¿Es la fruta seca buena para ti?

La fruta deshidratada es un ingrediente estupendo para todo tipo de platos, desde los aderezos para las gachas hasta los tajines y los guisos. Hemos pedido a la nutricionista Nicola Shubrook que nos explique las diferencias nutricionales entre la fruta seca y la fresca, y sus principales consejos para incorporar los productos secos a una dieta equilibrada.

Publicidad

¿Es la fruta seca tan saludable como la fresca?

El consumo de fruta desecada tiene muchos beneficios para la salud, pero hay algunas diferencias significativas en el valor nutricional cuando se compara con los productos frescos.

Las pasas y las uvas, por ejemplo, contienen cantidades similares de proteínas y grasas entre sí. Las pasas contienen alrededor de 3g de proteínas y 1g de grasa en comparación con las uvas que contienen alrededor de 1g de proteínas y una grasa insignificante por cada 100g. La principal diferencia está en su contenido de carbohidratos, que son todos azúcares naturales. Las pasas contienen 62g de carbohidratos por 100g en comparación con las uvas que sólo contienen 16g por 100g.

Publicidad

Sin embargo, las pasas también contienen más fibra con casi 3g por 100g en comparación con las uvas con aproximadamente 1g por 100g. La fibra es importante para favorecer una digestión saludable y puede prevenir las enfermedades del corazón, pero también ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de algunos de los azúcares naturales.

Como la fruta deshidratada contiene menos agua y es, por tanto, una fuente más concentrada de nutrientes, tiende a ser más alta en la mayoría de las vitaminas y minerales por 100g en comparación con sus homólogos frescos. También es significativamente más alta en calorías por 100g.

¿Cómo se procesa la fruta deshidratada?

Generalmente, la fruta deshidratada se hace secándola al sol o utilizando una máquina deshidratadora, lo que permite que se evapore gran parte del contenido de agua.

Granos energéticos de fruta deshidratada

Cómo elegir la fruta deshidratada más saludable

Comprueba la etiqueta al comprar fruta deshidratada. Algunas marcas remojan la fruta deshidratada en zumo para añadir dulzor, pero esto también aumentará el contenido de azúcar. Compruebe también si hay otros extras añadidos, como la sal, o si han sido recubiertos con algo como yogur o chocolate, ya que esto añadirá calorías y azúcar.

¿Cómo puedo comer fruta deshidratada como parte de una dieta equilibrada?

Aunque el azúcar de la fruta deshidratada es natural, puede contribuir a la caries dental. Es mejor consumir los frutos secos con las comidas o con alimentos ricos en proteínas, como el yogur o los frutos secos, en lugar de picarlos a lo largo del día. Si le preocupa el contenido natural de azúcar de la fruta seca, vigile el tamaño de las porciones y consúmala junto con alimentos ricos en proteínas, como frutos secos, semillas o yogur, para ayudarle a saciarse durante más tiempo y ralentizar aún más la liberación de los azúcares naturales.

Como la fruta seca contiene menos agua, el contenido calórico por cada 100 g es mucho mayor que el de la fruta fresca, por lo que conviene vigilar el tamaño de las porciones si está intentando perder o mantener su peso. Para aquellos que necesitan ganar peso o que tienen menos apetito (como las personas mayores), la fruta seca puede ser un gran complemento para aumentar su ingesta total de calorías.

¿Cuánto cuenta como uno de tus cinco al día?

Una porción de 30g de fruta seca cuenta como uno de tus cinco al día – esto es aproximadamente equivalente a 80g de fruta fresca. 30g son aproximadamente tres cucharadas.

Descubre más en nuestra infografía de las cinco al día.

Recetas saludables con frutos secos

Fruta &Tazón de desayuno con frutos secos
Granos de avena crujientes con yogur de melocotón &
Nuggets energéticos de frutos secos
Espaguetis con nueces, perejil &Couscous con piñones, cilantro &pasas
Muesli rico en fibra
Manzana &ensalada de penne con nueces
Caponata

Ahora lee

¿Son buenas las frutas congeladas &las verduras?
¿Son buenas las conservas de fruta &verduras?
Los beneficios para la salud de las ciruelas pasas

Esta página fue publicada el 30 de abril de 2020.

Todos los análisis de macronutrientes y micronutrientes: McCance Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset 2019.

Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector empresarial. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Obtenga más información en urbanwellness.co.uk.

Publicidad
Todo el contenido de salud de bbcgoodfood.com se proporciona sólo para información general, y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de su propio doctor o de cualquier otro profesional de la salud. Si tiene alguna duda sobre su salud en general, debe ponerse en contacto con su proveedor de atención médica local. Consulte nuestros términos y condiciones para obtener más información.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *