8 formas de curar y prevenir el dolor de las espinillas

Prevenir las espinillas y mantener el impulso de tu entrenamiento

¿Eres un corredor principiante? Entonces, es posible que hayas oído hablar de las «espinillas». Pero los corredores principiantes no son los únicos que experimentan los dolores de espinilla. Los corredores veteranos también los padecen. Sin embargo, todos los corredores están de acuerdo en que prefieren evitarlos. El dolor de espinillas es el dolor que se produce en la espinilla debido al uso excesivo. La espinilla es el hueso grande delantero que se encuentra en la parte inferior de la pierna. Las espinillas surgen cuando los tejidos óseos, los tendones y los músculos trabajan en exceso. La buena noticia es que hay formas de curarlo y prevenirlo. Evita los dolores de espinilla con nuestros 8 consejos y mantén tu entrenamiento para la media maratón por el buen camino. Consejo profesional: haz clic en la imagen, descarga el PDF y colócalo donde te recuerde estos consejos!

Estira las pantorrillas

Imagen de una infografía que desglosa 8 formas de curar y prevenir el dolor de las espinillas. 1. Estira las pantorrillas antes y después de cada carrera. 2. Concéntrese en su forma. Intenta aterrizar en el centro del pie en las carreras largas. 3. Incluye el entrenamiento de fuerza. 4. Consigue el calzado adecuado. ¡Correr con zapatillas hace la diferencia! 5. Haz un entrenamiento cruzado. Trabajar los músculos de forma diferente puede fortalecerlos. 6. Descansa. Dale a tu cuerpo la oportunidad de repararse. 7 Entrena en superficies más blandas, como una cinta de correr o tu pista local. 8. Aumente gradualmente su kilometraje. Aumente su cuerpo con el tiempo hasta alcanzar el kilometraje deseado.¿Siente un leve dolor en la espinilla? Si estás corriendo, detente y haz un rápido estiramiento de la pantorrilla. Esto debería aliviar el dolor. Para prevenir los dolores de espinilla, debe hacer una práctica para estirar las pantorrillas después de cada sesión de entrenamiento. Hacerlo con regularidad también ayudará a prevenir lesiones en las pantorrillas. Consejo profesional: con el pie derecho, coloca los dedos del pie encima de un bordillo y el talón en la parte inferior. Inclínate hacia delante o trata de agarrarte a los dedos de los pies. Hazlo durante 10 segundos y luego cambia al izquierdo.

Enfócate en la forma

Un método que puedes probar para prevenir los dolores de espinilla es cambiar la forma de pisar. Intenta evitar correr con la punta del pie y golpear con el talón en tus carreras largas. En tu próxima carrera, intenta aterrizar en el centro del pie. Aterrizar con el talón puede estresar los talones. Del mismo modo, cuando aterrizas de puntillas, los músculos de la pantorrilla se ven afectados. Ambos métodos pueden contribuir a la aparición de espinillas y otras lesiones. Consejo profesional: aprende cómo tu zancada y tu cadencia pueden afectar a tu forma.

Incluye un entrenamiento de fuerza

Si te duele la espinilla durante el entrenamiento de la media maratón, podría estar relacionado con la debilidad de los músculos tibiales anteriores. Estos músculos se encuentran en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Hacen que tu pie sea flexible en el tobillo. ¿Has aumentado la distancia demasiado rápido? Esto podría ser una de las causas de tu dolor. Aumentas la probabilidad de lesionarte si tu cuerpo no posee la fuerza necesaria para correr largas distancias.

Consigue el calzado adecuado

Para algunos corredores, los dolores de espinilla pueden surgir debido a que corren con el calzado equivocado. Asegúrate de elegir unas zapatillas específicas para corredores y que se ajusten a tu zancada al correr. No corras con zapatillas viejas o que tengan más de 300 millas. Es importante que las zapatillas te queden bien ajustadas, ni muy sueltas ni muy apretadas. Pide una cita con nuestros amigos de Fleet Feet Austin y consigue el calzado adecuado

Entrenamiento cruzado

Tómate un descanso de correr y haz entrenamiento cruzado. Estos entrenamientos le darán a tu cuerpo un descanso del esfuerzo de correr y del impacto en tus espinillas. Cuando corres, tu cuerpo utiliza los músculos de una manera específica y repetitiva. El entrenamiento cruzado trabaja esos músculos de forma diferente y puede fortalecerlos. Algunos ejemplos de entrenamientos que puedes realizar son el footing acuático, el ciclismo, el yoga y la natación. Aprende más sobre el entrenamiento cruzado y cómo te ayuda a evitar estos 5 errores de entrenamiento. Consejo profesional: aunque no estés registrando kilómetros, ¡sigues trabajando para conseguir tu objetivo final!

Descanso

El descanso es absolutamente vital. Proporciona a tu cuerpo la oportunidad de repararse a sí mismo. Si tu plan de entrenamiento requiere un día de descanso, tómalo. Utiliza tu rodillo de espuma durante 15-20 minutos si te apetece salir a correr. Si acabas de empezar a correr, haz ejercicio una o dos veces por semana. Aumenta la cantidad de ejercicio a medida que te sientas más cómodo con los entrenamientos o la distancia que corres. Dale a tu cuerpo el descanso que necesita!

Entrena en superficies más blandas

Algunos corredores principiantes sufren de espinillas porque corren en superficies más duras. Correr por las carreteras no es la única forma de acumular kilómetros. Intenta correr en superficies más blandas. Si tienes acceso a una cinta de correr, intenta alternar tus carreras entre la cinta y la carretera. ¿Hay senderos cerca de ti? Sal a correr por los senderos. Evitarás el implacable cemento y todo el tráfico. Además, correr por los senderos te obliga a ir más despacio, lo que hace que cambies naturalmente el lugar donde pisas. Esto rompe los movimientos repetitivos de la carrera en carretera. Consejo profesional: debido al constante cambio de terreno, el trail running puede fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.

Aumenta gradualmente tu kilometraje

Las férulas en la espinilla mientras entrenas son comunes, especialmente si has intensificado recientemente tu rutina de entrenamiento. Si eres principiante, debes aumentar gradualmente tu kilometraje durante tu entrenamiento. Los corredores que regresan de una lesión deben aumentar lentamente su kilometraje. Aumentar tu kilometraje gradualmente es otra forma de fortalecer tu cuerpo con el tiempo y prepararlo para la distancia que quieres correr.

Nadie quiere experimentar dolores de espinilla, especialmente los corredores. Puede descarrilar tu entrenamiento y retrasar tu cronograma. El mejor enfoque es uno proactivo. Utiliza adecuadamente nuestros 8 consejos para prevenir el dolor de las espinillas y mantener tu entrenamiento en marcha. ¿Tienes alguna forma de evitar el dolor de espinillas? Cuéntanoslo en el grupo de Facebook de la Media Maratón 3M o en Twitter.

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