Cómo hacer un curl de bíceps como una bestia total

Si quieres dominar la máquina de remo o simplemente aplastar esa foto del #FlexFriday, es hora de prestar atención al curl de bíceps. Este movimiento es increíblemente básico, pero la construcción de la fuerza de la parte delantera del brazo tiene un efecto dominante: «Los bíceps fuertes son importantes para algo más que la vanidad», dice Cara Bonney, CSCS, un entrenador maestro de Club Pilates en Dallas. «Están involucrados cada vez que doblas el codo, por lo que necesitas mantenerlos fuertes.»

Cómo hacer un curl de bíceps

Primero, algunas cosas: puedes hacer un curl de bíceps sentado en un banco o de pie. Es más que nada una preferencia personal, pero Bonney dice que estar de pie desafía más tu núcleo. Y si quieres hacer un curl de un solo brazo o curl de ambos brazos a la vez depende de tu objetivo, añade. Si quieres trabajar la fuerza o el tamaño, alterna los brazos, ya que podrás levantar más peso. Para la resistencia muscular, o para ganar un poco de estabilidad del núcleo y de los hombros, curl ambos brazos simultáneamente.

Cómo: Sentado o de pie, sujeta un par de mancuernas a tu lado, con las palmas hacia delante. Dobla el codo, tirando de la(s) mano(s) hacia el hombro lentamente y con control. La parte superior del brazo y la muñeca deben permanecer inmóviles; sólo mueve el antebrazo desde la articulación del codo. Suba hasta el final, dejando un poco de espacio entre las manos y los hombros. Haz una pausa y baja lentamente hasta el final.

Consejos de forma: Mantén el torso estable y la columna vertebral recta. «Evita doblarte hacia atrás mientras subes la pesa», dice Booney. «Esto ayudará a los bíceps en lugar de aislarlos y fortalecerlos». Evita este error tan común involucrando a tus abdominales y espalda, y utilizando pesos más ligeros.

Repasos/series para obtener mejores resultados: Si estás entrenando para la fuerza o la resistencia, opta por un peso que te permita hacer tres series de 8 a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series. Si tu objetivo es la hipertrofia (tamaño), elige un peso más pesado para cuatro o cinco series de cuatro a seis repeticiones, aconseja Bonney.

Beneficios del curl de bíceps

El beneficio más obvio del curl de bíceps son los brazos esculpidos. Pero también puede hacerte mejor en otros ejercicios.

«La función principal del bíceps es flexionar o doblar el codo», dice Bonney. «Este es un movimiento que se utiliza en muchos otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, como los remos, en los que los bíceps trabajan para doblar el codo y tirar del peso hacia el cuerpo».

Debido a que los rizos de bíceps implican mucha estabilización, el movimiento también ayuda a entrenar el hombro para que sea más estable y enseña a tu núcleo a comprometerse. Un triple golpe!

Haz que los curls de bíceps sean parte de tu entrenamiento

En primer lugar, hay otras formas de trabajar tus bíceps: «Si hiciste todo el resto del trabajo de la parte superior del cuerpo, como los remos y los jalones, no necesariamente tienes que aislar los bíceps, porque ya los estás golpeando», dice Bonney.

En otras palabras: Ten en cuenta qué movimientos había en tu entrenamiento de ayer y de hoy: los músculos accesorios (como los bíceps) son más pequeños, por lo que se fatigan más rápido y necesitan más descanso, incluso si los estás golpeando sin querer.

Si prefieres los ejercicios de aislamiento o estás tratando de construir armas grandes, incorpora rizos de bíceps con un peso pesado en el día de la parte superior del cuerpo, como máximo dos o tres veces a la semana, dice Bonney. El movimiento se combina bien con otros movimientos de brazos y hombros para las superseries, en particular los ejercicios de tríceps -tanto visual como funcionalmente, los bíceps complementan a los tríceps, por lo que quieres desarrollarlos de manera uniforme, añade.

Si entrenas para la resistencia o el mantenimiento, Bonney sugiere utilizar pesos ligeros y convertir los rizos en patrones de movimiento más complejos para desafiar tu núcleo y tu cerebro también. Eso significa golpearlos a través de una prensa de curl en cuclillas, una estocada con curl de bíceps o un plié con curl de bíceps. «Estos movimientos complejos son perfectos para incorporarlos a una rutina de barre o step aeróbico, o en un día de cuerpo total», añade.

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Y cuando se trata de equipamiento, las mancuernas son sólo el comienzo: cambiar las cosas puede ayudar a desafiar los bíceps y los músculos circundantes de manera diferente. Utiliza la máquina de curl de bíceps, o haz algunos curls con un entrenador de suspensión TRX.

Una vez que hayas dominado el curl de bíceps básico, hay todo tipo de variaciones para probar. Echa un vistazo a todos los grandes ejercicios de bíceps que puedes probar a continuación.

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