Cuidado Lateral Traseiro Músculos Funcionados, Exercício de Demonstração, e Benefícios

A elevação lateral traseira dumbbell é um movimento isolado para aumentar a hipertrofia e o engate de um dos músculos mais pequenos do ombro, o deltóide traseiro. Aumentar a saúde e o desenvolvimento muscular do ombro posterior (traseiro) é crítico não só na estética geral do próprio ombro, mas também para pressionar e puxar o desempenho em desportos como powerlifting, halterofilismo, e aptidão funcional.

Por isso, neste artigo vamos discutir a elevação dumbbell do deltóide traseiro, a execução adequada deste movimento de isolamento do ombro, e como programá-lo em qualquer sessão de treino para aumentar a estabilização do ombro, força, e desempenho em movimentos como a prensa de banco, o “snatch”, e o “deadlift”.

Músculos trabalhados

A elevação lateral traseira dumbbell é uma variação da elevação lateral que tem o elevador a mover os pesos para fora (lateralmente) uma vez que o próprio tronco é para a frente em graus variáveis (em vez de ser vertical). Abaixo está uma lista dos grupos musculares específicos visados por esta variação da elevação do ombro.

  • Posterior Deltoid (Back)
  • Lateral Deltoid (Lateral)
  • Trapezius
  • Rhomboids

Dumbbell Rear Lateral Raises Exercise Demo

Below é um grande vídeo demonstrativo instruindo-nos sobre como configurar e executar correctamente a elevação lateral dobrada.

Dumbbells vs Other Weights

Como o nome sugere, a elevação lateral traseira dumbbell implica um elevador para usar, dumbbells. Embora este movimento não seja inerente à utilização de halteres (ver elevação lateral curvada), acho que a variação dos halteres permite a maior precisão e variações dentro de um conjunto para realmente maximizar a hipertrofia muscular e o isolamento. Como o vídeo descreve, a simples alteração do ângulo do haltere e/ou da colocação da mão pode ter impacto nas exigências colocadas sobre o músculo. Quando procuramos maximizar o desenvolvimento, queremos não só treinar o músculo de uma forma específica, mas queremos acertar se os ângulos e os estímulos forem diferentes, tornando o haltere uma grande ferramenta.

Quem Deve Fazê-los

No sentido mais geral, aumentar o desenvolvimento posterior do ombro é a chave para construir ombros maiores e mais fortes, aumentar a simetria, e melhorar a saúde das articulações e a mecânica motora. Vemos tipicamente elevações laterais posteriores de halteres na maioria das divisões de musculação, bem como em programas de assistência a potenciadores, fortificadores, e halterofilistas. A necessidade de força posterior dos ombros e saúde na força, potência e fitness desportivo sugerem que a maioria dos atletas deveria levar algum tempo a desenvolver melhores deltóides traseiros.

Sets x Reps

Quando treinamos aumentos laterais traseiros de halteres, estamos principalmente preocupados com o aumento do envolvimento muscular e hipertrofia, razão pela qual o uso de pesos pesados e baixos repetições não é geralmente necessário (e é muitas vezes uma óptima forma de lesão destes pequenos músculos). O treino isolado destes grupos pode ser feito com 3-5 conjuntos de 12-20 repetições com carga moderada. As repetições focalizadas devem ser realizadas para aumentar o fluxo de sangue para os músculos e acumular a fadiga, muitas vezes com uma gama limitada de movimentos para garantir que os lats, rombóides e armadilhas não sobrecarregam o levantamento do movimento (muitas vezes visto se o elevador balançar o peso para cima ou levantar o haltere demasiado alto).

É tempo de construir ombros melhores

Em artigos anteriores discutimos o treino de ombros isolados com uma vasta gama de variações de levantamento de ombros, cada uma listada abaixo. Vim realmente a encontrar grandes benefícios em realizar estes movimentos como parte do meu treino acessório e/ou de dias estritamente de musculação (como halterofilista). O aumento do tamanho e força do deltóide tem desempenhado um papel significativo na estabilidade dos ombros, na força de pressão, e mesmo na criação de uma área tampão para o barbelo se sentar enquanto se apanha a limpeza e se faz agachamentos dianteiros. Dê uma olhadela nestas guias de elevação do ombro superior abaixo!

  • Guia de Levantamento Lateral de Frente
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Imagem em destaque: @jankabudimir no Instagram

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