Como Fazer Um Biceps Curl Like A Total Beast

Se quiser dominar a máquina de remo ou apenas esmagar essa #FlexFriday pic, é altura de virar a sua atenção para o biceps curl. Este movimento é incrivelmente básico – mas a força da frente do braço do edifício tem um efeito de ondulação: “Bíceps fortes são importantes para mais do que apenas vaidade”, diz Cara Bonney, CSCS, uma treinadora mestre do Club Pilates em Dallas. “Eles estão envolvidos cada vez que se dobra o cotovelo, por isso é preciso mantê-los fortes”

Como Fazer Um Bíceps Curl

Poucas coisas primeiro: Pode-se fazer um bíceps curl sentado num banco ou de pé. É sobretudo uma preferência pessoal, mas Bonney diz que ficar de pé desafia mais o seu núcleo. E se quer fazer um único braço encaracolar ou encaracolar ambos os braços ao mesmo tempo depende do seu objectivo, acrescenta ela. Se estiver a trabalhar pela força ou pelo tamanho, alterna os braços, uma vez que conseguirá levantar mais peso. Para resistência muscular, ou para ganhar um pouco de estabilidade do núcleo e do ombro, enrole ambos os braços simultaneamente.

Como fazer: Sentado ou de pé, segure um par de halteres ao seu lado, com as palmas das mãos viradas para a frente. Dobrar o cotovelo, puxando a(s) mão(s) em direcção ao ombro lentamente e com controlo. A parte superior do braço e o pulso devem ficar parados; apenas mova o antebraço da articulação do cotovelo. Curve-se até ao topo, deixando um pequeno espaço entre as mãos e os ombros. Pausar, e descer lentamente até ao fundo.

Dicas de forma: Mantenha o tronco estável e a coluna vertebral direita. “Evite dobrar-se para trás ao puxar o peso para cima”, diz Booney. “Isto irá ajudar os bíceps em vez de os isolar e fortalecer”. Evite este erro comum, envolvendo os seus abdominais e costas, e usando pesos mais leves.

Reps/sets para melhores resultados: Se estiver a treinar para força ou resistência, opte por um peso que lhe permitirá atingir três conjuntos de 8 a 12 repetições, um minuto de descanso entre conjuntos. Se o seu objectivo for hipertrofia (tamanho), escolha um peso mais pesado para quatro a cinco conjuntos de quatro a seis repetições, Bonney aconselha.

Benefícios do Biceps Curl

O benefício mais óbvio do biceps Curl é a escultura dos braços. Mas também pode torná-lo melhor noutros exercícios.

“A função principal do bíceps é flexionar ou dobrar o cotovelo”, diz Bonney. “Este é um movimento usado em muitos outros exercícios da parte superior do corpo como linhas, onde o bíceps trabalha para dobrar o cotovelo para puxar o peso de volta para o corpo”.

Porque os caracóis do bíceps envolvem muita estabilização, o movimento também ajuda a treinar o ombro para ser mais estável e ensina o seu núcleo a empenhar-se. Triplo golpe!

Faça os caracóis do bíceps parte do seu treino

P>Primeiro golpe, existem outras formas de trabalhar os seus bíceps: “Se fez todo o seu outro trabalho da parte superior do corpo, como filas e puxões, não precisa necessariamente de isolar os bíceps, porque já os está a bater”, diz Bonney.

Por outras palavras: Considere quais foram os movimentos no seu treino de ontem e de hoje – os músculos acessórios (como os bíceps) são mais pequenos, por isso cansam-se mais depressa e precisam de mais descanso, mesmo que os esteja a atingir involuntariamente.

Se preferir exercícios de isolamento ou estiver a tentar construir grandes armas, incorpore caracóis de bíceps com um peso pesado no dia da parte superior do corpo, num máximo de duas a três vezes por semana, diz Bonney. O movimento emparelha bem com outros movimentos de braços e ombros para supersets, particularmente exercícios de tríceps – tanto visual como funcionalmente, os seus bíceps complementam os seus tríceps, por isso quer desenvolvê-los uniformemente, acrescenta ela.

Se treinar para resistência ou manutenção, Bonney sugere usar pesos leves e transformar os caracóis em padrões de movimento mais complexos para desafiar também o seu núcleo e cérebro. Isto significa atingi-los através de uma prensa de caracóis de agachamento, de um lunge com caracóis bíceps, ou de um plié com caracóis bíceps. “Estes movimentos complexos são perfeitos para incorporar numa rotina aeróbica de barre ou step, ou num dia de corpo inteiro”, acrescenta ela.

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E quando se trata de equipamento, os halteres são apenas o começo – a mudança pode ajudar a desafiar os bíceps e os músculos circundantes de forma diferente. Use a máquina de enrolar bíceps, ou faça alguns caracóis com um treinador de suspensão TRX.

Após ter dominado o enrolamento básico do bíceps, há todo o tipo de variações a experimentar. Veja todos os grandes exercícios de bíceps que pode experimentar a seguir.

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