La frutta secca fa bene?

La frutta secca è un ottimo ingrediente da avere a portata di mano per tutti i tipi di piatti, dai condimenti per il porridge ai tagine e agli stufati. Abbiamo chiesto alla nutrizionista Nicola Shubrook di spiegarci le differenze nutrizionali tra la frutta secca e quella fresca e i suoi consigli per inserire i prodotti secchi in una dieta equilibrata.

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La frutta secca è sana come quella fresca?

Ci sono molti benefici per la salute nel mangiare frutta secca, ma ci sono alcune differenze significative nel valore nutrizionale rispetto ai prodotti freschi.

Le uvette e l’uva, per esempio, contengono quantità di proteine e grassi simili tra loro. L’uva passa contiene circa 3g di proteine e 1g di grassi rispetto all’uva che contiene circa 1g di proteine e grassi trascurabili per 100g. La differenza principale è nel loro contenuto di carboidrati, che sono tutti zuccheri naturali. L’uvetta contiene 62g di carboidrati per 100g rispetto all’uva che ne contiene solo 16g per 100g.

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Tuttavia, l’uvetta contiene anche più fibre con quasi 3g per 100g rispetto all’uva con circa 1g per 100g. La fibra è importante per sostenere una digestione sana e può prevenire le malattie cardiache, ma aiuta anche a rallentare la digestione e l’assorbimento di alcuni degli zuccheri presenti in natura.

Poiché la frutta secca contiene meno acqua ed è quindi una fonte più concentrata di sostanze nutritive, tende ad essere più ricca di vitamine e minerali per 100g rispetto alle controparti fresche. È anche significativamente più alta in calorie per 100g.

Come viene lavorata la frutta secca?

Generalmente, la frutta secca è fatta essiccando al sole o usando una macchina disidratatrice, che permette di far evaporare molta dell’acqua contenuta.

Noci energetiche di frutta secca

Come scegliere la frutta secca più sana

Controlla l’etichetta quando acquisti frutta secca. Alcune marche immergono la frutta secca nel succo per aumentarne la dolcezza, ma questo aumenta anche il contenuto di zucchero. Controlla anche che non ci siano altri extra aggiunti, come il sale, o se sono stati ricoperti con qualcosa come yogurt o cioccolato, perché questo aggiungerà calorie e zucchero.

Come posso mangiare la frutta secca come parte di una dieta equilibrata?

Anche se lo zucchero nella frutta secca è naturale, può comunque contribuire alla carie. È meglio mangiare la frutta secca durante i pasti o con cibi ricchi di proteine, come lo yogurt o le noci, piuttosto che farne uno spuntino durante la giornata. Se siete preoccupati per il naturale contenuto di zuccheri della frutta secca, tenete d’occhio le dimensioni delle porzioni e consumate insieme a cibi ricchi di proteine come noci, semi o yogurt, per aiutarvi a riempirvi più a lungo e rallentare ulteriormente il rilascio degli zuccheri naturali. Per coloro che devono aumentare di peso o che hanno meno appetito (come gli anziani), la frutta secca può essere un’ottima aggiunta per aumentare il tuo apporto calorico complessivo.

Quanto conta come una delle tue cinque al giorno?

Una porzione da 30g di frutta secca conta come una delle tue cinque al giorno – questo è approssimativamente equivalente a 80g di frutta fresca. 30g sono circa tre cucchiai.

Scopri di più nella nostra infografica delle cinque al giorno.

Ricette salutari con la frutta secca

Frutta & ciotola per la colazione a base di noci
Cluster di avena croccanti con yogurt alla pesca &
Nuggets energetici alla frutta secca
Spaghetti alle noci, prezzemolo & uva passa
Couscous con pinoli, coriandolo & uvetta
Muesli ad alto contenuto di fibre
Mela &Spaghetti con noci
Caponata

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Questa pagina è stata pubblicata il 30 aprile 2020.

Tutte le analisi dei macronutrienti e micronutrienti: McCance Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset 2019.

Nicola Shubrook è una terapista nutrizionale e lavora sia con clienti privati che con il settore aziendale. È un membro accreditato della British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) e del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Scopri di più su urbanwellness.co.uk.

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