In difesa del conteggio delle calorie

Abbiamo tutti visto i titoli dei giornali: Contare le calorie non è la chiave per perdere peso. Tutto quello che devi fare è mangiare meglio. O cambiare la tua mentalità. O stabilire migliori abitudini. O qualsiasi cosa sia popolare nel momento in cui leggete questo.

Per me, questo argomento è più personale della maggior parte delle lotte alimentari dell’industria del fitness. Se il conteggio delle calorie non avesse funzionato, sarei ancora in sovrappeso. Ho perso 40 libbre in tre mesi, e contrariamente a tutto quello che avete sentito sulla sostenibilità a lungo termine, ho mantenuto il peso.

Non dico questo per fare un argomento n=1 a favore di qualcosa che funziona per me, e ha funzionato per i miei clienti, e per altri allenatori e i loro clienti pure, specialmente quando il consenso è che qualcuno che cerca di perdere peso dovrebbe concentrarsi su tutto tranne che sul conteggio delle calorie.

Quindi iniziamo con una premessa su cui la maggior parte di noi può concordare: La perdita di peso non è una scelta binaria. Potete aiutare la vostra cliente a mangiare meglio, a cambiare la sua mentalità, a stabilire abitudini migliori, e anche a contare le calorie, se pensate che possa essere utile.

Se accettate il fatto più basilare della gestione del peso – che le calorie in entrata e in uscita sono tutto ciò che conta – la logica dietro al conteggio è indiscutibile. “Ciò che è misurato può essere gestito”, dice il ricercatore e allenatore Eric Helms, PhD.

Ma, aggiunge Helms, è anche importante capire quando è improbabile che il conteggio delle calorie funzioni. “Bisogna incontrare qualcuno dove si trova”, dice. “Molte persone non conoscono la differenza tra proteine, grassi e carboidrati.”

Come si fa a capire da dove iniziare con un nuovo cliente? Come si può valutare ciò che sanno e non sanno senza costringerli a fare un quiz a sorpresa?

Ecco perché ho ideato questa guida in cinque passi per valutare ed educare i clienti. Il tuo obiettivo è quello di aiutarli ad andare da dove sono ora (molto probabilmente la fase 1 o 2) fino alla fine del continuum, o fino a dove sono interessati ad andare.

“La prima cosa che senti è il loro livello di conoscenza”, dice il physique coach Bryan Krahn. “

Non ci si può aspettare che recitino la definizione del dizionario (la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di un grado Celsius), ma dovrebbero capire perché le calorie sono importanti.

Anche se lo sanno, non volete che procedano al conteggio se non hanno adottato queste abitudini:

  • Seguire un programma coerente dei pasti
  • Mangiare cibi interi o minimamente lavorati per la maggior parte del tempo
  • Mangiare lentamente, e smettere di mangiare quando sono soddisfatti, ma non sazi
  • Leggere le etichette nutrizionali e osservare le dimensioni delle porzioni e il contenuto calorico

Non cercare la perfezione, o qualcosa di simile, quanto la comprensione che queste sono tutte importanti per il controllo del peso a lungo termine.

Nel frattempo, mentre la vostra cliente lavora su queste abitudini e comportamenti, vorrete sapere che effetto stanno avendo sul suo peso. Sta salendo? Sta scendendo? Rimane lo stesso? Per la maggior parte dei clienti, raccomanderai di pesarsi regolarmente.

Se si sente a disagio nel pesarsi, chiedile se è intimidita dalla bilancia stessa, o se semplicemente non le piace l’idea di condividere il suo peso con te. Se è quest’ultimo caso, chiedile di aggiornarti se il numero sta cambiando, e se sì, in quale direzione.

Ma se è un problema conoscere il numero, hai un paio di opzioni. Potete provare a misurare la circonferenza; può prenderle lei stessa se non è a suo agio con voi che le fate. Basta evitare di usare lo specchio come indicatore di progresso. È troppo soggettivo, e quindi troppo facile per la tua cliente vedere qualcosa che potrebbe essere o non essere lì.

Una volta che la tua cliente ha imparato queste abilità, e hai monitorato i suoi progressi abbastanza a lungo da sapere se stanno funzionando per lei, è il momento della fase 2.

Step 2: Imparare a contare

Ora farai iniziare la tua cliente a tenere traccia delle calorie, ma senza alcun obiettivo specifico. Chiamalo il conteggio delle calorie 101. Vuoi che provi per almeno un paio di settimane, anche se un mese sarebbe meglio.

Il modo più semplice è fargli usare My Fitness Pal per registrare tutto ciò che mangia. Puoi anche suggerirgli di comprare una bilancia per pesare i cibi prima di cucinarli, se pensi che il cliente sia pronto per questo.

Chiedigli di essere il più preciso possibile senza stressarsi per ogni boccone. Di nuovo, l’obiettivo non è la perfezione, o imporre uno stile di vita permanente al tuo cliente. Si tratta di sviluppare un’abilità.

“Molti allenatori considerano il conteggio delle calorie come una cosa che si fa per sempre, finché non si è raggiunto l’obiettivo”, dice Helms. I clienti si sentono frustrati e smettono di contare. Quando smettono di contare, possono smettere di fare molte cose, come leggere le etichette degli alimenti ed esercitare il controllo delle porzioni. “Poi, invariabilmente, l’allenatore dà loro la colpa, quando era solo un’aspettativa irrealistica all’inizio.”

Puoi prevenire questa resistenza aiutando il tuo cliente ad acquisire fiducia nelle sue nuove abilità. Scoprite quali sono i cibi che lo fanno sentire felice, pieno di energia e sazio con il minimo di calorie. Allo stesso tempo, fate una lista dei cibi che vorrà evitare, quelli che lo fanno sentire peggio, o che non può avere senza esagerare. Non state cercando di demonizzare gli alimenti o i gruppi di alimenti, che creano un’ansia inutile, quanto piuttosto di capire quali rendono più facile o più difficile raggiungere i suoi obiettivi.

Due modi per dire se il vostro cliente ha padroneggiato questo passo:

  • Quando si allontana dalla sua routine, può tornare subito a farlo.
  • Quando mangia fuori, può stimare le calorie in base alle dimensioni della porzione e agli ingredienti. (Questo vale soprattutto per i clienti che usano una bilancia alimentare a casa)

Un cliente che padroneggia queste abilità può saltare i prossimi due passi e passare all’alimentazione intuitiva nel passo 5.

Tuttavia, se il cliente vuole continuare a tracciare le calorie e applicarle a un obiettivo fisico o di performance, portalo al passo 3.

Passo 3: Impostare obiettivi numerici

Questo è il punto in cui molti allenatori iniziano con i loro clienti. Potrebbe anche funzionare, specialmente se hai un cliente che capisce le basi della nutrizione ed è altamente motivato.

Ma se stai cercando un motivo per cui il conteggio delle calorie fallisce così spesso, eccoti servito. Un cliente che capisce solo vagamente le informazioni su un’etichetta nutrizionale e non ha mai provato a sommare il tutto, non è probabile che abbia successo senza i passi introduttivi che ho appena descritto.

La tua sfida qui è di trovare un obiettivo calorico per il tuo cliente. Inizierai con una stima del suo fabbisogno energetico – un compito facile se ha mantenuto un peso costante per diverse settimane di registrazione delle calorie nel passo 2. Qualunque fosse la sua media giornaliera, questo è ciò di cui ha bisogno per l’equilibrio energetico. Se ha guadagnato o perso un po’ di peso, regolati di conseguenza.

(Matematica veloce e sporca per stimare un numero di mantenimento: Aggiungete tutte le calorie per il periodo di monitoraggio. Aggiungete 3.500 per ogni chilo perso o sottraete 3.500 per ogni chilo guadagnato. Dividi per il numero di giorni che hai monitorato.)

Il prossimo compito è quello di creare un modello di come potrebbe essere un giorno di alimentazione. Se l’obiettivo del cliente è quello di perdere peso, il modello dovrebbe consentire un deficit energetico pur rimanendo fedele ai cibi che le piacciono. Puoi anche raccomandare obiettivi proteici se pensi che il tuo cliente sia pronto per questo.

Quello che non puoi fare è prescrivere uno specifico piano alimentare a meno che tu non sia un RD. (Il cofondatore di Precision Nutrition John Berardi, PhD, ha offerto una panoramica completa delle regole in questo articolo di PTDC: Può il personal trainer dare consigli dietetici e nutrizionali ai clienti?).

Assicuratevi di dare al vostro cliente un po’ di spazio di manovra giorno per giorno; l’ultima cosa che volete è che si sforzi per qualche numero immaginario “perfetto”. “Non è meglio essere perfetti”, dice Helms, per tre ragioni importanti:

  1. Puoi solo stimare l’apporto calorico; le etichette nutrizionali non sono abbastanza accurate per qualcosa di più.
  2. Non conosci il dispendio energetico del tuo cliente, e non hai la tecnologia per fare più di un’ipotesi educata.
  3. Non è sano contare ogni chicco di riso “in modo da raggiungere esattamente 346 grammi di carboidrati, invece di 340 o 348”, dice Helms.

Come ho detto prima, contare le calorie e costruire abitudini sane non si escludono a vicenda. Dovete comunque incoraggiare i clienti a non mangiare quando non hanno fame, altrimenti potrebbero essere tentati di fare un pasto extra alla fine della giornata perché “hanno ancora calorie”: Controllare ciò che si può, e accettare ciò che non si può. Questo è particolarmente vero quando si mangia nei ristoranti e nelle occasioni speciali. Se non hanno controllo sulle loro scelte alimentari, la cosa migliore è mangiare lentamente e fermarsi quando sono soddisfatti.

Leggi anche: Cinque modi per aiutare i tuoi clienti a perdere peso

Step 3.5: Fai una pausa

Diciamo che il tuo cliente è stato a dieta per diversi mesi senza un errore. Ma tu stai notando alcuni segnali di avvertimento. Forse la qualità dei suoi allenamenti comincia a diminuire. Oppure ti dice che ha problemi a dormire. O sembra essere più stressato del solito. O notate che sta diventando ossessivo riguardo al cibo e alle calorie.

Questo potrebbe essere un buon momento per prendere una pausa. L’obiettivo, dice Helms, è quello di “fare una pausa prima che la pausa sia forzata su di voi.”

Per la maggior parte dei clienti, questo può essere semplice come chiedere loro di esercitarsi a mangiare con le loro nuove, più sane abitudini, ma senza le “ruote di allenamento” di un obiettivo numerico.

Per i clienti più avanzati, come i concorrenti di physique o gli atleti con obiettivi di classe di peso, si potrebbe chiedere loro di aumentare le calorie giornaliere in modo che siano in equilibrio energetico invece che in deficit.

Una pausa nella dieta non deve essere reattiva. Si può pianificare anticipando una settimana di vacanza o di ferie, o qualsiasi altro momento in cui il cliente non avrebbe molto controllo sulla sua dieta per cominciare. Rendendo quella pausa parte del programma, si può avere entrambe le cose: La cliente ottiene una settimana senza lo stress di seguire tutto ciò che mangia, ma ottiene anche il senso di controllo che deriva dall’attenersi al piano.

Si sentirà meglio con se stessa, e troverà anche più facile tornare alla dieta la settimana successiva.

Step 4: Trova un equilibrio

Un piano di perdita di peso è buono solo quanto la capacità della tua cliente di mantenere il peso. Se non prendi dei provvedimenti per aiutare la tua cliente a sentirsi a suo agio con il suo nuovo peso, e per gestire la fame residua che segue una dieta di successo, il peso tornerà.

La tua prima mossa è quella di aumentare le calorie giornaliere ad un livello di mantenimento per il nuovo peso. Falla pesare regolarmente, ma con la consapevolezza che un leggero sbalzo di peso sulla bilancia è normale e previsto. (Oltre ad avere più cibo nell’intestino, probabilmente mangerà più carboidrati, il che aumenterà il glicogeno nei muscoli e nel fegato, che a sua volta aumenterà il peso dell’acqua.)

Se il suo peso si stabilizza dopo due settimane, probabilmente hai trovato il giusto apporto energetico per il mantenimento.

Nella mia esperienza, questo è tipicamente un momento difficile per i clienti. Hanno raggiunto un obiettivo di perdita di peso a breve termine, ma sono probabilmente stanchi di contare le calorie e altre parti del processo, e sono particolarmente stanchi di sentirsi affamati.

E ancora, in qualche modo, devi convincere quella cliente a mantenere un programma regolare di pasti e fidarsi dei suoi segnali di fame. Idealmente, avrà fame prima di un pasto, si sentirà soddisfatta dopo aver mangiato (ma senza rimpinzarsi), e non penserà costantemente al cibo tra un pasto e l’altro.

Ecco quando saprai che è il momento di passare al passo 5.

Passo 5: Mangiare in modo intuitivo

È una bella sensazione non dover contare le calorie. Ma fa anche paura. C’è un sentiero relativamente stretto per il mantenimento del peso, e così tante potenziali deviazioni e vicoli ciechi lungo la strada. “È come lasciare una struttura altamente precisa per una sorta di ignoto”, dice Krahn.

Oppure, come dice Helms, è come passare dalle vasche in piscina al nuoto in mare aperto.

“Finirai per rovinare tutto, e invariabilmente riprenderai peso”, aggiunge Krahn. “Ma se hai l’abilità di contare le calorie, puoi sempre tornare indietro, e le cose si correggeranno molto rapidamente.”

Detto questo, l’obiettivo è che il tuo cliente tenga quell’abilità in riserva, e che abbia successo con le abilità e le abitudini di non contare che ha sviluppato lungo la strada. Una grande parte di questo, dice Krahn, è seguire le proprie regole, qualunque esse siano. Questo significa lo stesso numero di pasti ogni giorno, più o meno agli stessi orari. Andare a letto e svegliarsi secondo un programma coerente. Bere circa la stessa quantità di acqua. E, naturalmente, continuare il programma di allenamento che hai impostato rimanendo attivo al di fuori della palestra.

Un altro modo di vedere la cosa

Il conteggio delle calorie può essere una sofferenza? Assolutamente sì. È l’unico modo per allenare i clienti? Tutt’altro.

Ma quando si seguono questi cinque passi, il conteggio delle calorie può essere il modo più efficiente ed efficace per aiutare i clienti a perdere peso.

Fatto correttamente, può anche essere il modo più efficiente ed efficace per garantire che i tuoi clienti non debbano mai più contare le calorie.

L’autore

Daniel Lopez è un cantante, attore e personal trainer. Ha iniziato la sua carriera di allenatore con Equinox, dove è diventato un insegnante e mentore nel suo club, ma ora si allena quasi esclusivamente online. Usa le sue esperienze di performer in giro per il mondo per rapportarsi meglio agli ostacoli affrontati dai suoi clienti, che comprendono un mix di finanzieri, contabili, avvocati e colleghi performer. Puoi connetterti con lui sul suo sito web o su Facebook.

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