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Sabes, a mesma reverência que fizeste quando alguém te disse para fazeres algo que não querias fazer e tu respondeste, “sim, Vossa Alteza”. Uma reverência é aquela brincadeira engraçada que não sabiam exactamente o que fazer da primeira vez que a viram. É um exercício fantástico que vai atingir os seus glúteos com força.

Agache uma perna atrás da outra, e com as pernas cruzadas, afunde-se. Sentirá uma activação profunda e apertada dos seus glúteos e da coxa exterior. Volte para uma posição vertical. Para aumentar a dificuldade, pode adicionar peso ou fazer todas as repetições de um lado e depois mudar para a outra perna.

Reverse Lunge

Reverse Lunge vão recuar um pouco a intensidade. Vai sentir uma queimadura grave com este exercício.

Comece com as pernas afastadas à largura dos ombros, alcance uma perna para trás e afunde-se. Depois, levante para cima para uma posição de pé. Mais uma vez, como com o agachamento de uma perna, chute a perna para a frente, e aponte o joelho no final das repetições.

Lunge lateral

Esta é uma pequena pepita encantadora. O lunge lateral é um exercício simples mas eficaz para as pernas, que o fará carregar completamente o seu peso em cada perna e forçará a activação máxima nos quads e glúteos.

Alcance a perna lateralmente a partir da linha média do seu corpo, mantendo a perna oposta direita. Afunde o seu peso na perna que alcançou.

Pés sobre os pés

Pés sobre os pés é o exercício mais simples e mais mau que já fez. Há uma hipótese de verter algumas lágrimas, mas não faz mal. Sentirá isto em músculos que talvez nunca tenha sentido antes.

Sente-se no chão com as costas encostadas a uma parede e as pernas para fora directamente à sua frente. Aperte os quads com força suficiente para levantar os calcanhares do chão. Levantem o calcanhar de um pé o mais alto que puderem sobre o dedo do pé da outra perna sem o trazerem para o meio.

Não deixem esta perna ir até ao chão. À medida que a sua mobilidade aumenta, também aumentará a sua amplitude de movimento para este exercício.

Yoga Squats

Está na altura de se certificar de que está a tentar arrancar a carne do osso. Os agachamentos de yoga vão começar a afiar determinadas partes da sua perna. Esta variação de agachamento irá trabalhar mais na varredura exterior dos seus quads e rabos.

Enquanto estiver com os pés o mais próximo possível um do outro, agache-se para baixo. Enquanto se agacham, não se esqueçam de empurrar os joelhos para fora e mantenham as ancas para trás para manter a forma adequada de agachamento.

Pausa Agachamentos

Ficar quieto nunca foi tão doloroso. Quando terminar com os agachamentos de pausa, sentirá um aperto médio nas suas pernas. O seu rabo vai doer. Sentirá tudo profundamente.

Com os pés na posição normal de agachamento, empurrar os joelhos para o lado. Agache-se tão baixo quanto se sinta confortável sem causar dor ou lesões. Segure por uma contagem de 5-10, quanto mais longo for o exercício mais difícil. Depois conduza para cima.

Nunca falhe um Dia de Pernas

Retirar todos estes exercícios de modo a sentir realmente cada músculo das pernas queimar. Acrescente pesos à medida que for ficando mais avançado.

Tire o seu tempo com cada repetição. Trabalhe através de 5 conjuntos de 10 repetições para cada exercício para obter uma queimadura profunda ao longo das suas pernas. Agora, onde quer que esteja, pode ter um grande treino de pernas, sem necessidade de equipamento.

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