

Même s’ils le savent, vous ne voulez pas qu’ils passent au comptage sans avoir adopté ces habitudes :

  • Suivre un horaire de repas cohérent
  • Manger des aliments entiers ou peu transformés la plupart du temps
  • Manger lentement, et arrêter de manger lorsqu’ils sont satisfaits, mais pas gavés
  • Lire les étiquettes nutritionnelles et observer la taille des portions et la teneur en calories

Ne cherchez pas la perfection, ou quoi que ce soit qui s’en approche, autant qu’une compréhension que tous ces éléments sont importants pour le contrôle du poids à long terme.

En attendant, pendant que votre cliente travaille sur ces habitudes et comportements, vous voudrez savoir quel effet ils ont sur son poids. Est-ce qu’il augmente ? Baisse ? Reste-t-il le même ? Pour la plupart des clients, vous recommanderez de se peser régulièrement.

Si elle n’est pas à l’aise pour se peser, demandez-lui si elle est intimidée par la balance elle-même, ou si elle n’aime tout simplement pas l’idée de partager son poids avec vous. Si c’est ce dernier point, demandez-lui de vous informer si le chiffre change, et si oui, dans quelle direction.

Mais si c’est un problème de connaître le chiffre tout court, vous avez quelques options. Vous pouvez essayer les mesures de la circonférence ; elle peut les prendre elle-même si elle n’est pas à l’aise avec le fait que vous les fassiez. Évitez simplement d’utiliser le miroir comme marqueur de progrès. C’est trop subjectif, et donc trop facile pour votre cliente de voir quelque chose qui peut ou non être là.

Une fois que votre cliente a maîtrisé ces compétences, et que vous avez suivi ses progrès assez longtemps pour savoir si elles fonctionnent pour elle, il est temps de passer à l’étape 2.

Étape 2 : Apprendre à compter

Vous allez maintenant demander à votre cliente de commencer à suivre les calories, mais sans objectif spécifique. Appelez cela le comptage des calories 101. Vous voulez qu’il essaie pendant au moins deux semaines, même si un mois serait mieux.

La façon la plus simple est de lui faire utiliser My Fitness Pal pour enregistrer tout ce qu’il mange. Vous pouvez également suggérer d’acheter une balance pour peser les aliments avant de les cuisiner, si vous pensez que le client est prêt pour cela.

Demandez-lui d’être aussi précis que possible sans stresser sur chaque bouchée. Encore une fois, le but n’est pas la perfection, ni d’imposer un mode de vie permanent à votre client. Il s’agit de développer une compétence.

« Beaucoup d’entraîneurs considèrent le comptage des calories comme cette chose qu’il faut faire éternellement, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif », dit Helms. Les clients vont être frustrés et arrêter de compter. Lorsqu’ils cessent de compter, ils peuvent cesser de faire beaucoup de choses, comme lire les étiquettes des aliments et exercer le contrôle des portions. « Puis, invariablement, le formateur leur en fait porter la responsabilité, alors qu’il s’agissait simplement d’une attente irréaliste au départ. »

Vous pouvez devancer cette résistance en aidant votre client à prendre confiance dans ses nouvelles compétences. Découvrez quels sont les aliments qui le font se sentir heureux, plein d’énergie et rassasié avec un minimum de calories. En même temps, dressez une liste des aliments qu’il voudra éviter, ceux qui le font se sentir moins bien ou qu’il ne peut pas manger sans en abuser. Vous n’essayez pas de diaboliser les aliments ou les groupes d’aliments, ce qui crée une anxiété inutile, autant que de déterminer lesquels rendent plus facile ou plus difficile l’atteinte de ses objectifs.

Deux façons de savoir si votre client a maîtrisé cette étape :

  • Lorsqu’il s’écarte de sa routine, il peut y revenir tout de suite.
  • Lorsqu’il prend un repas au restaurant, il peut estimer les calories en fonction de la taille de la portion et des ingrédients. (Cela s’applique surtout aux clients qui utilisent une balance alimentaire à la maison.)

Un client qui maîtrise ces compétences peut sauter les deux étapes suivantes et passer à l’alimentation intuitive à l’étape 5.

Toutefois, si le client veut continuer à suivre les calories, et les appliquer à un objectif physique ou de performance, emmenez-le à l’étape 3.

Étape 3 : Fixer des objectifs numériques

C’est là que beaucoup de coachs commencent avec leurs clients. Cela pourrait même fonctionner, surtout si vous obtenez un client qui comprend les bases de la nutrition et qui est très motivé.

Mais si vous cherchez une raison pour laquelle le comptage des calories échoue si souvent, la voici. Un client qui ne comprend que vaguement les informations figurant sur une étiquette nutritionnelle et qui n’a jamais essayé de tout additionner n’a aucune chance de réussir sans les étapes d’introduction que je viens de décrire.

Votre défi ici est de trouver un objectif calorique pour votre client. Vous commencerez par une estimation de ses besoins énergétiques – une tâche facile si elle a maintenu un poids stable pendant plusieurs semaines d’enregistrement des calories à l’étape 2. Quelle que soit sa moyenne quotidienne, c’est ce dont elle a besoin pour son équilibre énergétique. Si elle a gagné ou perdu un peu de poids, ajustez en conséquence.

(Un calcul rapide et sale pour estimer un nombre de maintien : Additionnez toutes les calories de la période de suivi. Ajoutez 3 500 pour chaque livre perdue, ou soustrayez 3 500 pour chaque livre gagnée. Divisez par le nombre de jours que vous avez surveillés.)

La tâche suivante consiste à créer un modèle de ce à quoi pourrait ressembler une journée d’alimentation. Si l’objectif de la cliente est de perdre du poids, le modèle doit permettre un déficit énergétique tout en s’en tenant aux aliments qu’elle aime. (Vous devriez avoir une assez bonne idée de ce que sont ces derniers à l’heure actuelle.) Vous pouvez également recommander des objectifs de protéines si vous pensez que votre client est prêt pour cela.

Ce que vous ne pouvez pas faire, c’est prescrire un plan de repas spécifique, à moins que vous ne soyez un RD. (Le cofondateur de Precision Nutrition, John Berardi, PhD, a offert un récapitulatif complet des règles dans cet article du PTDC : Les entraîneurs personnels peuvent-ils donner des conseils en matière de régime et de nutrition à leurs clients ?).

Veillez à laisser à votre cliente une certaine marge de manœuvre au jour le jour ; la dernière chose que vous souhaitez est qu’elle s’efforce d’atteindre un chiffre imaginaire  » parfait « .  » Vous ne faites pas mieux en étant parfait « , dit Helms, pour trois raisons importantes :

  1. Vous ne pouvez qu’estimer l’apport calorique ; les étiquettes nutritionnelles ne sont pas assez précises pour autre chose.
  2. Vous ne connaissez pas la dépense énergétique de votre client et ne disposez pas de la technologie pour faire plus qu’une supposition éclairée.
  3. Il n’est pas sain de compter chaque grain de riz « pour que vous atteigniez exactement 346 grammes de glucides, par opposition à 340 ou 348 », dit Helms.

Comme je l’ai dit plus tôt, compter les calories et construire des habitudes saines ne sont pas mutuellement exclusives. Vous devez tout de même encourager les clients à ne pas manger lorsqu’ils n’ont pas faim ; sinon, ils pourraient être tentés de glisser un repas supplémentaire en fin de journée parce qu’il leur  » reste des calories « .

Encouragez également l’approche de la prière de la sérénité pour les stratégies de régime : Contrôler ce qu’ils peuvent, et accepter ce qu’ils ne peuvent pas. C’est particulièrement vrai lorsqu’ils mangent au restaurant et lors d’occasions spéciales. S’ils n’ont aucun contrôle sur leurs choix alimentaires, la meilleure chose à faire ensuite est de manger lentement et de s’arrêter quand ils sont satisfaits.

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Étape 3.5 : faire une pause

Disons que votre client suit un régime depuis plusieurs mois sans faire de faux pas. Mais vous détectez des signes d’alerte. Peut-être que la qualité de ses entraînements commence à décliner. Ou bien il vous dit qu’il a des problèmes de sommeil. Ou bien il semble être plus stressé que d’habitude. Ou encore, vous remarquez qu’il devient obsessionnel à propos de la nourriture et des calories.

Ce pourrait être le bon moment pour prendre un temps mort. L’objectif, selon Helms, est de  » faire une pause avant que la pause ne vous soit imposée « .

Pour la plupart des clients, cela peut être aussi simple que de leur demander de s’entraîner à manger avec leurs nouvelles habitudes plus saines, mais sans les  » roues d’entraînement  » d’un objectif chiffré.

Pour les clients plus avancés, comme les compétiteurs physiques ou les athlètes ayant des objectifs de classe de poids, vous pourriez leur demander d’augmenter leurs calories quotidiennes afin qu’ils soient en équilibre énergétique plutôt qu’en déficit.

Une pause diététique ne doit pas nécessairement être réactive. Vous pouvez la planifier en prévoyant une semaine de vacances ou de congés, ou tout autre moment où le client n’aurait pas beaucoup de contrôle sur son alimentation pour commencer. En intégrant cette pause dans le programme, vous pouvez gagner sur les deux tableaux : La cliente bénéficie d’une semaine sans le stress de suivre tout ce qu’elle mange, mais elle obtient également le sentiment de contrôle qui découle du respect du plan.

Elle se sentira mieux dans sa peau et aura également plus de facilité à reprendre le régime la semaine suivante.

Etape 4 : trouver un équilibre

Un plan de perte de poids ne vaut que par la capacité de votre client à ne pas reprendre le poids perdu. Si vous ne prenez pas de mesures pour aider votre cliente à se sentir à l’aise à son nouveau poids, et pour gérer la faim résiduelle qui suit un régime réussi, le poids reviendra.

Votre premier geste est d’augmenter les calories quotidiennes à un niveau de maintien pour le nouveau poids. Demandez-lui de se peser régulièrement, mais en comprenant qu’une légère bosse sur la balance est normale et attendue. (En plus d’avoir plus de nourriture dans ses intestins, elle mangera probablement plus de glucides, ce qui augmentera le glycogène dans les muscles et le foie, ce qui augmentera à son tour le poids de l’eau.)

Si son poids se stabilise après deux semaines, vous avez probablement trouvé le bon apport énergétique pour le maintien.

D’après mon expérience, c’est généralement un moment difficile pour les clients. Ils ont atteint un objectif de perte de poids à court terme, mais ils sont probablement fatigués de compter les calories et d’autres parties du processus, et ils sont particulièrement fatigués de ressentir la faim.

Et pourtant, d’une manière ou d’une autre, vous devez convaincre cette cliente de maintenir un horaire de repas régulier et de faire confiance à ses signaux de faim. Idéalement, elle aura faim avant un repas, se sentira satisfaite après avoir mangé (mais sans s’empiffrer) et ne pensera pas constamment à la nourriture entre les repas.

C’est à ce moment-là que vous savez qu’il est temps de passer à l’étape 5.

Étape 5 : manger intuitivement

C’est un sentiment formidable de ne pas compter les calories. Mais c’est aussi effrayant. Le chemin vers le maintien du poids est relativement étroit, et il y a tellement de détours potentiels et d’impasses en cours de route. « C’est quitter une structure très précise pour une sorte d’inconnu », dit Krahn.

Ou, comme le dit Helms, c’est comme passer des longueurs dans une piscine à la nage en pleine mer.

« Vous allez foirer cela, et invariablement reprendre du poids », ajoute Krahn. « Mais si vous avez cette compétence de compter les calories, vous pouvez toujours y revenir, et les choses se corrigeront très rapidement. »

Cela dit, l’objectif est que votre client garde cette compétence en réserve, et qu’il réussisse avec les compétences et les habitudes de non-comptage qu’il a développées en cours de route. Une grande partie de cela, dit Krahn, est de suivre ses propres règles, quelles qu’elles soient. Cela signifie prendre le même nombre de repas chaque jour, à peu près aux mêmes heures. Se coucher et se réveiller selon un horaire régulier. Boire à peu près la même quantité d’eau. Et, bien sûr, poursuivre le programme d’entraînement que vous avez mis en place tout en restant actif en dehors de la salle de sport.

Une autre façon de voir les choses

Le comptage des calories peut-il être pénible ? Absolument. Est-ce la seule façon d’entraîner ses clients ? Loin de là.

Mais lorsque vous suivez ces cinq étapes, le comptage des calories peut être le moyen le plus efficace d’aider vos clients à perdre du poids.

Décrit correctement, il peut également être le moyen le plus efficace de s’assurer que vos clients n’auront plus jamais à compter les calories.

L’auteur

Daniel Lopez est un chanteur, acteur, et entraîneur personnel. Il a débuté sa carrière d’entraîneur avec Equinox, où il est devenu un enseignant et un mentor dans son club, mais s’entraîne maintenant presque exclusivement en ligne. Il met à profit son expérience d’artiste itinérant pour mieux comprendre les obstacles auxquels se heurtent ses clients, parmi lesquels figurent des financiers, des comptables, des avocats et d’autres artistes. Vous pouvez vous connecter avec lui sur son site Web ou sur Facebook.

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