The Best Foods to Help You Sleep

Che si tratti di una scossa dopo una tazza di caffè o di sonnolenza dopo la cena del Ringraziamento, la maggior parte delle persone ha sperimentato personalmente come il cibo e le bevande possono influenzare la loro energia e prontezza.

Con ben il 35% degli adulti americani che soffrono di sintomi di insonnia, è comprensibile che ci sia un forte desiderio di trarre vantaggio da cibi e bevande per dormire meglio.

Sia la dieta che il sonno sono complessi, il che significa che non esiste una pallottola d’argento o un singolo cibo che sia garantito per aiutare il sonno. Tuttavia, ci sono alcuni cibi e bevande che possono rendere più facile dormire bene.

Cibi specifici che possono influenzare il sonno

Ricercatori, compresi nutrizionisti ed esperti del sonno, hanno condotto diversi tipi di studi per cercare di scoprire i migliori cibi per il sonno. Anche se questa ricerca fornisce indizi importanti, non è conclusiva. In generale, c’è una mancanza di prove dirette sugli alimenti specifici che fanno bene al sonno.

Inoltre, la gamma di varietà di cultivar della maggior parte degli alimenti significa che il loro profilo nutrizionale può essere incoerente. Per esempio, alcune varietà di uva rossa hanno alti livelli di melatonina mentre altre non ne hanno praticamente nessuno. Il clima e le condizioni di crescita possono alterare ulteriormente le sostanze nutritive in ogni particolare prodotto alimentare.

Detto questo, ci sono indicazioni che alcuni alimenti possono rendere sonnolenti o favorire un sonno migliore. A volte questo si basa su un particolare studio di ricerca e in altri casi sui componenti nutrizionali sottostanti del cibo o della bevanda.

Le scelte alimentari influenzano più di una semplice energia e sonnolenza; possono giocare un ruolo importante in cose come il peso, la salute cardiovascolare e i livelli di zucchero nel sangue, solo per citarne alcuni. Per questo motivo, è meglio consultare un medico o un dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla vostra dieta quotidiana. Fare questo aiuta a garantire che le tue scelte alimentari supportino non solo il tuo sonno ma anche tutte le tue altre priorità di salute.

Kiwi

Il kiwi o kiwi è un piccolo frutto di forma ovale associato popolarmente alla Nuova Zelanda, anche se viene coltivato in numerosi paesi. Ci sono sia varietà verdi che dorate, ma i kiwi verdi sono prodotti in maggior numero.

I kiwi possiedono numerose vitamine e minerali, in particolare le vitamine C ed E, così come potassio e folato.

Alcune ricerche hanno scoperto che mangiare kiwi può migliorare il sonno. In uno studio, le persone che hanno mangiato due kiwi un’ora prima di andare a letto hanno scoperto che si addormentavano più velocemente, dormivano di più e avevano una migliore qualità del sonno.

Non si sa con certezza perché i kiwi possano aiutare il sonno, ma i ricercatori ritengono che potrebbe essere legato alle loro proprietà antiossidanti, alla capacità di affrontare le carenze di folato e/o all’alta concentrazione di serotonina.

Ciliegie amare e succo di ciliegie amare

Come indica il nome, le ciliegie amare hanno un sapore diverso da quelle dolci. A volte chiamate amarene, queste includono cultivar come Richmond, Montmorency e English morello. Possono essere vendute intere o come succo di ciliegia tartara.

Diversi studi hanno trovato benefici per il sonno per le persone che bevono succo di ciliegia tartara. In uno studio, le persone che hanno bevuto due porzioni da una tazza di succo di ciliegia crostata al giorno sono risultate avere più tempo totale di sonno e una maggiore efficienza del sonno.

Questi benefici possono derivare dal fatto che le ciliegie crostate sono risultate avere concentrazioni superiori alla media di melatonina, che è un ormone che aiuta a regolare il ritmo circadiano e a promuovere un sonno sano. Le ciliegie crostate possono anche avere un effetto antiossidante che favorisce il sonno.

Latte maltato e latte notturno

Il latte maltato è fatto combinando il latte con una polvere appositamente formulata che contiene principalmente farina di grano, grano maltato e orzo maltato insieme a zucchero e un assortimento di vitamine. È popolarmente conosciuto come Horlick’s, il nome di una marca popolare di latte maltato in polvere.

In passato, piccoli studi hanno trovato che il latte maltato prima di andare a letto riduceva le interruzioni del sonno. La spiegazione di questi benefici è incerta, ma potrebbe avere a che fare con le vitamine B e D nel latte maltato.

Il latte stesso contiene melatonina, e alcuni prodotti lattiero-caseari sono arricchiti di melatonina. Quando le mucche vengono munte di notte, il loro latte ha più melatonina, e questo latte può essere utile per fornire una fonte naturale dell’ormone che produce il sonno.

Pesce grasso

Una ricerca ha scoperto che il pesce grasso può essere un buon cibo per dormire meglio. Lo studio su un periodo di mesi ha scoperto che le persone che mangiavano salmone tre volte a settimana avevano un sonno migliore in generale e un migliore funzionamento diurno.

I ricercatori credono che il pesce grasso possa aiutare il sonno fornendo una dose sana di vitamina D e acidi grassi omega-3, che sono coinvolti nella regolazione della serotonina da parte del corpo. Questo studio si è concentrato in particolare sul consumo di pesce durante i mesi invernali, quando i livelli di vitamina D tendono ad essere più bassi.

Noci

Noci come mandorle, noci, pistacchi e anacardi sono spesso considerati un buon cibo per il sonno. Anche se le quantità esatte possono variare, le noci contengono melatonina e minerali essenziali come magnesio e zinco che sono essenziali per una serie di processi corporei. In uno studio clinico con l’uso di integratori, si è scoperto che una combinazione di melatonina, magnesio e zinco ha aiutato gli adulti più anziani con insonnia a dormire meglio.

Riso

Gli studi sull’assunzione di carboidrati e il sonno hanno avuto risultati contrastanti, ma alcune prove collegano il consumo di riso con un sonno migliore.

Uno studio sugli adulti in Giappone ha scoperto che quelli che mangiavano regolarmente riso hanno riportato un sonno migliore rispetto a quelli che mangiavano più pane o noodles. Questo studio ha identificato solo un’associazione e non può dimostrare la causalità, ma supporta la ricerca precedente che ha mostrato che mangiare cibi con un alto indice glicemico circa quattro ore prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi.

Al tempo stesso, le bevande zuccherate e i dolci sono stati legati a un sonno peggiore, quindi sembra che non tutti i carboidrati e gli alimenti ad alto indice glicemico siano creati uguali. Ulteriori ricerche sono necessarie per identificare completamente gli effetti legati al sonno dei diversi carboidrati.

L’impatto dei carboidrati sul sonno può essere influenzato da ciò che viene consumato con loro. Per esempio, una combinazione di una proteina di quantità moderata che ha triptofano, un aminoacido che favorisce il sonno, e carboidrati può rendere più facile per il triptofano raggiungere il cervello. Il tacchino è un esempio di proteina con alti livelli di triptofano.

Dieta e sonno: il quadro generale

È naturale voler trovare un cibo che ti faccia dormire o il miglior cibo singolo per dormire, ma è importante essere realistici. Il sonno è un processo complicato influenzato da molte cose, tra cui la salute mentale, l’esposizione alla luce e i problemi fisici sottostanti.

Anche la dieta è sfaccettata. Non è solo un alimento, ma è cumulativa, influenzata da quando, cosa e quanto mangiamo nel corso della giornata e per settimane, mesi e anni. Gli individui possono avere reazioni distinte a diete diverse, rendendo difficile generalizzare la dieta perfetta per tutti.

A causa di questi fattori, è difficile progettare studi di ricerca che forniscano risposte definitive sul cibo ottimale per il sonno. Sebbene sia allettante cercare di trarre conclusioni definitive da studi individuali, la scienza non supporta estrapolazioni di ampia portata.

Data la complessità della dieta e del sonno, per molte persone può essere più significativo concentrarsi sul quadro generale – sonno sano e abitudini alimentari – piuttosto che su singoli cibi e bevande.

Dieta sana per il sonno

I nutrizionisti raccomandano di mangiare una dieta equilibrata e coerente che sia composta principalmente da verdura e frutta. Se progettata correttamente, una tale dieta fornisce fonti stabili di vitamine e minerali essenziali, compresi quelli che possono favorire il sonno. Un esempio di questo tipo di dieta, la dieta mediterranea, è stata associata alla salute del cuore e a un sonno migliore.

Molti principi di una dieta equilibrata e coerente vanno di pari passo con i consigli generali per evitare interruzioni del sonno legate a cibo e bevande:

  • Limitare l’assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio o alla sera, quando i suoi effetti stimolanti possono tenervi svegli di notte.
  • Moderate il consumo di alcool, poiché può alterare i vostri cicli del sonno anche se all’inizio vi rende sonnolenti.
  • Cercate di non mangiare troppo tardi in modo che non stiate ancora digerendo al momento di andare a letto e siate meno a rischio di reflusso acido. Stai particolarmente attento ai cibi piccanti e grassi a tarda sera.

Igiene del sonno

Il tuo ambiente di sonno e le routine quotidiane, conosciute collettivamente come igiene del sonno, giocano un ruolo critico nella tua capacità di dormire bene.

Mentre alcuni cibi possono aiutare il sonno in generale, è meno probabile che siano efficaci se hai una scarsa igiene del sonno. Per esempio, se la tua camera da letto è rumorosa e luminosa o se usi dispositivi elettronici a letto, questo può sopprimere la produzione di melatonina del tuo corpo e contrastare i benefici degli alimenti che favoriscono il sonno.

Rivedere le tue attuali pratiche di igiene del sonno può essere un punto di partenza per dormire meglio, e poiché si tratta di considerare le tue routine diurne e pre-letto, questa revisione può offrire l’opportunità di incorporare gli alimenti che fanno bene al sonno in un piano generale per ottenere un riposo più costante e rigenerante.

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