Come fare il curl dei bicipiti come una bestia totale

Se vuoi dominare il vogatore o semplicemente distruggere quella foto del #FlexFriday, è ora di rivolgere la tua attenzione al curl dei bicipiti. Questa mossa è incredibilmente semplice, ma costruire la forza della parte anteriore del braccio ha un effetto a catena: “I bicipiti forti sono importanti non solo per la vanità”, dice Cara Bonney, CSCS, un master trainer di Club Pilates a Dallas. “

Come fare un curl dei bicipiti

Alcune cose prima: puoi fare un curl dei bicipiti seduto su una panca o in piedi. Si tratta per lo più di preferenze personali, ma Bonney dice che la posizione in piedi sfida maggiormente il tuo core. E se si vuole fare un singolo braccio curl o curl entrambe le braccia in una volta dipende dal vostro obiettivo, aggiunge. Se state lavorando per la forza o la dimensione, alternate le braccia poiché sarete in grado di sollevare più peso. Per la resistenza muscolare, o per guadagnare un po’ di stabilità del core e delle spalle, arricciare entrambe le braccia contemporaneamente.

Come fare: Seduto o in piedi, tieni un paio di manubri al tuo fianco, con i palmi rivolti in avanti. Piegare il gomito, tirando la mano (o le mani) verso la spalla lentamente e con controllo. La parte superiore del braccio e il polso devono rimanere fermi; muovi solo l’avambraccio dall’articolazione del gomito. Arricciatevi completamente, lasciando un po’ di spazio tra le mani e le spalle. Fate una pausa e abbassatevi lentamente fino in fondo.

Consigli di forma: Mantenere il busto stabile e la spina dorsale dritta. “Evita di piegarti all’indietro mentre tiri su il peso”, dice Booney. “Questo aiuterà i bicipiti invece di isolarli e rafforzarli”. Previeni questo errore comune impegnando gli addominali e la schiena, e usando pesi più leggeri.

Ripetizioni/set per i migliori risultati: Se ti alleni per la forza o la resistenza, opta per un peso che ti permetta di fare tre serie da 8 a 12 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie. Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia (dimensioni), scegli un peso più pesante per quattro o cinque serie da quattro a sei ripetizioni, consiglia Bonney.

Benefici del curl bicipiti

Il beneficio più ovvio del curl bicipiti sono le braccia scolpite. Ma può anche renderti migliore in altri esercizi.

“La funzione principale dei bicipiti è quella di flettere o piegare il gomito”, dice Bonney. “Questo è un movimento usato in molti altri esercizi della parte superiore del corpo, come le file, dove i bicipiti lavorano per piegare il gomito e tirare il peso verso il corpo.”

Perché i riccioli dei bicipiti comportano molta stabilizzazione, il movimento aiuta anche ad allenare la spalla ad essere più stabile e insegna al tuo core a impegnarsi. Triplo colpo!

Fai i riccioli dei bicipiti parte del tuo allenamento

Prima di tutto, ci sono altri modi per far lavorare i bicipiti: “Se hai fatto tutti gli altri lavori della parte superiore del corpo, come righe e trazioni, non hai necessariamente bisogno di isolare i bicipiti, perché li stai già colpendo”, dice Bonney.

In altre parole: Considera quali mosse erano nel tuo allenamento ieri e oggi – i muscoli accessori (come i bicipiti) sono più piccoli, quindi si affaticano più velocemente e hanno bisogno di più riposo, anche se li stai colpendo involontariamente.

Se preferisci esercizi di isolamento o stai cercando di costruire grandi armi, incorpora i riccioli dei bicipiti con un peso pesante nel giorno della parte superiore del corpo, al massimo due o tre volte a settimana, dice Bonney. Il movimento si abbina bene ad altri movimenti per le braccia e le spalle, in particolare agli esercizi per i tricipiti – sia visivamente che funzionalmente, i bicipiti sono il complemento dei tricipiti, quindi bisogna svilupparli in modo uniforme, aggiunge.

Se ci si allena per la resistenza o il mantenimento, Bonney suggerisce di usare pesi leggeri e di trasformare i riccioli in modelli di movimento più complessi per sfidare anche il nucleo e il cervello. Questo significa colpirli con una pressa per riccioli di squat, un affondo con riccioli di bicipiti o un plié con riccioli di bicipiti. “Queste mosse complesse sono perfette per essere incorporate in una routine di barre o di step aerobico, o in una giornata total-body”, aggiunge.

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E quando si tratta di attrezzature, i manubri sono solo l’inizio – cambiare le cose può aiutare a sfidare i bicipiti e i muscoli circostanti in modo diverso. Usa la macchina per i riccioli dei bicipiti o fai dei riccioli con un TRX suspension trainer.

Una volta che hai imparato il ricciolo di base dei bicipiti, ci sono tutti i tipi di variazioni da provare. Scopri tutti i fantastici esercizi per i bicipiti che puoi provare dopo.

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