Les fruits secs sont-ils bons pour vous ?

Les fruits secs sont un excellent ingrédient à avoir en réserve pour toutes sortes de plats – des garnitures de porridge aux tajines et ragoûts. Nous avons demandé à la nutritionniste Nicola Shubrook d’expliquer les différences nutritionnelles entre les fruits secs et les fruits frais, et ses meilleurs conseils pour intégrer les produits secs dans une alimentation équilibrée.

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Les fruits secs sont-ils aussi sains que les produits frais ?

La consommation de fruits secs présente de nombreux avantages pour la santé, mais il existe quelques différences significatives dans la valeur nutritionnelle par rapport aux produits frais.

Les raisins secs et les raisins secs, par exemple, contiennent des quantités de protéines et de graisses similaires les uns aux autres. Les raisins secs contiennent environ 3g de protéines et 1g de graisses par rapport aux raisins qui contiennent environ 1g de protéines et une quantité négligeable de graisses pour 100g. La principale différence réside dans leur teneur en glucides, qui sont tous des sucres naturels. Les raisins secs contiennent 62g de glucides par 100g, par rapport aux raisins qui n’en contiennent que 16g par 100g.

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Toutefois, les raisins secs contiennent également plus de fibres avec près de 3g par 100g, par rapport aux raisins avec environ 1g par 100g. Les fibres sont importantes pour soutenir une digestion saine et peuvent prévenir les maladies cardiaques, mais elles contribuent également à ralentir la digestion et l’absorption de certains des sucres naturellement présents.

Comme les fruits secs contiennent moins d’eau et sont donc une source plus concentrée de nutriments, ils ont tendance à être plus riches en la plupart des vitamines et minéraux par 100g par rapport à leurs homologues frais. Ils sont également nettement plus riches en calories par 100g.

Comment les fruits secs sont-ils transformés ?

Généralement, les fruits secs sont fabriqués en les faisant sécher au soleil ou en utilisant une machine à déshydrater, ce qui permet d’évaporer une grande partie de la teneur en eau.

Pépites énergétiques aux fruits secs

Comment choisir les fruits secs les plus sains

Vérifiez l’étiquette lorsque vous achetez des fruits secs. Certaines marques feront tremper les fruits secs dans du jus pour ajouter au goût sucré, mais cela augmentera également la teneur en sucre. Vérifiez également s’il n’y a pas d’autres extras ajoutés comme du sel, ou s’ils ont été enrobés de quelque chose comme du yaourt ou du chocolat, car cela ajoutera des calories et du sucre.

Comment puis-je manger des fruits secs dans le cadre d’une alimentation équilibrée ?

Bien que le sucre contenu dans les fruits secs soit naturel, il peut tout de même contribuer à la carie dentaire. Il est préférable de consommer les fruits secs pendant les repas ou avec des aliments riches en protéines, comme le yaourt ou les noix, plutôt que de les grignoter tout au long de la journée. Si vous vous inquiétez de la teneur naturelle en sucre des fruits secs, surveillez la taille des portions et consommez-les en même temps que des aliments riches en protéines, comme des noix, des graines ou du yaourt, pour vous rassasier plus longtemps et ralentir encore la libération des sucres naturels.

Comme les fruits secs contiennent moins d’eau, la teneur en calories pour 100 g est beaucoup plus élevée que pour les fruits frais – il vaut la peine de surveiller la taille des portions si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids. Pour ceux qui doivent prendre du poids ou qui ont moins d’appétit (comme les personnes âgées), les fruits secs peuvent être un excellent complément pour augmenter votre apport calorique global.

Quelle quantité compte pour un de vos cinq par jour ?

Une portion de 30g de fruits secs compte pour un de vos cinq par jour – cela équivaut à peu près à 80g de fruits frais. 30g correspondent à environ trois cuillères à soupe.

Découvrez-en plus dans notre infographie sur les cinq par jour.

Recettes saines à base de fruits secs

Fruit & bol de petit-déjeuner aux noix
Crunchy oat clusters with peach & yogurt
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Spaghetti aux noix, persil & raisins secs
Couscous aux pignons de pin, coriandre & raisins secs
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Cette page a été publiée le 30 avril 2020.

Toutes les analyses de macronutriments et de micronutriments : Composition of Foods Integrated Dataset 2019 de McCance Widdowson.

Nicola Shubrook est thérapeute nutritionnelle et travaille avec des clients privés et le secteur des entreprises. Elle est membre accréditée de l’Association britannique pour la nutrition appliquée et la thérapie nutritionnelle (BANT) et du Conseil des soins de santé complémentaires & naturels (CNHC). Pour en savoir plus, consultez urbanwellness.co.uk.

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