Mangiare di notte fa ingrassare?

Alcuni media dicono che mangiare di notte fa ingrassare, altri dicono che non ha effetti sul peso corporeo. Quindi chi ha ragione?

Prima di tutto, è importante ricordare che un aumento del peso corporeo si verifica solo quando c’è un cambiamento nelle calorie consumate o nelle calorie bruciate. Una caloria è una caloria, ma ci sono condizioni in cui le calorie alimentari potrebbero influenzare la tendenza ad aumentare o perdere peso. Per esempio, è noto che diversi alimenti hanno una diversa capacità di farti sentire pieno, il che può influenzare le tue scelte alimentari più tardi nel corso della giornata e, in definitiva, influenzare il tuo apporto calorico totale.

Se ci si sente sazi, è meno probabile che si faccia uno spuntino. È stato dimostrato che i pasti ad alto contenuto proteico a colazione riducono il desiderio di cibo e aiutano a ridurre gli spuntini nel corso della giornata. Un pasto altamente proteico avvia il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la sensazione di ricompensa. La risposta di ricompensa è una parte importante del mangiare perché aiuta a regolare la quantità di cibo che si mangia.

Una colazione ricca di proteine può aiutare a sentirsi sazi più a lungo. MSPhotographic/.com

Inoltre, quando mangi può influenzare la tua voglia di essere fisicamente attivo. Se fai una cena abbondante, potresti sentirti appesantito e meno motivato ad essere attivo, quindi le tue possibilità di bruciare calorie si riducono.

Mangiare tardi la sera è legato all’aumento di peso e all’obesità, mentre la ricerca dimostra che fare colazione è legato a un minor rischio di obesità. Questo sostiene la teoria che è meglio mangiare il pasto principale prima piuttosto che dopo. Ma non è vero per tutti i tipi di colazione. In uno studio, le persone che mangiavano carne o uova a colazione (o entrambi) avevano significativamente più probabilità di avere un indice di massa corporea più alto rispetto alle persone che mangiavano cereali o pane a colazione. Non tutte le colazioni sono uguali.

Diverse culture hanno diversi approcci ai modelli alimentari, per esempio in Spagna, un pasto di mezzogiorno è comune, seguito da una siesta pomeridiana e da tapas serali (piccoli piatti di cibo). Una ricerca dell’Università di Murcia in Spagna mostra che le donne in sovrappeso che consumavano di più a pranzo perdevano più peso di quelle che consumavano un pasto serale più abbondante, evidenziando che i cambiamenti nei tempi dei pasti possono influenzare l’obesità e il successo della terapia per la perdita di peso.

La colazione è un caffè in movimento o un pasto completo all’inglese – o la salti del tutto? Se di solito non fai colazione, aggiungerla non porterà necessariamente a una perdita di peso spontanea. La ricerca sugli adulti obesi mostra che alcune persone aumentano addirittura di peso quando lo fanno. Abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per capire se colazioni di composizione specifica (ad alto contenuto di fibre o di proteine) possano migliorare la gestione del peso, e per capire i meccanismi che meglio lo permetterebbero.

Per il momento, l’idea che fare colazione sia associato a un minor rischio di obesità e che mangiare tardi sia legato all’obesità non è conclusiva in quanto le prove provengono da studi osservazionali, che non possono dimostrare causa ed effetto. Quindi, per chi fa colazione, è possibile che i fattori dello stile di vita che non sono stati presi in considerazione in questi studi, come l’attività fisica o lo stato di fumatore, possano spiegare i risultati. Abbiamo bisogno di più prove prima di poter sostenere o rifiutare l’idea che il momento di mangiare sia importante per il peso corporeo e la salute.

Allodola o gufo?

Come possiamo quindi valutare queste affermazioni su quando mangiare? In realtà, la verità è che un messaggio di dieta non si adatta a tutte le persone. Alcune persone saranno in grado di controllare meglio il peso corporeo con una grande colazione e altre con un grande pasto serale. Puoi valutare il tuo bias biologico.

Sei un gufo o un’allodola? Conoscere la tua tendenza a sentirti vigile ed energico – il tuo “cronotipo” – può aiutarti a pianificare le tue abitudini alimentari, lavorative e di sonno. Ci sono quiz online per scoprire se sei un uccello mattiniero o un gufo notturno.

Quando capiremo meglio questa interazione tra ora del giorno e metabolismo, saremo in grado di dare consigli dietetici più accurati all’individuo che non siano solo legati alla composizione nutrizionale, ma anche all’ora del pasto. Ma prima, abbiamo bisogno di più ricerche sulla crono-nutrizione (tempo di mangiare legato al ritmo circadiano) per colmare alcune delle lacune nella nostra conoscenza.

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