Going Longer: How To Train For Your First 50K

È la 50K la tua prossima sfida?

Crossing the finish line of a marathon brings with it a heady mix of exhilaration, exhaustion and relief. Per non parlare dei tendini, dei quadricipiti e dei polpacci distrutti. Eppure, inevitabilmente, sulla scia della vittoria personale e dopo che il dolore si è ridotto a un ricordo distorto, è il momento di capire cosa c’è dopo.

Per alcuni, una razza speciale, la prossima sfida è andare più lontano. È il momento di intraprendere il viaggio in quella che non è solo la prossima distanza, ma anche il prossimo mondo: L’ultrarunning. La 50K (circa 31 miglia) è la distanza standard più “corta” che troverai quando ti spingerai oltre i limiti della maratona. Questa guida ha lo scopo di allenarti a percorrere la distanza e, forse, darti un assaggio di, un giorno, andare ancora più lontano e allenarti per una gara di 50 o 100 miglia.

Iniziare il tuo viaggio di allenamento per la 50K

Abbiamo chiesto al veterano dell’ultrarunning Sean Meissner i consigli essenziali che darebbe a un corridore che vuole affrontare la sfida della prima 50K. Meissner, che ha sede a Spokane, Wash, sa di cosa sta parlando. Non solo ha più di 100 risultati in gare di ultra-distanza a suo nome – comprese le vittorie consecutive (2010 e 2011) al Desert RATS 148 miglia corsa a tappe tra Fruita, Colo, e Moab, Utah – ha anche allenato gli ultrarunner principianti per più di un decennio.

Il seguente piano presuppone che tu abbia una o due maratone solide (o più) sotto la cintura e l’esperienza critica e la costruzione della base che ne deriva.

“Penso che un accumulo di 16 settimane sarebbe perfetto per il maratoneta che cerca di completare la sua prima 50K”, dice Meissner.

Ma è veloce a sottolineare che non c’è un approccio unico per un’incursione nell’ultrarunning. Adattarsi all’aumento del chilometraggio, sviluppare la capacità di correre mentre si è affaticati e sperimentare diverse esigenze di alimentazione e idratazione sono tutti sforzi molto individuali. “Chiedete consiglio agli altri, ma provate le cose per voi stessi, perché ognuno è così diverso in ciò che funziona meglio per loro”, dice.

Meissner crede generalmente che le corse lunghe – che variano tra 10 e 26 miglia in questo piano – dovrebbero essere distanziate tra sei e 10 giorni. Suggerisce anche di cercare sentieri collinari per rafforzare la forza e affinare le abilità di trail running. Dal momento che la maggior parte delle gare di 50K sono gare di trail, dice che è importante ricalibrare le tue aspettative di velocità (andrai più lento che sulle strade) e capire che l’obiettivo chiave della corsa lunga è quello di sviluppare la tua capacità aerobica e la forza per gestire la distanza di gara obiettivo.

Ultrarunner Sally McRae
Foto: Cortesia Sally McRae

Per preparare i suoi corridori ai rigori dei chilometri finali della 50K, Meissner programma una corsa a tempo il giorno successivo alle corse lunghe chiave del programma.

“Questo aiuterà a simulare la fatica che si dovrà affrontare nelle ultime fasi della gara”. Inoltre, Meissner è un grande sostenitore nell’incorporare la corsa in collina e le ripetute in collina nel programma generale per costruire forza.

“Sono un grande fan del lavoro in collina”, dice Meissner. “Per i nuovi ultrarunner, raccomando di aggiungere le colline nelle corse lunghe e un altro giorno ogni settimana in una corsa più breve. Per i corridori un po’ più esperti, un giorno ogni settimana o due di ripetute in collina sono ottimi, insieme a una corsa lunga collinare. La forza acquisita correndo sulle colline non solo rende un corridore più forte, ma quella forza si trasforma anche in velocità sulle pianure senza l’aggiunta di un lavoro di velocità reale.”

Incluso nel programma ci sono opportunità di includere gare per affinare la forza.

“Le gare di messa a punto sono grandi,” dice Meissner. “Sono divertenti da correre, ottime per vedere a che punto sei con la forma fisica e sono un’ottima occasione per testare l’attrezzatura e l’alimentazione per la prossima ultra. Quando si fanno gare di messa a punto, è meglio tenere d’occhio l’obiettivo e non andare troppo in là”. In altre parole, sii prudente con il tuo ritmo.

16-Piano di allenamento 50K settimana

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Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

settimana
1 NUOTO O FACILE 45-60 minuti facili più core routine 45 minuti di corsa collinare 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog CORSA LUNGA: 10 MILES 1 ora di corsa a medio sforzo
2 OFF O EASY SWIM 45-60 minuti facili più core routine Ripetizioni in salita: 3 x 600m 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 12 1-ora di corsa a medio sforzo
3 SUBITO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine 50 minuti di corsa collinare 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jogging 14 1-ora di corsa a medio sforzo
4 SUBITO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine ripetizioni in salita: 5 x 600 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 16 1-ora di corsa a medio sforzo
5 Soff o nuoto facile 45-60 minuti facili più core routine 55 minuti di corsa collinare 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jogging 18 1-ora di corsa a medio sforzo
6 Soff o nuoto facile 45-60 minuti facili più core routine Ripetizioni in salita: 7 x 600 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 20 1-ora di corsa a medio sforzo
7 Soff o nuoto facile 45-60 minuti facili più core routine 60 minuti di corsa collinare 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jogging 16 1-ora di corsa a medio sforzo
8 SUBITO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine 8 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 22 1-ora di corsa a medio sforzo
9 SUBITO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine 65 minuti di corsa collinare 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jogging 16 1-ora di corsa a medio sforzo
10 Soff o nuoto facile 45-60 minuti facili più core routine 9 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 24 1-ora di corsa a medio sforzo
11 SUBITO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine 70 minuti di corsa collinare 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jogging 16 1-ora di corsa a medio sforzo
12 SUBITO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine 10 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 26 1-ora di corsa a medio sforzo
13 SUBITO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine 70 minuti di corsa collinare 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog Race: Gara controllata di 10 miglia o mezza maratona 1-ora di corsa a medio sforzo
14 SUCCESSO O NUOTO FACILE 45-60 minuti facili più core routine 8 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 10k-corsa controllata
15 OFF O EASY SWIM 45-60 minuti facili più core routine 5 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 facile più core routine Off o facile nuoto o jog 5k corsa controllata 90-minuti di corsa
16 NUOTO O FACILE 45 minuti facile 1-ora facile OFF OFF 30 minuti facile 50K RACE

Costruisci un programma alimentare da 50K

Sunny Blende, M.S., è una nota nutrizionista sportiva nel mondo dell’ultrarunning e un’atleta di ultra endurance di lunga data con particolare attenzione alle gare di trail da 50K a 50 miglia. Blende ha iniziato la sua società di consulenza nutrizionale, Eat4Fitness, nel 1998 e da allora è diventato uno dei più ricercati pace runner nel mondo dell’ultra. (Immagina di avere un nutrizionista sportivo al tuo fianco mentre stai lottando con il caldo di 130 gradi all’ultramaratona Badwater di 135 miglia.

Blende ha caratterizzato ciò che è l’ultrarunning quando ha detto all’autore di “Born to Run”, Christopher McDougall, che le ultramaratone sono “gare di mangiate e bevute con un po’ di esercizio fisico e di paesaggio”

“Se stai facendo la tua prima 50K”, dice Blende. “

A differenza della tipica maratona su strada, dove le stazioni di assistenza possono essere presenti anche ogni chilometro, un ultrarunner deve essere molto più autosufficiente. Ci sono meno stazioni di assistenza e sono molto distanti tra loro, mentre le esigenze di idratazione, elettroliti e l’assunzione di energia sono aumentate dalla grande quantità di tempo trascorso sul sentiero o sulla strada.

Il suo consiglio chiave? “Iniziare presto e non rimanere indietro”, dice. “Non puoi recuperare più tardi nella corsa. Diciamo che stai correndo 10 miglia al minuto. Questo richiede almeno 600 calorie all’ora, mentre il tuo corpo sarà probabilmente in grado di assorbire solo 240 calorie all’ora. Quindi è uno sport in deficit di carburante”. Blende suggerisce durante la prima ora a 90 minuti di prendere solo acqua, ma dopo è meglio mettersi su un programma rigoroso sintonizzato su ciò che hai imparato in allenamento. “Suggerisco di impostare il timer dell’orologio in modo che suoni ogni 20 o 30 minuti”. Quando l’orologio suona, è il momento di bere e mangiare secondo il piano di gara che hai stabilito attraverso la sperimentazione del tuo allenamento.

problemi in una ultramaratona
foto: Michael Lebowitz / longrunpictures.com

Una seconda cosa importante da imparare, dice Blende, è quello che lei dice che i corridori d’élite hanno imparato e padroneggiato quando si tratta di alimentazione a metà gara: “I corridori d’élite non pensano al cibo quando corrono.

Il punto di Blende è che se vuoi avere successo nel mondo delle ultra è ora di dimenticare di essere schizzinoso con quello che mangi. “Si tratta solo di mettere benzina nella macchina.”

1. Scopri quello che puoi sui prodotti offerti sul percorso. Controlla il sito web o contatta la gara di 50K per vedere che tipo di gel, barrette, bevande e cibi saranno disponibili sul percorso e quanto spesso. Mentre si può essere in grado di trasportare i propri rifornimenti durante la gara, avere accesso alla nutrizione durante la gara renderà le cose più facili. Tenete a mente, inoltre, che molte stazioni di aiuto avranno una varietà di cibo “reale”, tra cui tutto, dai secchi di pollo fritto alla pizza e tazze di purè di patate caldo.

2. Creare un piano di formazione nutrizione gara. “Non ci sono studi scientifici su cui basarsi”, dice Blende a proposito dell’ultra running. La maggior parte degli studi sulla nutrizione sportiva si ferma a 2 o 3 ore, e dopo è difficile trovare scienziati o soggetti interessati a stare in laboratorio più a lungo. Quindi, è necessario diventare il proprio scienziato. Con un’idea di ciò che sarà disponibile nelle stazioni di assistenza, usa tutti i tuoi lunghi allenamenti come opportunità per condurre esperimenti su cosa e quanto cibo e bevande puoi consumare mentre corri a lungo. Fai di questo una parte fondamentale del tuo diario di allenamento, in modo da poter comporre la tua alimentazione il giorno della gara.

3. Determina il tuo tasso di sudorazione. “Senza una corretta idratazione non funziona nient’altro”, dice Blende. “Vuoi conoscere il tuo tasso di sudorazione in modo da poterti reidratare adeguatamente mentre corri”. Per determinare il tuo tasso di sudorazione, pesati nudo prima di una corsa di 1 ora. Esegui la corsa senza assumere cibo o bevande. Alla fine della corsa, fai la pipì se ne hai bisogno, poi pesati di nuovo. Per ogni due libbre di peso che hai perso, hai perso un litro d’acqua. Quindi, se hai perso quattro chili in un’ora, il tuo tasso di sudorazione è di due litri all’ora – questo sarebbe il tuo obiettivo di assunzione di liquidi.

4. Usa le tue corse lunghe per testare quante calorie puoi consumare. Con il tuo tasso di sudorazione in mano, inizia a testare il tuo piano di idratazione e nutrizione con la tua prima corsa. Anche in questo caso, usa il timer del tuo orologio per tenerti in pista. Blende consiglia di iniziare cercando di consumare 200 calorie di energia all’ora. Se usi i gel, per esempio, controlla il contenuto calorico sulla confezione. Molti gel forniscono circa 100 calorie, quindi pianifica di prendere due pacchetti di gel all’ora durante la tua prima corsa lunga. Se riesci a tollerare questo livello di assunzione durante la tua prima corsa lunga, aumenta il numero di calorie la volta successiva fino a 220 o più all’ora. “Dovresti continuare a testare finché non ti ammali”, dice Blende. “Vuoi scoprire la quantità massima che puoi assumere senza ammalarti”. Più calorie, più energia dovrai bruciare durante la gara. Quando la tua 50K si avvicina, dovresti avere una buona idea di quanto puoi assumere e con quale tipo di cibo. “È una questione individuale”, dice. “Potresti essere in grado di mangiare comodamente 300 calorie all’ora”, il che è tanto meglio per la tua gara.

Ultrarunning Body Shop

Nel 2011, Tim Neckar, allenatore di corsa e ultra-runner con sede a Houston, Tex, ha vinto la Tuscubia 75-mile Winter Ultra. Ciò che è particolarmente impressionante della performance di Neckar è che lui è un’anomalia nel mondo della corsa a distanza (e specialmente nel mondo dell’ultramaratona); mentre il martellamento sembra raggiungere la maggior parte dei corridori (ad esempio, zoppicamento cronico, lesioni al ginocchio, sostituzione dell’anca), Neckar ha registrato settimane ad alto chilometraggio per 37 anni. Tra i tanti successi, Neckar ha partecipato a Badwater, al Grand Canyon Rim-to-Rim, all’Ironman delle Hawaii, alla Marathon de Sables, alla Boston Marathon e alla Susitna 100, nota anche come “La corsa attraverso l’Alaska congelata”. Neckar continua a sfornare dalle 70 alle 100 miglia a settimana tutto l’anno.

Questi sono alcuni consigli cruciali che Neckar insegna ai suoi clienti ad adottare per fare della corsa un impegno per tutta la vita come ha fatto lui:

1. Incorpora una routine di forza nel tuo programma settimanale. “La mia teoria è che più si è forti e meno energia serve per andare avanti”, dice Neckar. Sottolinea in particolare un nucleo forte, i muscoli che circondano e sostengono il tronco. “Tutto viene dal nucleo. Ti aiuta a correre con una forma migliore”. Questa forza, aggiunge Neckar, diventa ancora più vitale se si usa uno zaino di idratazione o si corre con bottiglie d’acqua da 16 once nelle mani.

2. Bagni di ghiaccio. Dopo lunghe corse e gare, Neckar apre tre o quattro borse di ghiaccio da 10 libbre e le svuota in una vasca di acqua fredda, poi immerge le sue gambe masticate nel bagno di ghiaccio per 15 minuti.

3. Massaggio. Oltre ai bagni di ghiaccio, Neckar si affida al massaggio sportivo per ridare vita ai muscoli distrutti. “Ne faccio almeno uno alla settimana. A volte due”, dice. Se un massaggio frequente non è alla portata del tuo portafoglio, considera di procurarti un foam roller e una palla da lacrosse e di attuare un programma di auto-massaggio per far fluire il sangue verso i tessuti danneggiati.

Pam Reed ultrarunner
Pam Reed alla Badwater 135 Foto: Allison Pattillo

Consigli per i neofiti che si allenano per la 50K

Come troverete scorrendo i calendari delle gare ultra, la maggior parte degli eventi 50K sono gare trail. Abbiamo chiesto alla leggendaria Pam Reed di Tucson, la prima donna a vincere la Badwater Ultramarathon di 135 miglia nel 2002 (e di nuovo nel 2003) e autrice del libro The Extra Mile: One Woman’s Personal Journey to Ultrarunning Greatness-per alcuni rapidi consigli per imboccare la strada giusta.

Quali consigli puoi dare agli aspiranti trail runner?

È buffo, perché invecchiando sono più cauta nel trail running, probabilmente perché mi sono strappata il tendine del ginocchio un paio di anni fa. Vorrei solo dire di andare là fuori e farlo. È così bello e puoi andare in così tanti bei posti e vedere cose che la maggior parte delle persone non vede mai. Penso che sia la cosa che mi piace di più.

Che dire dell’attrezzatura?

Corri con le scarpe che ti sembrano più comode. Si vuole essere comodi, specialmente quando si corre a lungo. I tuoi piedi si gonfieranno almeno di mezza misura durante le corse a lunga distanza, e forse anche di una misura intera se fa caldo. Raccomando anche un calzino più spesso del tipico calzino da corsa. Io indosso le PowerSox e le adoro. Danno al mio piede un po’ più di supporto e questo mi ha aiutato a non avere così tante vesciche. Uso anche uno zaino Nathan e la Fuel Belt con le bottiglie da otto once e un piccolo pacchetto per alcuni Clif Bloks.

C’è un consiglio chiave che offri riguardo alla tecnica di corsa per il trail?

Alza i piedi, tieni gli occhi sul sentiero e tieni le braccia larghe per l’equilibrio. Ho visto così tante persone cadere, e non è divertente.

Che mi dici del cross-training?

Quando ho iniziato ho corso e basta. Ora faccio TRX, che è bello per la forza dei quadricipiti e anche per il core. Faccio anche molto nuoto, che sembra mantenermi agile e, quando ho tempo, faccio hot yoga.

Articolo pubblicato per la prima volta nel gennaio 2014

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