Les meilleurs aliments pour vous aider à dormir

Que ce soit une secousse après une tasse de café ou une somnolence après le dîner de Thanksgiving, la plupart des gens ont personnellement expérimenté comment les aliments et les boissons peuvent affecter leur énergie et leur vigilance.

Avec pas moins de 35% des adultes américains souffrant de symptômes d’insomnie, il est compréhensible qu’il y ait un fort désir de tirer parti des aliments et des boissons pour mieux dormir.

L’alimentation et le sommeil sont tous deux complexes, ce qui signifie qu’il n’y a pas de solution miracle ou d’aliment unique qui soit garanti pour aider à dormir. Cependant, certains aliments et boissons peuvent faciliter l’obtention d’une bonne nuit de sommeil.

Les aliments spécifiques qui peuvent affecter le sommeil

Les chercheurs, y compris les nutritionnistes et les experts du sommeil, ont mené différents types d’études pour essayer de découvrir les meilleurs aliments pour le sommeil. Si ces recherches fournissent des indices importants, elles ne sont pas concluantes. En général, il y a un manque de preuves directes sur les aliments spécifiques qui sont bons pour le sommeil.

En outre, la gamme de variétés de cultivars de la plupart des aliments signifie que leur profil nutritionnel peut être incohérent. Par exemple, certaines variétés de raisins rouges ont des niveaux élevés de mélatonine alors que d’autres n’en ont pratiquement pas. Le climat et les conditions de culture peuvent encore modifier les nutriments d’un produit alimentaire particulier.

Cela dit, il existe des indications selon lesquelles certains aliments peuvent vous faire dormir ou favoriser un meilleur sommeil. Parfois, cela est basé sur une étude de recherche particulière et, dans d’autres cas, sur les composants nutritionnels sous-jacents de l’aliment ou de la boisson.

Les choix alimentaires affectent plus que l’énergie et la somnolence ; ils peuvent jouer un rôle majeur dans des choses comme le poids, la santé cardiovasculaire et la glycémie, pour n’en citer que quelques-unes. Pour cette raison, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant d’apporter des changements importants à votre alimentation quotidienne. Cela permet de s’assurer que vos choix alimentaires soutiennent non seulement votre sommeil, mais aussi toutes vos autres priorités en matière de santé.

Kiwi

Le kiwi ou kiwi est un petit fruit de forme ovale populairement associé à la Nouvelle-Zélande, même s’il est cultivé dans de nombreux pays. Il existe des variétés vertes et dorées, mais les kiwis verts sont produits en plus grand nombre.

Les kiwis possèdent de nombreuses vitamines et minéraux, plus particulièrement les vitamines C et E ainsi que le potassium et les folates.

Certaines recherches ont révélé que la consommation de kiwis peut améliorer le sommeil. Dans une étude, les personnes qui ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher ont constaté qu’elles s’endormaient plus rapidement, dormaient davantage et avaient une meilleure qualité de sommeil.

On ne sait pas avec certitude pourquoi les kiwis peuvent aider à dormir, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à leurs propriétés antioxydantes, à leur capacité à remédier aux carences en folates et/ou à leur forte concentration en sérotonine.

Cerises acides et jus de cerises acides

Comme son nom l’indique, les cerises acides ont une saveur distincte des cerises douces. Parfois appelées cerises acides, elles comprennent des cultivars comme Richmond, Montmorency et la griotte anglaise. Elles peuvent être vendues entières ou sous forme de jus de cerises acidulées.

Plusieurs études ont trouvé des bénéfices pour le sommeil chez les personnes qui boivent du jus de cerises acidulées. Dans une étude, il a été constaté que les personnes qui buvaient deux portions d’une tasse de jus de cerises acides par jour avaient une durée totale de sommeil plus longue et une efficacité de sommeil plus élevée.

Ces avantages peuvent provenir du fait qu’il a été constaté que les cerises acides ont des concentrations de mélatonine supérieures à la moyenne, qui est une hormone qui aide à réguler le rythme circadien et à promouvoir un sommeil sain. Les cerises acidulées peuvent également avoir un effet antioxydant propice au sommeil.

Lait malté et lait de nuit

Le lait malté est fabriqué en combinant du lait et une poudre spécialement formulée qui contient principalement de la farine de blé, du blé malté et de l’orge malté ainsi que du sucre et un assortiment de vitamines. Il est populairement connu sous le nom de Horlick’s, le nom d’une marque populaire de lait malté en poudre.

Dans le passé, de petites études ont constaté que le lait malté avant le coucher réduisait les interruptions du sommeil. L’explication de ces bienfaits est incertaine mais pourrait être liée aux vitamines B et D contenues dans le lait malté.

Le lait lui-même contient de la mélatonine, et certains produits laitiers sont enrichis en mélatonine. Lorsque les vaches sont traites la nuit, leur lait contient plus de mélatonine, et ce lait peut être utile pour fournir une source naturelle de l’hormone du sommeil.

Poissons gras

Une étude de recherche a révélé que les poissons gras peuvent être un bon aliment pour mieux dormir. L’étude menée sur une période de plusieurs mois a révélé que les personnes qui mangeaient du saumon trois fois par semaine avaient un meilleur sommeil général ainsi qu’un meilleur fonctionnement diurne.

Les chercheurs pensent que le poisson gras peut favoriser le sommeil en fournissant une dose saine de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui sont impliqués dans la régulation de la sérotonine par le corps. Cette étude s’est particulièrement concentrée sur la consommation de poisson pendant les mois d’hiver, lorsque les niveaux de vitamine D ont tendance à être plus faibles.

Noix

Les noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou sont souvent considérées comme un bon aliment pour le sommeil. Bien que les quantités exactes puissent varier, les noix contiennent de la mélatonine ainsi que des minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc qui sont indispensables à toute une série de processus corporels. Lors d’un essai clinique utilisant des suppléments, il a été constaté qu’une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zinc aidait les adultes âgés souffrant d’insomnie à mieux dormir.

Riz

Les études sur la consommation de glucides et le sommeil ont eu des résultats mitigés dans l’ensemble, mais certaines preuves relient la consommation de riz à un meilleur sommeil.

Une étude sur les adultes au Japon a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du riz rapportaient un meilleur sommeil que ceux qui mangeaient plus de pain ou de nouilles. Cette étude n’a identifié qu’une association et ne peut pas démontrer la causalité, mais elle soutient des recherches antérieures qui ont montré que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé environ quatre heures avant le coucher aidait à s’endormir.

Dans le même temps, les boissons sucrées et les sucreries ont été liées à un sommeil moins bon, il semble donc que tous les glucides et les aliments à indice glycémique élevé ne soient pas créés égaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier pleinement les effets des différents glucides sur le sommeil.

L’impact des glucides sur le sommeil peut être influencé par ce qui est consommé avec eux. Par exemple, la combinaison d’une protéine en quantité modérée qui contient du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil, et de glucides peut permettre au tryptophane d’atteindre plus facilement le cerveau. La dinde est un exemple de protéine à forte teneur en tryptophane.

Diète et sommeil : la vue d’ensemble

Il est naturel de vouloir trouver un aliment qui vous endorme ou le meilleur aliment unique pour le sommeil, mais il est important d’être réaliste. Le sommeil est un processus compliqué affecté par de nombreux éléments, notamment la santé mentale, l’exposition à la lumière et les problèmes physiques sous-jacents.

L’alimentation a également de multiples facettes. Il ne s’agit pas d’un seul aliment, mais plutôt d’un processus cumulatif, affecté par le moment, la nature et la quantité de ce que nous mangeons au cours d’une journée et pendant des semaines, des mois et des années. Les individus peuvent avoir des réactions distinctes à différents régimes, ce qui rend difficile toute généralisation sur le régime parfait pour tout le monde.

En raison de ces facteurs, il est difficile de concevoir des études de recherche qui apportent des réponses concluantes sur l’alimentation optimale pour le sommeil. Bien qu’il soit tentant d’essayer de tirer des conclusions irréfutables à partir d’études individuelles, la science ne soutient pas les extrapolations larges.

Compte tenu de la complexité de l’alimentation et du sommeil, pour de nombreuses personnes, il peut être plus significatif de se concentrer sur la situation dans son ensemble – des habitudes saines en matière de sommeil et d’alimentation – plutôt que sur des aliments et des boissons individuels.

Un régime alimentaire sain pour le sommeil

Les nutritionnistes recommandent de suivre un régime équilibré et cohérent composé principalement de légumes et de fruits. Correctement conçu, un tel régime fournit des sources stables de vitamines et de minéraux essentiels, y compris ceux qui peuvent favoriser le sommeil. Un exemple de ce type de régime, le régime méditerranéen, a été associé à la santé cardiaque ainsi qu’à un meilleur sommeil.

Plusieurs principes d’un régime équilibré et cohérent vont de pair avec des conseils généraux pour éviter les perturbations du sommeil liées aux aliments et aux boissons :

  • Limiter la consommation de caféine, en particulier l’après-midi ou le soir, lorsque ses effets stimulants peuvent vous empêcher de dormir.
  • Consommez modérément de l’alcool car il peut déséquilibrer vos cycles de sommeil même s’il vous donne sommeil au début.
  • Essayez de ne pas manger trop tard afin de ne pas être encore en train de digérer au moment du coucher et d’être moins exposé au risque de reflux acide. Faites particulièrement attention aux aliments épicés et gras tard dans la soirée.

Hygiène du sommeil

Votre environnement de sommeil et vos routines quotidiennes, connus collectivement sous le nom d’hygiène du sommeil, jouent un rôle essentiel dans votre capacité à bien dormir.

Bien que certains aliments puissent aider à dormir en général, ils sont moins susceptibles d’être efficaces si vous avez une mauvaise hygiène du sommeil. Par exemple, si votre chambre à coucher est bruyante et lumineuse ou si vous utilisez des appareils électroniques au lit, cela peut supprimer la production de mélatonine par votre corps et contrecarrer les avantages des aliments favorisant le sommeil.

L’examen de vos pratiques actuelles en matière d’hygiène du sommeil peut être un point de départ pour mieux dormir, et puisqu’il implique de considérer vos routines diurnes et pré-lit, cet examen peut offrir l’occasion d’incorporer des aliments bons pour le sommeil dans un plan global pour obtenir un repos plus constant et plus réparateur.

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