21 increíbles beneficios de la coliflor

Los beneficios para la salud de la coliflor incluyen la reducción del riesgo de cáncer, trastornos cardíacos y cerebrales, el alivio de la indigestión, el apoyo a la salud del hígado, el aumento de la absorción de hierro y la pérdida de peso. Este superalimento también ayuda a mejorar la salud ocular, a mantener el equilibrio hormonal y a prevenir la diabetes, la colitis, la papilomatosis respiratoria, la hipertensión y los efectos nocivos de la radiación ultravioleta. Está repleto de nutrientes y poder antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, a mantener la salud ósea y celular, el equilibrio electrolítico y los niveles óptimos de colesterol.

¿Qué es la coliflor?

La coliflor es una verdura crucífera que pertenece a la familia de las Brassicaceae, que incluye el brócoli, la col rizada y la col. Su nombre proviene de la palabra latina «caulis», que significa col con flor. Los ramilletes de la cabeza de la coliflor, también conocida como cuajada, están fuertemente agrupados y consisten en capullos florales inmaduros unidos a un tallo central. Para proteger el sabor y la suavidad de las cabezas de coliflor, se mantienen alejadas de la luz solar para evitar el desarrollo del pigmento clorofílico y la sobremaduración.

Se considera que su origen es asiático, pero resurgió en la región mediterránea, Turquía e Italia en el año 600 a.C. Hacia mediados del siglo XVI, esta hortaliza alcanzó el reconocimiento en Francia y el norte de Europa. Hoy en día, India, China, Italia, Francia y Estados Unidos se encuentran entre los principales productores de coliflor en todo el mundo.

Mira el vídeo: 7 beneficios para la salud de la coliflor

Ficha nutricional de la coliflor

1.92

1

Folato, alimentario

Folato, DFE

Colina, total

0

0

Ácidos grasos, monoinsaturados totales

18:1

0

0,11

Ficha nutricional
Coliflor, cruda
Tamaño de la porción :
Nutrientes Valor
Agua 92.07
Energía 25
Energía 104
Proteína
Lípidos totales (grasas) 0,28
Ash 0,76
Carbohidratos, por diferencia 4.97
Fibra, total dietética 2
Azúcares, total incluyendo NLEA 1.91
Glucosa (dextrosa) 0,94
Fructosa 0,97
Calcio, Ca 22
Hierro, Fe 0.42
Magnesio, Mg 15
Fósforo, P 44 Potasio, K 299
Sodio, Na 30
Zinc, Zn 0.27
Cobre, Cu 0.04
Manganeso, Mn 0,16
Selenio, Se 0.6
Fluoruro, F
Vitamina C, ácido ascórbico total 48,2 Tiamina 0.05
Riboflavina 0,06
Niacina 0,51
Ácido pantoténico 0,67
Vitamina B-6 0.18
Folato, total 57
57
57
44.3
Luteína + zeaxantina 1
Vitamina E (alfa-tocoferol) 0.08
Tocoferol, gamma 0,2
Vitamina K (filoquinona) 15,5
Ácidos grasos, saturados totales 0.13
10:0 0,02
15:0 0
16:0 0.09
17:0
18:0 0.01
20:0
22:0 0 24:0 0
0.03
14:1 0
16:1 0 16:1 c 0
0,03
18:1 c 0.03
24:1 c
Ácidos grasos, poliinsaturados totales 0,03
18:2 0.02 18:2 n-6 c,c 0,01
18:2 CLAs 0
18:3 0.02 18:3 n-3 c,c,c (ALA) 0,02
Fitoesteroles 18
Triptófano 0.02
Treonina 0,08
Isoleucina 0.07
Leucina
Lisina 0,22
Metionina 0.02
Cistina 0,02
Fenilalanina 0,07 Tirosina 0.05
Valina 0,13
Arginina 0,09
Histidina 0.06
Alanina 0,12
Ácido aspártico 0.18
Ácido glutámico 0,26
Glicina 0,07
Prolina 0.07
Serina 0,09
Las fuentes incluyen : USDA

La coliflor es una rica fuente de vitamina C, folato, vitamina K, vitaminas del complejo B y vitamina E. Aporta minerales vitales como el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio, el zinc, el sodio y el hierro sin añadir ningún colesterol perjudicial. Contiene algunas proteínas. También aporta fibra dietética y contiene menores cantidades de azúcares naturales en comparación con otros miembros de su familia botánica, como el brócoli.

Carbohidratos y calorías de la coliflor

Los carbohidratos y calorías de la coliflor se mencionan a continuación.

  • 100 g de coliflor cruda contiene 5 g de carbohidratos y 25 calorías
  • 100 g de coliflor hervida contiene 4.1 g de hidratos de carbono y 23 calorías
  • 100 g de coliflor verde contienen 6 g de hidratos de carbono y 31 calorías
    • Tipos de coliflor

      La coliflor está disponible en cuatro grandes grupos: Asiáticas, italianas, bienales del noroeste de Europa y anuales del norte de Europa, representadas por más de un centenar de variedades. Además del blanco, también se presenta en otros colores que se mencionan a continuación.

      • Verde: La coliflor verde se conoce como brócoli. Se puede encontrar en una forma normal en forma de rizo, así como en una variante de punta llamada brócoli Romanesco.
      • Púrpura: El grupo de antioxidantes, las antocianinas, presentes en la coliflor morada proporciona el color de esta variedad.
      • Naranja: La coliflor naranja es muy nutritiva y contiene una inmensa cantidad de vitamina A, en comparación con la variedad blanca.

      Beneficios de la coliflor para la salud

      Veamos en detalle algunos de los importantes beneficios de la coliflor para la salud:

      Previene el estrés oxidativo

      La coliflor contiene vitamina C, manganeso, vitamina E y otros potentes antioxidantes que ayudan a nutrir el organismo. También contiene fitoquímicos, llamados indoles y glucosinatos, concretamente glucobrassicin, glucoraphanin y gluconasturtiin. Estos componentes estimulan enzimas útiles que protegen las células del cuerpo del estrés oxidativo y del daño causado por los radicales libres.

      Mejora la salud cardiovascular

      El consumo regular de coliflor puede ayudar a la circulación sanguínea y ayuda a mantener el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, lo que puede atribuirse a la presencia de glucorafanina. La glucorafanina se convierte en isotiocianatos que activan actividades antiinflamatorias y evitan la acumulación de lípidos en los vasos sanguíneos. Esto ayuda a que la sangre fluya sin obstáculos, lo que reduce el riesgo de afecciones como la aterosclerosis y favorece la salud cardiovascular. Las investigaciones también han demostrado que la función antitrombótica y antiplaquetaria del indol-3-carbinol, que se encuentra en abundancia en la coliflor, contribuye significativamente a la salud del corazón.

      2 coliflores crudas frescas con hojas verdes sobre una mesa de madera

      Coliflores crudas orgánicas Crédito de la foto:

      Potencial anticancerígeno

      Los estudios han demostrado que el indol-3-carbinol presente en la coliflor tiene efectos quimiopreventivos y antiestrogénicos que ayudan a dificultar el crecimiento de las células cancerígenas uterinas.

      Investigaciones publicadas en The Journal of Nutrition han aportado pruebas que apoyan el hecho de que el consumo de verduras de tipo brassica como la coliflor ayuda a suprimir la proliferación celular, especialmente en lo que se refiere al cáncer de mama.

      Previene los trastornos estomacales

      La coliflor es una fuente de fibra dietética que ayuda a la digestión y favorece la eliminación de toxinas del organismo. La presencia de glucosinolato, glucorafanina y sulforafano en este vegetal protege el revestimiento del estómago y ayuda a resistir el crecimiento de la bacteria Heliobacter pylori. Además de este mecanismo de defensa, los isotiocianatos de la dieta en la coliflor reducen el riesgo de varios trastornos abdominales como las úlceras de estómago y otras enfermedades gástricas.

      Absorción de hierro

      La vitamina C presente en la coliflor ayuda a absorber mejor el hierro en la sangre. Esto ayuda a aumentar la producción de hemoglobina en el organismo.

      Frena la progresión de los problemas respiratorios

      La papilomatosis respiratoria está causada por el virus del papiloma humano que afecta a las cuerdas vocales de la laringe, la tráquea, los pulmones y los bronquios. Estudios realizados en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh han demostrado que un mayor consumo de verduras crucíferas, como la coliflor, ayuda a reducir la gravedad de la papilomatosis respiratoria.

      Mejora la salud de los huesos

      La coliflor contiene vitamina C, que desempeña un papel importante en la producción de colágeno que protege las articulaciones y los huesos del daño inflamatorio, e incluso puede ayudar en el tratamiento de la artritis reumatoide. Además, se ha identificado una asociación entre el aumento de los niveles de vitamina C y una mayor densidad ósea. También contiene vitamina K, que «atrae el calcio al hueso». Esto puede ayudar en la prevención de la pérdida ósea tanto en hombres como en mujeres.

      Degeneración macular

      Es rico en vitamina C y antioxidantes y, por tanto, puede ralentizar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, que puede conducir a la ceguera, especialmente en las personas mayores. El sulforafano protege los tejidos de la retina del daño causado por el estrés oxidativo actuando como eliminador de radicales libres y evitando la muerte celular, lo que puede ayudar a prevenir el deterioro de la visión.

      Desintoxica el organismo

      La coliflor contiene indol-3-carbinol, un fitonutriente que, junto con el sulforafano, ayuda a activar y regular la función de las enzimas desintoxicantes encargadas de metabolizar y eliminar los compuestos nocivos del organismo.

      Cuidado de la piel

      Los estudios han demostrado que el sulforafano presente en la coliflor es eficaz en la protección de la piel contra los daños causados por la radiación ultravioleta. La acción protectora del sulforafano defiende al organismo contra las inflamaciones inducidas por la radiación UV y el cáncer de piel, contra el eritema inducido por los rayos UV y el daño celular. Una investigación publicada en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América indica que esta protección contra el cáncer en los seres humanos es duradera.

      Cuidado del cabello

      La coliflor, junto con la salud de la piel, también promueve el crecimiento del cabello debido a la presencia de aminoácidos que contienen azufre (precursor para la fabricación de proteínas de queratina del cabello), y silicio (responsable de promover el crecimiento y el brillo).

      Reduce el riesgo de trastornos nerviosos

      El sulforafano presente en la coliflor juega un papel clave en la reducción de la progresión de las enfermedades neurodegenerativas. Según un estudio de 2018 realizado por Lee S y otros, consumirla tiene el potencial de disminuir la acumulación de proteínas amiloide-beta y tau en el cerebro de los pacientes con Alzheimer.

      Reduce la hipertensión

      Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la glucorafanina y el sulforafano presentes en la coliflor ayudan en la reducción del estrés oxidativo, junto con los niveles de colesterol LDL (malo). También promueve la estimulación del colesterol HDL (bueno) y reduce la presión arterial. Ciertos compuestos de la coliflor muestran una potente actividad inhibidora de la enzima convertidora de angiotensina, el mismo mecanismo utilizado por toda una clase de medicamentos empleados para tratar la hipertensión arterial. Además, la fibra y los ácidos grasos omega-3 presentes en la coliflor también previenen el endurecimiento de las arterias.

      Mantiene el equilibrio de electrolitos

      El contenido de potasio en la coliflor ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, que es esencial para el control de la presión arterial y la función del sistema nervioso, incluyendo la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares.

      Aumenta la inmunidad

      La coliflor es rica en antioxidantes y nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico. Junto con otros componentes saludables, la presencia de vitamina C en ella inhibe diversas infecciones y refuerza los mecanismos de defensa del organismo dificultando el crecimiento de la inflamación causante de enfermedades.

      Previene la obesidad

      La coliflor contiene indoles, que poseen efectos antiobesidad. Los estudios han apoyado el hecho de que el consumo de coliflor es beneficioso para prevenir varios trastornos inflamatorios y metabólicos en el cuerpo. También ayuda en la estimulación de la termogénesis para quemar grasa, ayuda en la pérdida de peso y previene la obesidad.

      Ayuda al crecimiento del feto

      La inclusión de la coliflor en su dieta es beneficiosa durante el embarazo debido a la presencia de folato esencial, que ayuda en el desarrollo neural saludable del bebé previniendo defectos del tubo neural.

      Mejora la salud del cerebro

      La coliflor contiene colina y fósforo, que son eficaces en la reparación de las membranas celulares. Esto es esencial para el funcionamiento eficiente del cerebro y del sistema nervioso para transmitir las señales nerviosas. Además de esto, la presencia de potasio y vitamina B6 en la coliflor juega un papel importante en el mantenimiento de la salud del cerebro y la promoción de la comunicación adecuada en los nervios.

      Ayuda a controlar la diabetes

      La ingesta regular de coliflor puede ayudar en la reducción del riesgo de diabetes debido a la presencia de vitamina C y potasio. Una investigación publicada en Archives of Internal Medicine mostró una asociación entre el bajo nivel de potasio en suero y el desarrollo de la diabetes. El contenido de potasio de la coliflor ayuda a regular el metabolismo de la glucosa. Afecta a la secreción de la hormona insulina por parte del páncreas, que combate los niveles altos de azúcar en el cuerpo. Además de esto, los estudios han apoyado que la vitamina B6 presente en la coliflor también es eficaz para mejorar la tolerancia a la glucosa en pacientes con diabetes gestacional.

      Cuida la colitis

      Los estudios en modelos animales sugieren que los extractos de la coliflor ejercen efectos antiinflamatorios sobre los síntomas de la colitis ulcerosa. Este efecto protector puede atribuirse a la presencia de fenetil isotiocianato, que ejerce un efecto curativo sobre los daños producidos en los tejidos del colon y en el epitelio del mismo.

      Previene el ictus

      El consumo de frutas y verduras de carne blanca como la coliflor protege el cerebro de las lesiones asociadas al ictus debido a la presencia del compuesto alicina. Estos efectos pueden deberse a las propiedades antiinflamatorias de la alicina y a su capacidad para prevenir la muerte celular programada (apoptosis).

      ¿Cómo seleccionar y almacenar una coliflor?

      Las coliflores que tienen floretes limpios, bien agrupados y de color blanco cremoso con hojas de color verde brillante son las mejores para recoger. Los floretes amarillos y manchados con hojas caídas tienen más probabilidades de estar degradados y no sabrán tan frescos. los que carecen de nutrición y frescura. Las manchas de color oscuro también pueden indicar la presencia de una enfermedad conocida como mildiu.

      Esta hortaliza puede conservarse en el frigorífico durante 5 días. Los ramilletes cortados deben consumirse antes de 4 días, ya que no se conservan tanto.

      Recetas saludables con coliflor

      La coliflor es una verdura versátil que se ha convertido en una de las favoritas en los círculos de la salud. Aquí hay diferentes maneras de servirla:

      • Plato de acompañamiento: Los ramilletes pueden cocinarse al vapor o asarse con especias, o pueden hacerse más elegantes en forma de coliflor asada con parmesano y ajo.
      • Arroz de coliflor: Cuando se ralla y se asa, se puede utilizar como un sustituto bajo en carbohidratos del arroz.
      • Cortezas o wraps de coliflor: Las pizzas y los wraps pueden hacerse de forma saludable con una corteza hecha de esta verdura crucífera.
      • Verduras y dips: Los ramilletes de coliflor, salados y escaldados, pueden servirse con hummus o dips a base de yogur como alternativa saludable a las patatas fritas.
      • Sustituto de la carne: Esta verdura se asa entera con especias y se sirve como un filete. También se puede sumergir en un rebozado de huevos y frito se puede servir con arroz o como nuggets.
      • Puré de coliflor: Haz un puré de coliflor hervida con yogur para obtener un sustituto repleto de antioxidantes y más ligero del puré de patatas con mantequilla.
        • Efectos secundarios

          La coliflor puede provocar efectos secundarios como alergias, cálculos renales y exceso de gases. Como con todos los alimentos, hay que evitar su consumo en exceso.

          Gases: La coliflor contiene fibra y carbohidratos complejos que no se descomponen completamente en el tracto digestivo. Estos carbohidratos son alimentados por las bacterias intestinales. Esto puede provocar a veces hinchazón y la liberación de gases olorosos como el hidrógeno y el dióxido de carbono.

          Ácido úrico: La coliflor contiene purinas que pueden causar varios problemas de salud si se consumen en exceso. Las purinas se descomponen para formar ácido úrico y la ingesta excesiva de alimentos ricos en purinas puede conducir a una acumulación de ácido úrico en el cuerpo. Esto puede allanar aún más el camino para los problemas relacionados con el ácido úrico, como los cálculos renales y la gota.

          Anafilaxia: La coliflor puede provocar anafilaxia en algunas personas, lo que significa que puede causar una reacción alérgica corporal grave a una sustancia. Los signos de advertencia de este tipo de reacciones alérgicas incluyen hinchazón de ciertas partes del cuerpo, picor, disnea y complicaciones respiratorias. Siempre es aconsejable interrumpir la ingesta de coliflor en caso de que se produzcan estos síntomas críticos y buscar atención médica inmediatamente.

          Interacciones con otros medicamentos

          Warfarina: la coliflor contiene algo de vitamina K, aunque no tanto como la que se encuentra en las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, la berza y la acelga. El cuerpo utiliza la vitamina K para la coagulación normal de la sangre. Puede interactuar y reducir la eficacia de los anticoagulantes como la warfarina y la coumadina, que se recetan para evitar la coagulación de la sangre en el organismo. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, siempre es aconsejable comentar con su médico o dietista la ingesta dietética de alimentos que contengan vitamina K.

          La coliflor es una verdura versátil que aporta un sabor agradable junto con una nutrición baja en calorías a la dieta. La inclusión de verduras crucíferas como la coliflor en la dieta sería muy beneficiosa para casi cualquier estilo de vida.

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