Alzata laterale posteriore con manubri: Muscoli lavorati, demo dell’esercizio e benefici

Il sollevamento laterale posteriore con manubri è un movimento isolato per aumentare l’ipertrofia e l’impegno di uno dei muscoli più piccoli della spalla, il deltoide posteriore. Aumentare la salute e lo sviluppo muscolare della spalla posteriore (posteriore) è fondamentale non solo per l’estetica generale della spalla stessa, ma per le prestazioni di pressione e trazione in sport come il powerlifting, weightlifter, e fitness funzionale.

Pertanto, in questo articolo parleremo del sollevamento del deltoide posteriore con manubrio, della corretta esecuzione di questo movimento di isolamento della spalla e di come programmarlo in ogni sessione di allenamento per aumentare la stabilizzazione della spalla, la forza e le prestazioni in movimenti come la bench press, lo snatch e il deadlift.

Muscoli lavorati

Il sollevamento laterale posteriore con manubri è una variazione del sollevamento laterale in cui il sollevatore sposta i pesi verso l’esterno (lateralmente) mentre il torso stesso è in avanti a vari gradi (invece di essere verticale). Qui sotto c’è un elenco dei gruppi muscolari specifici presi di mira da questa variazione del sollevamento delle spalle.

  • Deltoide posteriore (Back)
  • Deltoide laterale (Lateral)
  • Trapezio
  • Romboidi

Dumbbell Rear Lateral Raises Exercise Demo

Di seguito un ottimo video dimostrativo che ci spiega come impostare ed eseguire correttamente il sollevamento laterale piegato.

I manubri contro altri pesi

Come suggerisce il nome, il sollevamento laterale posteriore con manubri comporta l’uso di manubri da parte del sollevatore. Mentre questo movimento non è inerente all’uso dei manubri (vedi sollevamenti laterali piegati), trovo che la variazione dei manubri permette la maggior precisione e variazioni all’interno di un set per massimizzare davvero l’ipertrofia muscolare e l’isolamento. Come il video descrive, semplicemente cambiando l’angolo del manubrio e/o il posizionamento della mano si può influire sulle richieste fatte al muscolo. Quando si cerca di massimizzare lo sviluppo non vogliamo solo allenare il muscolo in un modo specifico, ma vogliamo colpire se davanti a diversi angoli e stimoli, rendendo il manubrio un grande strumento.

Chi dovrebbe farli

Nel senso più generale, aumentare lo sviluppo posteriore della spalla è la chiave per costruire spalle più grandi e forti, aumentare la simmetria e migliorare la salute delle articolazioni e la meccanica motoria. Di solito vediamo sollevamenti laterali posteriori con manubri nella maggior parte degli split di bodybuilding che hanno come obiettivo le spalle, così come nei programmi di assistenza per powerlifter, strongmen e sollevatori di pesi. La necessità di forza e salute delle spalle posteriori negli sport di forza, potenza e fitness suggerisce che la maggior parte degli atleti dovrebbe dedicare un po’ di tempo a sviluppare meglio i deltoidi posteriori.

Set x Reps

Quando si allenano i sollevamenti laterali posteriori con manubri, ci preoccupiamo soprattutto di aumentare l’impegno muscolare e l’ipertrofia, motivo per cui l’uso di pesi pesanti e basse reps non è generalmente necessario (ed è spesso un ottimo modo per ferire questi piccoli muscoli). L’allenamento isolato di questi gruppi può essere fatto con 3-5 serie di 12-20 ripetizioni con carico moderato. Ripetizioni mirate dovrebbero essere eseguite per aumentare il flusso di sangue ai muscoli e accumulare fatica, spesso con un range di movimento limitato per assicurarsi che i dorsali, i romboidi e le trappole non sovrastino il sollevamento del movimento (spesso visto se il sollevatore fa oscillare il peso verso l’alto o solleva il manubrio troppo in alto).

È ora di costruire spalle migliori

Negli articoli precedenti abbiamo discusso l’allenamento isolato delle spalle con una vasta gamma di varianti di sollevamento delle spalle, ciascuna elencata di seguito. Sono arrivato a trovare grande beneficio nell’eseguire questi movimenti come parte del mio allenamento accessorio e/o dei giorni strettamente di bodybuilding (come sollevatore di pesi). L’aumento delle dimensioni e della forza del deltoide ha un ruolo significativo nella stabilità della spalla, nella forza di pressatura e anche nella creazione di un’area cuscinetto per il bilanciere mentre si cattura cleans e si fa front squat. Date un’occhiata a queste guide per il sollevamento delle spalle qui sotto!

  • Guida al sollevamento laterale anteriore
  • Guida al sollevamento laterale piegato
  • Guida al sollevamento laterale

Immagine in evidenza: @jankabudimir su Instagram

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