Ir más lejos: Cómo entrenar para tus primeros 50K

¿Es el 50K tu próximo reto?

Cruzar la línea de meta de un maratón trae consigo una embriagadora mezcla de euforia, agotamiento y alivio. Por no hablar de los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos destrozados. Sin embargo, inevitablemente, tras la victoria personal y después de que el dolor se haya convertido en un recuerdo distorsionado, llega el momento de averiguar qué es lo siguiente.

Para algunos, una raza especial, el siguiente reto consiste en llegar más lejos. Es el momento de emprender el viaje hacia lo que no es sólo la siguiente distancia, sino también el siguiente mundo: El ultrarunning. Los 50K (aproximadamente 31 millas) son la distancia estándar más «corta» que encontrarás cuando vayas más allá de los límites del maratón. Esta guía tiene como objetivo entrenar para llegar a la distancia y, tal vez, darte el gusto de, algún día, ir aún más lejos y entrenar para una carrera de 50 o 100 millas.

Cómo empezar tu viaje de entrenamiento de 50K

Le pedimos al veterano entrenador de ultrarunning Sean Meissner los consejos esenciales que le daría a un corredor que quiera asumir el reto de un primer 50K. Meissner, que tiene su sede en Spokane, Washington, sabe de lo que habla. No sólo tiene más de 100 carreras de ultradistancia a su nombre -incluyendo victorias consecutivas (2010 y 2011) en la carrera por etapas Desert RATS de 148 millas entre Fruita, Colo., y Moab, Utah- también ha estado entrenando a ultrarunners principiantes durante más de una década.

El siguiente plan asume que tienes un maratón sólido o dos (o más) en tu haber y la experiencia crítica y la construcción de la base que viene con él.

«Creo que una preparación de 16 semanas sería perfecta para el maratonista que busca completar su primer 50K», dice Meissner.

Pero se apresura a señalar que no hay un enfoque único para una incursión en el ultrarunning. Adaptarse a un mayor kilometraje, desarrollar la capacidad de correr mientras se está fatigado y experimentar con diferentes necesidades de nutrición e hidratación son todos esfuerzos muy individuales. «Pide consejo a los demás, pero prueba las cosas por ti mismo porque todo el mundo es muy diferente en cuanto a lo que funciona mejor para ellos», dice.

Meissner generalmente cree que las carreras largas -que varían entre 10 y 26 millas en este plan- deben estar espaciadas entre seis y 10 días. También sugiere que se busquen senderos montañosos para reforzar la fuerza y perfeccionar las habilidades para correr por el sendero. Dado que la mayoría de las carreras de 50K son carreras de trail, dice que es importante recalibrar tus expectativas de velocidad (vas a ir más lento que en las carreteras) y entender que el objetivo clave de la carrera larga es desarrollar tu capacidad aeróbica y fuerza para manejar la distancia de la carrera objetivo.

La corredora Sally McRae
Foto: cortesía Sally McRae

Para preparar a sus corredores para los rigores de los últimos kilómetros de los 50K, Meissner programa una carrera tipo tempo al día siguiente de las carreras largas clave del programa.

«Esto ayudará a simular la fatiga con la que se enfrentarán en las últimas etapas de la carrera». Además, Meissner es un gran creyente en la incorporación de carreras en colina y repeticiones en colina en el programa general para construir la fuerza.

«Soy un gran fan del trabajo en colina», dice Meissner. «Para los ultracorredores más nuevos, abogo por añadir colinas en las carreras largas y un día más a la semana en una carrera más corta. Para los corredores un poco más experimentados, un día cada semana o dos de repeticiones de colinas son geniales, junto con una carrera larga con colinas. La fuerza obtenida al correr por las colinas no sólo hace que un corredor sea más fuerte, sino que esa fuerza también se convierte en velocidad en las llanuras sin el golpeo añadido del trabajo de velocidad real».

En el programa se incluyen oportunidades para incluir carreras para afinar la fuerza.

«Las carreras de puesta a punto son geniales», dice Meissner. «Son divertidas de correr, geniales para comprobar dónde estás en cuanto a la forma física, y son una gran oportunidad para poner a prueba tu equipo y nutrición para la próxima ultra. Cuando se hacen carreras de puesta a punto, lo mejor es no perder de vista el objetivo y no ir demasiado lejos». En otras palabras, ser cauteloso con el ritmo.

16-Plan de entrenamiento de 50K

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Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

SEMANA
Salida o natación fácil 45-60 minutos fácil más rutina de core 45 minutos de carrera con desniveles 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Salir o nadar o trotar fácil Carrera larga: 10 MILES 1 hora de carrera de esfuerzo medio
2 Salida o natación fácil 45-60 minutos fáciles más rutina de core Repeticiones de colina: 3 x 600m 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 12 1-hora de carrera de esfuerzo medio
3 SALIDA O NADO FÁCIL 45-60 minutos fáciles más rutina de core 50 minutos de carrera con desniveles 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 14 1-hora de carrera de esfuerzo medio
4 Salida o natación fácil 45-60 minutos fácil más rutina de core repeticiones de colina: 5 x 600 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 16 1-.hora de carrera de esfuerzo medio
5 Salida o natación fácil 45-60 minutos fáciles más rutina de core 55 minutos de carrera con desniveles 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 18 1-hora de carrera de esfuerzo medio
6 Salida o natación fácil 45-60 minutos fáciles más rutina de core Repeticiones de colina: 7 x 600 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 20 1-.hora de carrera de esfuerzo medio
7 Salida o natación fácil 45-60 minutos fácil más rutina de core 60 minutos de carrera con desniveles 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 16 1-hora de carrera de esfuerzo medio
8 SALIDA O NADO FÁCIL 45-60 minutos fáciles más rutina de core 8 x 600m de repeticiones en cuesta 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 22 1-hora de carrera de esfuerzo medio
Salida o natación fácil 45-60 minutos fáciles más rutina de core 65 minutos de carrera con desniveles 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 16 1-hora de carrera de esfuerzo medio
10 SALIDA O NADO FÁCIL 45-60 minutos fáciles más rutina de core 9 x 600m de repeticiones en cuesta 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 24 1-hora de carrera de esfuerzo medio
11 Salida o natación fácil 45-60 minutos fáciles más rutina de core 70 minutos de carrera con desniveles 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 16 1-hora de carrera de esfuerzo medio
12 SALIDA O NADO FÁCIL 45-60 minutos fáciles más rutina de core 10 x 600m de repeticiones en cuesta 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 26 1-hora de carrera de esfuerzo medio
13 SALIDA O NADO FÁCIL 45-60 minutos fácil más rutina de core 70 minutos de carrera con desniveles 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil Carrera: Carrera controlada de 10 millas o media maratón 1-hora de carrera de esfuerzo medio
14 Salida o natación fácil 45-60 minutos fáciles más rutina de core 8 x 600m de repeticiones en cuesta 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Salir o nadar o trotar fácil 10k-carrera controlada
15 Salida o natación fácil 45-60 minutos fáciles más rutina de core 5 x 600m de repeticiones en cuesta 1:15 a 1:30 fácil más rutina de core Nada o trote fácil 5k de carrera controlada 90-minutos de carrera
16 OFF O EASY SWIM 45 minutos fácil 1-hora fácil OFF OFF 30 minutos fácil 50K RACE

Construye un programa de nutrición 50K

Sunny Blende, M.S., es una destacada nutricionista deportiva dentro del mundo del ultrarunning y una atleta de ultra resistencia desde hace mucho tiempo con un enfoque en las carreras de trail de 50K a 50 millas. Blende fundó su empresa de consultoría nutricional, Eat4Fitness, en 1998 y desde entonces se ha convertido en una de las corredoras de ritmo más solicitadas en el mundo del ultrafondo. (Imagínese tener un nutricionista deportivo a su lado mientras lucha contra un calor de 130 grados en la ultramaratón de 135 millas de Badwater. No es mala idea, ¿eh?)

Blende caracterizó lo que es el ultrarunning cuando le dijo al autor de «Born to Run», Christopher McDougall, que los ultramaratones son «concursos de comer y beber con un poco de ejercicio y paisaje».»

«Si estás haciendo tu primer 50K», dice Blende. «Debes esperar estar ahí fuera al menos cinco o seis horas».

A diferencia de la típica prueba de maratón en carretera, en la que los puestos de socorro pueden estar tan a menudo como cada kilómetro, un ultracorredor necesita ser mucho más autosuficiente. Hay menos puestos de socorro y están muy alejados entre sí, mientras que las necesidades de hidratación, electrolitos y consumo de energía aumentan por la gran cantidad de tiempo que se pasa en el sendero o la carretera.

¿Su consejo clave? «Empieza pronto y no te quedes atrás», dice. «No puedes recuperarlo más adelante en la carrera. Digamos que corres kilómetros de 10 minutos. Eso requiere al menos 600 calorías por hora, mientras que tu cuerpo probablemente sólo va a ser capaz de absorber 240 calorías por hora. Así que es un deporte con déficit de combustible». Blende sugiere que durante la primera hora o los primeros 90 minutos sólo se ingiera agua, pero después es mejor seguir un horario estricto ajustado a lo aprendido en el entrenamiento. «Sugiero poner el temporizador de tu reloj para que pite cada 20 o 30 minutos». Cuando el reloj pite, es el momento de beber y comer según el plan de carrera que has establecido a través de la experimentación con tu entrenamiento.

cuestiones en un ultramaratón
foto: Michael Lebowitz / longrunpictures.com

Una segunda cosa importante que hay que aprender, dice Blende, es lo que, según ella, han aprendido y dominado los corredores de élite cuando se trata de la nutrición a mitad de carrera: «Los corredores de élite no piensan en la comida cuando están corriendo. Piensan en ello como combustible».

El punto de vista de Blende es que si quieres tener éxito en el mundo ultra es el momento de olvidarte de ser exigente con lo que comes. «Se trata simplemente de echar gasolina al coche»

1. Averigua lo que puedas sobre los productos que se ofrecen en el recorrido. Consulta la página web o ponte en contacto con la carrera de los 50K para ver qué tipo de geles, barritas, bebidas y alimentos estarán disponibles en el recorrido y con qué frecuencia. Aunque puedas llevar tus propias provisiones durante la carrera, tener acceso a la nutrición durante la misma te facilitará las cosas. Ten en cuenta, además, que muchos puestos de socorro tendrán una variedad de comida «real», que incluye desde cubos de pollo frito hasta pizza y tazas de puré de patatas caliente.

2. Crea un plan de entrenamiento de nutrición para la carrera. «No hay estudios científicos en los que basarse», dice Blende sobre el ultra running. La mayoría de los estudios de nutrición deportiva alcanzan un máximo de 2 o 3 horas, y después de eso es difícil conseguir científicos o sujetos interesados en estar en el laboratorio por más tiempo. De ahí que tengas que convertirte en tu propio científico. Con una idea de lo que estará disponible en los puestos de socorro, utiliza todas tus carreras largas de entrenamiento como oportunidades para realizar experimentos sobre qué y cuánta comida y bebida puedes consumir mientras corres mucho tiempo. Haz que esto sea una parte clave de tu registro de entrenamiento para que puedas marcar tu nutrición el día de la carrera.

3. Determina tu tasa de sudoración. «Sin una hidratación adecuada nada más funciona», dice Blende. «Quieres conocer tu tasa de sudoración para poder rehidratarte adecuadamente mientras corres». Para determinar tu tasa de sudoración, pésate desnudo antes de una carrera de una hora. Corre sin ingerir alimentos o bebidas. Al final de la carrera, orina si lo necesitas y vuelve a pesarte. Por cada kilo de peso que hayas perdido, habrás perdido un litro de agua. Por lo tanto, si has perdido cuatro libras en una hora, tu tasa de sudoración es de dos litros por hora -este sería tu objetivo de ingesta de líquidos.

4. Utiliza tus carreras largas para probar cuántas calorías puedes consumir. Con tu tasa de sudoración en la mano, comienza a probar tu plan de hidratación y nutrición con tu primera carrera. De nuevo, utiliza el cronómetro de tu reloj para mantenerte en el camino. Blende recomienda empezar intentando consumir 200 calorías de energía por hora. Si utilizas geles, por ejemplo, comprueba el contenido calórico del envase. Muchos geles aportan unas 100 calorías, así que planea tomar dos paquetes de gel por hora en tu primera carrera larga. Si puedes tolerar este nivel de ingesta durante tu primera carrera larga, aumenta el número de calorías en tu siguiente salida a 220 o más por hora. «Debes seguir probando hasta que te sientas mal», dice Blende. «Quieres averiguar la cantidad máxima que puedes ingerir sin ponerte enfermo». Cuantas más calorías, más energía tendrás que quemar durante la carrera. Para cuando llegue tu 50K deberías tener una buena idea de cuánto puedes ingerir y con qué tipo de alimentos. «Es una cuestión individual», dice. «Es posible que puedas comer cómodamente 300 calorías por hora», lo que es mejor para tu carrera.

Ultrarunning Body Shop

En 2011, Tim Neckar, entrenador de running y ultracorredor afincado en Houston, Texas, ganó la Tuscubia 75-mile Winter Ultra. Lo que resulta especialmente impresionante de la actuación de Neckar es que es una anomalía en el mundo de las carreras de distancia (y especialmente en el mundo de los ultramaratones); mientras que los golpes parecen alcanzar a la mayoría (por ejemplo, cojera crónica, lesiones de rodilla, prótesis de cadera), Neckar lleva 37 años registrando semanas de alto kilometraje. Entre otros logros, Neckar ha competido en Badwater, el Rim-to-Rim del Gran Cañón, el Ironman de Hawai, el Maratón de Sables, el Maratón de Boston y la Susitna 100, también conocida como «La carrera a través de la congelada Alaska». Neckar sigue haciendo de 70 a 100 millas por semana durante todo el año.

Aquí hay algunos consejos cruciales que Neckar instruye a sus clientes para que adopten el correr como un esfuerzo de por vida como él lo ha hecho:

1. Incorpora una rutina de fuerza en tu programa semanal. «Mi teoría es que cuanto más fuerte eres, menos energía necesitas para avanzar», dice Neckar. Hizo especial hincapié en un núcleo fuerte: los músculos que rodean y sostienen el tronco. «Todo proviene del núcleo. Te ayuda a correr con mejor forma». Esta fuerza, añade Neckar, se vuelve aún más vital si estás usando una mochila de hidratación o corriendo con botellas de agua de 16 onzas en las manos.

2. Baños de hielo. Después de las carreras largas y de las carreras, Neckar rompe tres o cuatro bolsas de hielo de 5 kilos y las vacía en una bañera de agua fría, luego sumerge sus piernas masticadas en el baño de hielo durante 15 minutos.

3. Masajes. Junto con los baños de hielo, Neckar confía en el masaje deportivo para devolver la vida a los músculos golpeados. «Recibo al menos uno a la semana. A veces dos», dice. Si los masajes frecuentes están fuera del alcance de tu bolsillo, considera la posibilidad de hacerte con un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse y poner en marcha un programa de automasaje para que la sangre fluya hacia los tejidos dañados.

Pam Reed ultrarunner
Pam Reed en la Badwater 135 Photo: Allison Pattillo

Consejos para los novatos que entrenan para los 50K

Como podrás comprobar escudriñando los calendarios de carreras de ultrafondo, la mayoría de los eventos de 50K son carreras de trail. Hemos preguntado a la legendaria Pam Reed de Tucson, la primera mujer que ganó la Ultramaratón Badwater de 135 millas en 2002 (y de nuevo en 2003) y autora del libro The Extra Mile: One Woman’s Personal Journey to Ultrarunning Greatness (La milla extra: el viaje personal de una mujer hacia la grandeza en el ultrarunning), para dar algunos consejos rápidos para seguir el camino correcto.

¿Qué consejo ofrecerías a los aspirantes a corredores de trail? Yo diría que salgan y lo hagan. Es muy bonito y tienes la oportunidad de ir a muchos lugares fantásticos y ver cosas que la mayoría de la gente nunca ve. Creo que eso es lo que más me gusta.

¿Qué hay de la equipación?

Corre con cualquier calzado que te resulte cómodo. Quieres estar cómodo sobre todo cuando vas a ir de largo. Tus pies se hincharán al menos media talla durante las carreras de ultradistancia, y tal vez incluso una talla completa si hace calor. También recomiendo un calcetín más grueso que el típico calcetín para correr. Yo uso PowerSox y me encantan. Me dan un poco más de soporte al pie y eso me ha ayudado a no tener tantas ampollas. También uso una mochila Nathan y el Fuel Belt con las botellas de ocho onzas y una pequeña mochila para algunos Clif Bloks.

¿Hay algún consejo clave que ofrezcas con respecto a la técnica de carrera para el trail?

Levantar los pies, mantener la vista en el camino y mantener los brazos abiertos para tu equilibrio. He visto a mucha gente caerse, y eso no es divertido.

¿Qué hay del entrenamiento cruzado?

Cuando empecé sólo corría. Ahora hago TRX, que está bien para la fuerza de los cuádriceps y también para el core. También hago mucha natación, que parece mantenerme ágil y, cuando tengo tiempo, hago yoga caliente.

Artículo publicado por primera vez en enero de 2014

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