Comer por la noche engorda?

Algunos medios de comunicación dicen que comer por la noche hace que se gane peso, otros dicen que no tiene ningún efecto sobre el peso corporal. Entonces, ¿quién tiene razón?

En primer lugar, es importante recordar que un aumento de peso corporal sólo se produce cuando hay un cambio en las calorías consumidas o en las calorías quemadas. Una caloría es una caloría, pero hay condiciones en las que las calorías de los alimentos podrían influir en su tendencia a ganar peso o a perderlo. Por ejemplo, se sabe que diferentes alimentos tienen una capacidad diferente para hacer que te sientas lleno, lo que puede influir en tus elecciones de alimentos más tarde en el día y, en última instancia, influir en tu consumo total de calorías.

Si se siente lleno, es menos probable que pique. Se ha demostrado que las comidas ricas en proteínas para el desayuno reducen los antojos de comida y ayudan a reducir el picoteo más tarde en el día. Una comida rica en proteínas pone en marcha la liberación de dopamina, un neurotransmisor que estimula la sensación de recompensa. La respuesta de recompensa es una parte importante de la alimentación porque ayuda a regular la cantidad de comida que se ingiere.

Un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. MSPhotographic/.com

Además, el momento en el que comes puede influir en tu deseo de hacer actividad física. Si cenas mucho, puede que te sientas agobiado y menos motivado para ser activo, por lo que tus posibilidades de quemar calorías se reducen.

Comer a última hora de la noche está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, mientras que las investigaciones muestran que desayunar está relacionado con un menor riesgo de obesidad. Esto apoya la teoría de que es mejor hacer la comida principal antes que después. Pero no es cierto para todos los tipos de desayuno. En un estudio, las personas que desayunaban carne o huevos (o ambos) tenían una probabilidad significativamente mayor de tener un índice de masa corporal más alto que las personas que desayunaban cereales o pan. No todos los desayunos son iguales.

Diferentes culturas tienen diferentes enfoques en cuanto a los patrones de alimentación, por ejemplo, en España, es común una comida más grande al mediodía, seguida de una siesta por la tarde y tapas por la noche (pequeños platos de comida). Una investigación realizada por la Universidad de Murcia en España muestra que las mujeres con sobrepeso que consumen más a la hora del almuerzo pierden más peso que las que consumen una comida más abundante por la noche, lo que pone de manifiesto que los cambios en el horario de las comidas pueden influir en la obesidad y en el éxito de la terapia de pérdida de peso.

¿Desayuna un café para llevar o un plato completo sentado, o se lo salta por completo? Si no suele desayunar, el hecho de añadirlo no necesariamente conducirá a una pérdida de peso espontánea. Las investigaciones realizadas en adultos obesos muestran que algunas personas incluso ganan peso cuando lo hacen. Necesitamos más investigación para entender si los desayunos de composición específica (alto contenido en fibra o alto contenido en proteínas) podrían mejorar el control del peso, y para entender los mecanismos que mejor lo permitirían.

Por el momento, la idea de que desayunar se asocia con un menor riesgo de obesidad y de que comer tarde se relaciona con la obesidad no es concluyente, ya que las pruebas provienen de estudios observacionales, que no pueden mostrar causa y efecto. Así pues, en el caso de las personas que desayunan, es posible que factores relacionados con el estilo de vida que no se hayan tenido en cuenta en estos estudios, como la actividad física o el hábito de fumar, puedan explicar los resultados. Necesitamos más pruebas antes de poder apoyar o rechazar la idea de que el momento de comer es importante para el peso corporal y la salud.

¿Alondra o búho?

Entonces, ¿cómo podemos evaluar estas afirmaciones sobre cuándo comer? En realidad, la verdad es que un mensaje de dieta no se ajusta a todas las personas. Algunas personas podrán controlar mejor su peso corporal con un gran desayuno y otras con una gran cena. Puedes valorar tu propio sesgo biológico.

¿Es usted un búho o una alondra? Conocer tu propia tendencia a sentirte alerta y con energía -tu «cronotipo»- puede ayudarte a planificar tus patrones de alimentación, trabajo y sueño. Hay cuestionarios en línea para saber si eres un pájaro madrugador o un búho nocturno.

Cuando entendamos mejor esta interacción entre la hora del día y el metabolismo, podremos dar consejos dietéticos más precisos al individuo que no sólo estén relacionados con la composición nutricional, sino también con la hora de comer. Pero primero, necesitamos más investigación sobre crononutrición (hora de comer vinculada al ritmo circadiano) para llenar algunas de las lagunas de nuestro conocimiento.

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