L’élévation latérale arrière avec haltères : Muscles travaillés, exercice démo, et bénéfices

L’élévation latérale arrière avec haltères est un mouvement isolé visant à augmenter l’hypertrophie et l’engagement de l’un des plus petits muscles de l’épaule, le deltoïde arrière. L’augmentation de la santé et du développement musculaire de l’épaule postérieure (arrière) est critique non seulement pour l’esthétique globale de l’épaule elle-même, mais aussi pour les performances de pression et de traction dans des sports comme l’haltérophilie, l’haltérophilie et le fitness fonctionnel.

Par conséquent, dans cet article, nous allons discuter de l’élévation du deltoïde arrière avec haltères, de la bonne exécution de ce mouvement d’isolation de l’épaule, et de la façon de le programmer dans n’importe quelle séance d’entraînement pour augmenter la stabilisation, la force et la performance de l’épaule dans des mouvements tels que le bench press, l’arraché et le deadlift.

Muscles travaillés

L’élévation latérale arrière avec haltères est une variante de l’élévation latérale qui demande à l’haltérophile de déplacer les poids vers l’extérieur (latéralement) alors que le torse lui-même est avancé à divers degrés (au lieu d’être vertical). Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes musculaires spécifiques ciblés par cette variation de l’élévation des épaules.

  • Deltoïde postérieur (Back)
  • Deltoïde latéral (Lateral)
  • Trapezius
  • Rhomboïdes

Démonstration d’exercices de soulèvement latéral arrière avec haltères

Vous trouverez ci-dessous une excellente vidéo de démonstration nous indiquant comment configurer et exécuter correctement le soulèvement latéral replié.

Haltères vs autres poids

Comme son nom l’indique, le lever latéral arrière avec haltères implique l’utilisation d’un lifter, d’haltères. Bien que ce mouvement ne soit pas inhérent à l’utilisation d’haltères (voir les élévations latérales fléchies), je trouve que la variation avec haltères permet le plus de précision et de variations au sein d’un ensemble pour vraiment maximiser l’hypertrophie et l’isolation musculaires. Comme le décrit la vidéo, le simple fait de changer l’angle de l’haltère et/ou le placement de la main peut avoir un impact sur les exigences imposées au muscle. Lorsque nous cherchons à maximiser le développement, nous voulons non seulement entraîner le muscle d’une manière spécifique, mais nous voulons frapper si avant différents angles et stimulus, ce qui fait de l’haltère un excellent outil.

Qui devrait les faire

Dans le sens le plus général, l’augmentation du développement postérieur de l’épaule est essentielle pour construire des épaules plus grandes et plus fortes, augmenter la symétrie et améliorer la santé des articulations et la mécanique motrice. Nous voyons généralement des élévations latérales arrière avec haltères dans la plupart des fractionnements de bodybuilding ciblant les épaules, ainsi que dans les programmes d’assistance pour les powerlifters, les hommes forts et les haltérophiles. La nécessité de la force et de la santé de l’épaule postérieure dans les sports de force, de puissance et de fitness suggère que la plupart des athlètes devraient prendre un peu de temps pour développer de meilleurs deltoïdes arrière.

Sets x Reps

Lorsque nous entraînons des élévations latérales arrière avec haltères, nous sommes surtout préoccupés par l’augmentation de l’engagement musculaire et de l’hypertrophie, ce qui explique pourquoi l’utilisation de poids lourds et de faibles répétitions n’est généralement pas nécessaire (et est souvent un excellent moyen de blesser ces petits muscles). L’entraînement isolé de ces groupes peut se faire avec 3-5 séries de 12-20 répétitions avec une charge modérée. Des répétitions ciblées doivent être effectuées pour augmenter le flux sanguin vers les muscles et accumuler de la fatigue, souvent avec une amplitude de mouvement limitée pour s’assurer que les lats, les rhomboïdes et les trapèzes ne prennent pas le dessus sur le soulèvement du mouvement (souvent observé si le souleveur balance le poids vers le haut ou soulève l’haltère trop haut).

Il est temps de construire de meilleures épaules

Dans des articles précédents, nous avons discuté de l’entraînement isolé des épaules avec un large éventail de variations d’élévation des épaules, chacune étant énumérée ci-dessous. J’en suis vraiment venu à trouver un grand avantage à effectuer ces mouvements dans le cadre de mon entraînement accessoire et/ou de journées strictement culturistes (en tant qu’haltérophile). L’augmentation de la taille et de la force du deltoïde joue un rôle important dans la stabilité de l’épaule, la force de pression et même la création d’une zone tampon pour la barre d’haltères lors des nettoyages et des squats avant. Jetez un coup d’œil à ces meilleurs guides d’élévation des épaules ci-dessous !

  • Guide d’élévation latérale avant
  • Guide d’élévation latérale penchée
  • Guide d’élévation latérale

Image vedette : @jankabudimir sur Instagram

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