Levantamiento lateral trasero con mancuernas: Músculos trabajados, demostración del ejercicio y beneficios

La elevación lateral posterior con mancuernas es un movimiento aislado para aumentar la hipertrofia y el compromiso de uno de los músculos más pequeños del hombro, el deltoides posterior. Aumentar la salud y el desarrollo muscular del hombro posterior (trasero) es crítico no sólo en la estética general del propio hombro, sino para el rendimiento de prensado y tracción en deportes como el powerlifting, el levantamiento de pesas y el fitness funcional.

Por lo tanto, en este artículo vamos a hablar de la elevación del deltoide posterior con mancuernas, de la ejecución correcta de este movimiento de aislamiento del hombro y de cómo programarlo en cualquier sesión de entrenamiento para aumentar la estabilización del hombro, la fuerza y el rendimiento en movimientos como el press de banca, el snatch y el deadlift.

Músculos trabajados

La elevación lateral trasera con mancuernas es una variación de la elevación lateral que hace que el levantador mueva las pesas hacia fuera (lateralmente) mientras el propio torso se adelanta en varios grados (en lugar de estar vertical). A continuación hay una lista de los grupos musculares específicos a los que se dirige esta variación de la elevación de hombros.

  • Deltoides Posterior (Back)
  • Deltoides Lateral (Lateral)
  • Trapecio
  • Romboides

Demostración del ejercicio de elevaciones laterales traseras con mancuernas

A continuación se muestra un gran vídeo demostrativo que nos instruye sobre cómo configurar y ejecutar correctamente la elevación lateral inclinada.

Las mancuernas frente a otros pesos

Como su nombre indica, la elevación lateral trasera con mancuernas implica que el levantador utilice, mancuernas. Si bien este movimiento no es inherente al uso de mancuernas (ver elevaciones laterales inclinadas), encuentro que la variación con mancuernas permite la mayor precisión y variaciones dentro de una serie para realmente maximizar la hipertrofia y el aislamiento muscular. Como se describe en el vídeo, el simple hecho de cambiar el ángulo de la mancuerna y/o la colocación de la mano puede influir en las exigencias impuestas al músculo. Cuando buscamos maximizar el desarrollo no sólo queremos entrenar el músculo de una manera específica, sino que queremos golpear si frente a diferentes ángulos y estímulos, haciendo de la mancuerna una gran herramienta.

Quién debe hacerlos

En el sentido más general, aumentar el desarrollo posterior del hombro es clave para construir hombros más grandes y más fuertes, aumentar la simetría y mejorar la salud de las articulaciones y la mecánica motora. Normalmente vemos elevaciones laterales traseras con mancuernas en la mayoría de los splits de culturismo dirigidos a los hombros, así como en los programas de asistencia para levantadores de potencia, forzudos y levantadores de pesas. La necesidad de la fuerza y la salud de los hombros posteriores en los deportes de fuerza, potencia y fitness sugieren que la mayoría de los atletas deberían dedicar algo de tiempo a desarrollar mejores deltoides traseros.

Series x Repeticiones

Cuando se entrenan las elevaciones laterales traseras con mancuernas, lo que más nos interesa es aumentar el compromiso muscular y la hipertrofia, por lo que el uso de pesos pesados y bajas repeticiones generalmente no es necesario (y a menudo es una gran manera de lesionar estos pequeños músculos). El entrenamiento aislado de estos grupos puede realizarse con 3-5 series de 12-20 repeticiones con carga moderada. Las repeticiones enfocadas deben realizarse para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y acumular fatiga, a menudo con un rango de movimiento limitado para asegurarse de que los dorsales, los romboides y los trapecios no dominen el levantamiento del movimiento (a menudo visto si el levantador balancea el peso hacia arriba o levanta la mancuerna demasiado alto).

Es hora de construir mejores hombros

En artículos anteriores discutimos el entrenamiento aislado de hombros con una amplia gama de variaciones de levantamiento de hombros, cada una de las cuales se enumeran a continuación. Realmente he llegado a encontrar un gran beneficio en la realización de estos movimientos como parte de mi entrenamiento accesorio y/o de los días estrictamente culturistas (como levantador de pesas). Aumentar el tamaño y la fuerza del deltoide ha jugado un papel importante en la estabilidad del hombro, la fuerza de prensado, e incluso la creación de un área de amortiguación para la barra para sentarse mientras que la captura de limpia y hacer sentadillas frontales. Echa un vistazo a estas guías de elevaciones de hombros más importantes a continuación!

  • Guía de elevaciones laterales frontales
  • Guía de elevaciones laterales inclinadas
  • Guía de elevaciones laterales
  • Imagen destacada: @jankabudimir on Instagram

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