8 modi per curare e prevenire il dolore da stecche di tibia

Prevenire le stecche di tibia e mantenere lo slancio dell’allenamento

Sei un corridore principiante? Allora potresti aver sentito parlare di “stecche di tibia”. Ma i corridori principianti non sono i soli a sperimentare le stecche di tibia. Anche i corridori veterani li hanno. Tuttavia, tutti i corridori sono d’accordo che preferirebbero evitarli! Le stecche di tibia descrivono il dolore alla tibia che si verifica a causa di un uso eccessivo. La tibia è il grande osso anteriore che si trova nella parte inferiore della gamba. Le stecche di tibia sorgono quando i tessuti ossei, i tendini e i muscoli lavorano troppo. La buona notizia è che ci sono modi per curarla e prevenirla. Previeni le stecche di tibia con i nostri 8 consigli e mantieni il tuo allenamento per la mezza maratona in pista. Suggerimento: clicca sull’immagine, scarica il PDF e mettilo dove ti ricorderà questi consigli!

Stretch your calves

Immagine di un'infografica che descrive 8 modi per curare e prevenire il dolore da stecche di tibia. 1. Allunga i polpacci prima e dopo ogni corsa. 2. Concentrati sulla tua forma. Prova ad atterrare al centro del piede nelle corse lunghe. 3. Includi l'allenamento della forza. 4. Prendi le scarpe giuste. Correre con scarpe da corsa fa la differenza! 5. Allenamento incrociato. Lavorare i muscoli in modo diverso può rafforzarli. 6. Riposare. Dai al tuo corpo l'opportunità di ripararsi. 7 Allenati su superfici più morbide come un tapis roulant o il tuo sentiero locale. 8. Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio. Costruisci il tuo corpo nel tempo fino al chilometraggio desiderato.Senti un leggero dolore allo stinco? Se stai correndo, fermati e fai un rapido stiramento dei polpacci. Questo dovrebbe alleviare il dolore. Per prevenire le stecche di tibia, dovresti prendere l’abitudine di allungare i polpacci dopo ogni sessione di allenamento. Fare questo regolarmente aiuterà a prevenire le lesioni ai polpacci. Suggerimento: con il piede destro, metti le dita dei piedi su un marciapiede e il tallone in basso. Inclinati in avanti o cerca di afferrare le dita dei piedi. Fallo per 10 secondi, poi passa al sinistro.

Focus on form

Un metodo che puoi provare per prevenire le stecche di tibia è cambiare il tuo colpo di piede. Cerca di evitare la corsa in punta e il colpo di tacco nelle tue corse lunghe. Nella tua prossima corsa, cerca di atterrare al centro del piede. Quando atterri sul tallone, questo può stressare i talloni. Allo stesso modo, quando atterri sulle dita dei piedi, i muscoli del polpaccio vengono colpiti. Entrambi questi metodi possono contribuire a stecche di tibia e altre lesioni. Suggerimento: impara come il tuo passo e la cadenza possono influenzare la tua forma.

Includere l’allenamento della forza

Se hai dolore agli stinchi durante l’allenamento della mezza maratona, potrebbe essere collegato ai muscoli tibiali anteriori deboli. Questi muscoli si trovano nella parte anteriore della gamba. Rendono il tuo piede flessibile alla caviglia. Hai aumentato la tua distanza troppo velocemente? Questa potrebbe essere una causa del tuo dolore. Aumentate la probabilità di lesioni se il vostro corpo non possiede la forza necessaria per correre lunghe distanze.

Prendi le scarpe giuste

Per alcuni corridori, le stecche di tibia possono sorgere a causa della corsa con le scarpe sbagliate. Assicurati di scegliere scarpe specifiche per i corridori e adatte al tuo passo di corsa. Non correre con scarpe vecchie o con più di 300 miglia. Vuoi che le tue scarpe siano aderenti, non troppo larghe o troppo strette. Fissa un appuntamento con i nostri amici di Fleet Feet Austin e scegli le scarpe giuste!

Cross-train

Fai una pausa dalla corsa e fai cross-train. Questi allenamenti daranno al tuo corpo una pausa dallo sforzo della corsa e dall’impatto sui tuoi stinchi. Quando corri, il tuo corpo usa i muscoli in modo specifico e ripetitivo. Il cross-training fa lavorare quei muscoli in modo diverso e può rafforzarli. Esempi di allenamenti che puoi fare includono aqua jogging, ciclismo, yoga e nuoto. Scopri di più sul cross-training e su come ti aiuta a evitare questi 5 errori di allenamento. Consiglio: anche se non stai facendo chilometri, stai comunque lavorando per il tuo obiettivo finale!

Riposo

Il riposo è assolutamente vitale. Fornisce al tuo corpo l’opportunità di ripararsi. Se il tuo piano di allenamento prevede un giorno di riposo, prendilo. Usa il tuo foam roller per 15-20 minuti se ti viene voglia di correre. Se hai appena iniziato a correre, allenati una o due volte a settimana. Aumenta la quantità di esercizio man mano che diventi più a tuo agio con gli allenamenti o la distanza che corri. Dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno!

Allenamento su superfici più morbide

Alcuni corridori principianti hanno stecche di tibia perché corrono su superfici più dure. Correre sulle strade non è l’unico modo per accumulare chilometri. Prova a correre su superfici più morbide. Se hai accesso a un tapis roulant, prova ad alternare le tue corse tra il tapis roulant e la strada. Ci sono sentieri vicino a te? Vai sui sentieri! Eviterai il cemento che non perdona e tutto il traffico. Inoltre, la corsa sui sentieri ti costringe a rallentare, facendoti cambiare naturalmente il punto in cui il tuo piede colpisce. Questo interrompe i movimenti ripetitivi della corsa su strada. Suggerimento: grazie al costante cambiamento del terreno, il trail running può rafforzare la parte inferiore del corpo.

Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio

Le stecche dello stinco durante l’allenamento sono comuni, specialmente se hai intensificato di recente la tua routine di allenamento. Se sei un principiante, dovresti aumentare gradualmente il tuo chilometraggio durante l’allenamento. I corridori che ritornano da un infortunio dovrebbero aumentare lentamente il loro chilometraggio. Aumentare il chilometraggio gradualmente è un altro modo per rafforzare il tuo corpo nel tempo e prepararlo per la distanza che vuoi correre.

Nessuno vuole sperimentare stecche di tibia, specialmente i corridori. Può far deragliare il tuo allenamento e far tornare indietro la tua linea temporale. L’approccio migliore è quello proattivo. Utilizza correttamente i nostri 8 consigli per prevenire il dolore da stecche di tibia e mantenere il tuo allenamento in pista. Hai un modo per evitare le stecche di tibia? Facci sapere nel gruppo Facebook della 3M Half Marathon o su Twitter.

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