Los mejores alimentos para ayudarle a dormir

Ya sea una sacudida después de una taza de café o la somnolencia después de la cena de Acción de Gracias, la mayoría de la gente ha experimentado personalmente cómo los alimentos y las bebidas pueden afectar a su energía y estado de alerta.

Con hasta un 35% de los adultos estadounidenses que sufren síntomas de insomnio, es comprensible que haya un fuerte deseo de aprovechar los alimentos y bebidas para dormir mejor.

Tanto la dieta como el sueño son complejos, lo que significa que no hay una bala de plata o un solo alimento que esté garantizado para ayudar con el sueño. Sin embargo, hay algunos alimentos y bebidas que pueden facilitar la conciliación del sueño.

Alimentos específicos que pueden afectar al sueño

Investigadores, entre los que se encuentran nutricionistas y expertos en sueño, han realizado diferentes tipos de estudios para tratar de descubrir los mejores alimentos para el sueño. Aunque estas investigaciones proporcionan pistas importantes, no son concluyentes. En general, faltan pruebas directas sobre los alimentos específicos que son buenos para el sueño.

Además, la gama de variedades de cultivos de la mayoría de los alimentos significa que su perfil de nutrientes puede ser inconsistente. Por ejemplo, algunas variedades de uvas rojas tienen altos niveles de melatonina mientras que otras no tienen prácticamente nada. El clima y las condiciones de cultivo pueden alterar aún más los nutrientes de cualquier producto alimenticio en particular.

Dicho esto, hay indicios de que ciertos alimentos pueden dar sueño o promover un mejor sueño. A veces, esto se basa en un estudio de investigación concreto y, en otros casos, en los componentes nutricionales subyacentes del alimento o la bebida.

Las elecciones dietéticas afectan a algo más que a la energía y la somnolencia; pueden desempeñar un papel importante en aspectos como el peso, la salud cardiovascular y los niveles de azúcar en sangre, por nombrar algunos. Por esta razón, es mejor consultar con un médico o dietista antes de hacer cambios significativos en su dieta diaria. Hacerlo ayuda a asegurar que tus elecciones de alimentos apoyan no sólo tu sueño sino también todas tus otras prioridades de salud.

Kiwi

El kiwi o kiwi es una fruta pequeña y de forma ovalada que se asocia popularmente con Nueva Zelanda aunque se cultiva en numerosos países. Existen variedades verdes y doradas, pero los kiwis verdes se producen en mayor número.

Los kiwis poseen numerosas vitaminas y minerales, entre los que destacan las vitaminas C y E, así como el potasio y el folato.

Algunas investigaciones han descubierto que comer kiwi puede mejorar el sueño. En un estudio, las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse descubrieron que se dormían más rápido, dormían más y tenían una mejor calidad de sueño.

No se sabe con certeza por qué los kiwis pueden ayudar a conciliar el sueño, pero los investigadores creen que podría estar relacionado con sus propiedades antioxidantes, su capacidad para hacer frente a las deficiencias de folato y/o su alta concentración de serotonina.

Cerezas ácidas y zumo de cerezas ácidas

Como su nombre indica, las cerezas ácidas tienen un sabor distinto al de las cerezas dulces. A veces llamadas cerezas ácidas, incluyen cultivares como Richmond, Montmorency y morello inglés. Pueden venderse enteras o en forma de zumo de cerezas ácidas.

Varios estudios han encontrado beneficios para el sueño de las personas que beben zumo de cerezas ácidas. En un estudio, se descubrió que las personas que bebían dos porciones de una taza de zumo de cereza ácida al día tenían más tiempo total de sueño y una mayor eficiencia del mismo.

Estos beneficios pueden provenir del hecho de que se ha descubierto que las cerezas ácidas tienen concentraciones de melatonina superiores a la media, que es una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y a promover un sueño saludable. Las cerezas ácidas también pueden tener un efecto antioxidante que favorece el sueño.

Leche malteada y leche nocturna

La leche malteada se elabora combinando leche y un polvo especialmente formulado que contiene principalmente harina de trigo, trigo malteado y cebada malteada junto con azúcar y un surtido de vitaminas. Se conoce popularmente como Horlick’s, el nombre de una popular marca de leche malteada en polvo.

En el pasado, pequeños estudios descubrieron que la leche malteada antes de acostarse reducía las interrupciones del sueño. La explicación de estos beneficios es incierta, pero puede tener que ver con las vitaminas B y D de la leche malteada.

La propia leche contiene melatonina, y algunos productos lácteos están enriquecidos con melatonina. Cuando las vacas son ordeñadas por la noche, su leche tiene más melatonina, y esta leche puede ser útil para proporcionar una fuente natural de la hormona que produce el sueño.

Pescado graso

Un estudio de investigación encontró que el pescado graso puede ser un buen alimento para dormir mejor. El estudio realizado durante un período de meses descubrió que las personas que comían salmón tres veces por semana tenían un mejor sueño en general, así como un mejor funcionamiento diurno.

Los investigadores creen que el pescado graso puede ayudar a dormir al proporcionar una dosis saludable de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que están involucrados en la regulación de la serotonina en el cuerpo. Este estudio se centró especialmente en el consumo de pescado durante los meses de invierno, cuando los niveles de vitamina D tienden a ser más bajos.

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos y los anacardos suelen considerarse un buen alimento para el sueño. Aunque las cantidades exactas pueden variar, los frutos secos contienen melatonina, así como minerales esenciales como el magnesio y el zinc que son esenciales para una serie de procesos corporales. En un ensayo clínico en el que se utilizaron suplementos, se descubrió que una combinación de melatonina, magnesio y zinc ayudaba a los adultos mayores con insomnio a dormir mejor.

Arroz

Los estudios sobre la ingesta de carbohidratos y el sueño han tenido resultados mixtos en general, pero algunas pruebas conectan el consumo de arroz con la mejora del sueño.

Un estudio de adultos en Japón descubrió que los que comían arroz con regularidad informaban de que dormían mejor que los que comían más pan o fideos. Este estudio sólo identificó una asociación y no puede demostrar la causalidad, pero apoya investigaciones anteriores que mostraron que comer alimentos con un alto índice glucémico alrededor de cuatro horas antes de acostarse ayudaba a conciliar el sueño.

Al mismo tiempo, las bebidas azucaradas y los dulces se han vinculado a un peor sueño, por lo que parece que no todos los carbohidratos y los alimentos de alto índice glucémico son iguales. Es necesario realizar más investigaciones para identificar plenamente los efectos relacionados con el sueño de los diferentes hidratos de carbono.

El impacto de los hidratos de carbono en el sueño puede estar influenciado por lo que se consume con ellos. Por ejemplo, una combinación de una proteína de cantidad moderada que tenga triptófano, un aminoácido que promueve el sueño, y los carbohidratos pueden facilitar que el triptófano llegue al cerebro. El pavo es un ejemplo de una proteína con altos niveles de triptófano.

La dieta y el sueño: el panorama general

Es natural querer encontrar un alimento que te dé sueño o el mejor alimento individual para dormir, pero es importante ser realista. El sueño es un proceso complicado que se ve afectado por muchas cosas, como la salud mental, la exposición a la luz y los problemas físicos subyacentes.

La dieta también es multifacética. No se trata de un solo alimento, sino que es acumulativa y se ve afectada por cuándo, qué y cuánto comemos a lo largo del día y durante semanas, meses y años. Los individuos pueden tener reacciones distintas a diferentes dietas, lo que hace difícil generalizar sobre la dieta perfecta para todo el mundo.

Debido a estos factores, es difícil diseñar estudios de investigación que proporcionen respuestas concluyentes sobre la alimentación óptima para el sueño. Aunque es tentador tratar de sacar conclusiones duras y rápidas a partir de estudios individuales, la ciencia no respalda las extrapolaciones amplias.

Dada la complejidad de la dieta y el sueño, para muchas personas puede ser más significativo centrarse en el panorama general -hábitos saludables de sueño y dieta- en lugar de en los alimentos y bebidas individuales.

Dieta saludable para dormir

Los nutricionistas recomiendan llevar una dieta equilibrada y consistente que esté compuesta principalmente por verduras y frutas. Si se diseña correctamente, una dieta de este tipo proporciona fuentes estables de vitaminas y minerales esenciales, incluidos los que pueden favorecer el sueño. Un ejemplo de este tipo de dieta, la Dieta Mediterránea, se ha asociado con la salud del corazón, así como con un mejor sueño.

Muchos de los principios de una dieta equilibrada y consistente van de la mano con los consejos generales para evitar las interrupciones del sueño relacionadas con la comida y la bebida:

  • Limite el consumo de cafeína, especialmente por la tarde o por la noche, cuando sus efectos estimulantes pueden mantenerle despierto por la noche.
  • Modere el consumo de alcohol, ya que puede alterar sus ciclos de sueño aunque le dé sueño al principio.
  • Intente no comer demasiado tarde para no estar todavía haciendo la digestión a la hora de acostarse y tener menos riesgo de reflujo ácido. Tenga especial cuidado con los alimentos picantes y grasos a última hora de la noche.
    • Higiene del sueño

      Su entorno de sueño y sus rutinas diarias, conocidas en conjunto como higiene del sueño, desempeñan un papel fundamental en su capacidad para dormir bien.

      Aunque algunos alimentos pueden ayudar a dormir en general, es menos probable que sean eficaces si tiene una mala higiene del sueño. Por ejemplo, si su dormitorio es ruidoso y luminoso o si utiliza dispositivos electrónicos en la cama, puede suprimir la producción de melatonina de su cuerpo y contrarrestar los beneficios de los alimentos que promueven el sueño.

      Revisar sus prácticas actuales de higiene del sueño puede ser un punto de partida para dormir mejor, y dado que implica considerar sus rutinas diurnas y antes de acostarse, esta revisión puede ofrecer una oportunidad para incorporar alimentos que son buenos para el sueño en un plan general para conseguir un descanso más consistente y reparador.

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