Indo mais longe: Como treinar para os seus primeiros 50K

É o 50K o seu próximo desafio?

Atravessar a linha de chegada de uma maratona traz consigo uma mistura inebriante de alegria, exaustão e alívio. Já para não falar dos tendões, quadriciclos e bezerros estragados. No entanto, inevitavelmente na sequência da vitória pessoal e após a dor ter recuado para uma memória distorcida, é tempo de descobrir o que se segue.

Para alguns, uma raça especial, o próximo desafio é ir mais longe. É tempo de fazer a viagem para o que não é apenas a próxima distância, mas também o próximo mundo: Ultrarunning. Os 50K (cerca de 31 milhas) é a distância padrão “mais curta” que se encontra quando se ultrapassa os limites da maratona. Este guia tem como objectivo treinar o jogador para percorrer a distância e, talvez, dar-lhe uma amostra de, um dia, ir ainda mais longe e treinar para uma corrida de 50 ou 100 milhas.

A Começar a sua Viagem de Treino 50K

P>Pedimos ao veterano treinador de Ultrarunning Sean Meissner os conselhos essenciais que daria a um corredor que quisesse enfrentar o desafio de um primeiro 50K. Meissner, que está baseado em Spokane, Wash., sabe do que está a falar. Não só tem mais de 100 finais de corrida de ultra-distância com o seu nome – incluindo vitórias consecutivas (2010 e 2011) na etapa de RATS 148 milhas no Deserto, entre Fruita, Colo.., e Moab, Utah-he tem também vindo a treinar ultrarunistas iniciados há mais de uma década.

O plano seguinte assume que tem uma maratona sólida ou duas (ou mais) sob o seu cinto e a experiência crítica e construção de bases que a acompanha.

“Penso que uma acumulação de 16 semanas seria perfeita para o maratonista que procura completar os seus primeiros 50K”, diz Meissner.

Mas ele é rápido a apontar que não há uma abordagem de tamanho único para uma incursão no ultrarunismo. Adaptar-se ao aumento da quilometragem, desenvolver a capacidade de correr enquanto se cansa e experimentar diferentes necessidades nutricionais e de hidratação são todos esforços muito individuais. “Peça conselhos aos outros, mas experimente coisas por si próprio porque todos são tão diferentes naquilo que funciona melhor para eles”, diz ele.

Meissner geralmente acredita que as longas corridas – que variam entre 10 e 26 milhas neste plano – devem ser espaçadas entre seis e 10 dias. Ele também sugere a procura de trilhos montanhosos para reforçar a força e refinar as capacidades de corrida de trilhos. Uma vez que a maioria das corridas de 50K são corridas de pista, ele diz que é importante recalibrar as suas expectativas de velocidade (vai ser mais lento do que nas estradas) e compreender que o objectivo chave da corrida longa é desenvolver a sua capacidade aeróbica e força para lidar com a distância da corrida à meta.

Ultrarunner Sally McRae
Photo: cortesia Sally McRae

Para preparar os seus corredores para os rigores dos últimos quilómetros dos 50K, Meissner marca uma corrida semelhante ao tempo no dia seguinte às longas corridas chave do programa.

“Isto ajudará a simular o cansaço com que irá lidar nas últimas etapas da corrida”. Além disso, Meissner é um grande crente na incorporação de corridas de montanha e repetições de colinas no programa global para construir força.

“Sou um grande fã do trabalho em colinas”, diz Meissner. “Para os ultrarunners mais recentes, defendo a adição de colinas em corridas longas e um outro dia por semana numa corrida mais curta. Para os corredores um pouco mais experientes, um dia por semana ou dois de repetição de colinas são óptimos, juntamente com uma corrida longa e montanhosa. A força ganha com a corrida de colinas não só torna um corredor mais forte, mas essa força também se transforma em velocidade nos planaltos sem o acréscimo do trabalho de velocidade real”

Incluído no horário estão oportunidades de incluir corridas para aguçar a força.

“As corridas de afinação são óptimas”, diz Meissner. “São divertidas para correr, óptimas para verificar onde se está em forma, e são uma grande oportunidade para testar o seu equipamento e nutrição para o próximo ultra. Ao fazer corridas de afinação, é melhor estar atento à baliza e não ir demasiado longe”. Por outras palavras, esteja do lado cauteloso com o seu ritmo.

16-Semana 50K Plano de Formação

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Segundo

Terça-feira

Quarta-feira

Quintas-feiras

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Sexta

Sábado

Domingo

WEEK
1 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 45 minutos hilly run 1:15 a 1:30 rotina fácil mais core Off or easy swim or jog LONG RUN: 10 MILES 1 hora de esforço médio
2 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine Hill repete: 3 x 600m 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 12 1-hora esforço médio executado
3 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 50 minutos hilly run 1:15 a 1:30 rotina fácil mais core Off or easy swim or jog 14 1-hora esforço médio executado
4 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine hill repete: 5 x 600 1:15 a 1:30 rotina fácil mais core Off or easy swim or jog 16 1-hora esforço médio executado
5 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais rotina central 55 minutos de corrida montanhosa 1:15 a 1:30 rotina fácil mais core Off or easy swim or jog 18 1-hora esforço médio executado
6 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine Hill repete: 7 x 600 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 20 1-hora esforço médio executado
7 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 60 minutos hilly run 1:15 a 1:30 rotina fácil mais core Off or easy swim or jog 16 1-hora esforço médio executado
8 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 8 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 22 1-hora de esforço médio executado
9 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 65 minutos hilly run 1:15 a 1:30 rotina fácil mais core Off or easy swim or jog 16 1-hora esforço médio executado
10 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 9 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 24 1-hora esforço médio executado
11 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 70 minutos hilly run 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 16 1-hora de esforço médio executado
12 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 10 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 26 1-hora de esforço médio executado
13 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 70 minutos hilly run 1:15 a 1:30 rotina fácil mais core Off or easy swim or jog Raça: Corrida controlada de 10 milhas ou meia maratona 1-hora esforço médio executado
14 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 8 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 10k-race controlled
15 OFF OR EASY SWIM 45-60 minutos fácil mais core routine 5 x 600m hill repeats 1:15 a 1:30 easy plus core routine Off or easy swim or jog 5k race controlled 90-minute run
16 OFF OR EASY SWIM 45 minutos fácil 1-hour easy OFF OFF 30 minutos easy 50K RACE

Build A 50K Nutrition Program

Sunny Blende, M.S., é um notável nutricionista desportivo dentro do mundo do Ultrarunning e um atleta de longa data de ultra-resistência com foco nas corridas de 50K a 50 milhas de percurso. Blende iniciou a sua empresa de consultoria nutricional, Eat4Fitness, em 1998, e desde então tornou-se uma das corredoras mais procuradas do mundo ultramoderno. (Imagine ter ao seu lado uma nutricionista desportiva enquanto luta pelo calor dos 130 graus na ultramaratona Badwater de 135 milhas. Não é uma má ideia, huh?)

Blende caracterizou o que é a ultramaratona quando disse ao autor “Born to Run” Christopher McDougall, as ultramaratonas são “concursos de comer e beber com um pouco de exercício e cenário atirado para dentro”

“Se está a fazer os seus primeiros 50K”, diz Blende. “Deve esperar estar lá fora pelo menos cinco ou seis horas”

Não é como o típico evento de maratona de estrada onde as estações de ajuda podem ser tão frequentes como a cada quilómetro, um ultrarunner precisa de ser muito mais auto-suficiente. Há menos estações de ajuda e elas estão longe, enquanto que as necessidades de hidratação, electrólito e ingestão de energia são aumentadas pela vasta quantidade de tempo gasto no trilho ou estrada.

O seu conselho chave? “Comece cedo e não fique para trás”, diz ela. “Não se pode inventar mais tarde na corrida. Digamos que estás a correr 10 minutos de milhas. Isso requer pelo menos 600 calorias por hora, enquanto o seu corpo provavelmente só vai conseguir absorver 240 calorias por hora. Portanto, é um desporto com falta de combustível”. Blende sugere, durante a primeira hora a 90 minutos, que só se tome água, mas após isso é melhor seguir um horário estrito, sintonizado com o que se aprendeu no treino. “Sugiro que ajuste o seu relógio para que apite a cada 20 ou 30 minutos”. Quando o relógio bipar, é hora de beber e comer de acordo com o plano de corrida que estabeleceu através da experimentação com o seu treino.

questões numa ultramaratona
photo: Michael Lebowitz / longrunpictures.com

p>Uma segunda coisa importante a aprender, diz Blende, é o que ela diz que os corredores de elite aprenderam e dominaram quando se trata de nutrição de meia-raça: “Os corredores de elite não pensam nisso como comida quando estão a correr. Pensam nisso como combustível”

O ponto de vista de Blende é que, se se quiser ter sucesso no ultra mundo, é altura de esquecer a picuinhice com o que se come. “Trata-se apenas de meter gasolina no carro”

1. Descubra o que puder sobre os produtos oferecidos no curso. Verifique o website ou contacte a corrida de 50K para ver que tipo de géis, bares, bebidas e alimentos estarão disponíveis no percurso e com que frequência. Embora possa transportar os seus próprios produtos durante a corrida, ter acesso à nutrição durante a corrida facilitará as coisas. Tenha também em mente que muitas estações de ajuda terão uma variedade de alimentos “reais”, incluindo tudo, desde baldes de frango frito a pizza e copos de puré de batata quente.

2. Crie um plano de treino de nutrição para a corrida. “Não há estudos científicos em que se possa confiar”, diz Blende sobre a ultra corrida. A maior parte dos estudos de nutrição desportiva não chegam às 2 ou 3 horas, e depois disso é difícil conseguir cientistas ou sujeitos interessados em estar mais tempo no laboratório. Por conseguinte, é necessário que se torne o seu próprio cientista. Com uma ideia do que estará disponível nas estações de ajuda, use todas as suas longas corridas de treino como oportunidades para conduzir experiências sobre o que e quanta comida e bebida pode consumir enquanto corre durante muito tempo. Faça disto uma parte chave do seu registo de treino para que possa marcar na sua alimentação do dia de corrida.

3. Determine a sua taxa de suor. “Sem uma hidratação adequada nada mais funciona”, diz Blende. “Quer saber a sua taxa de suor para poder re-hidratar-se adequadamente durante a sua corrida”. Para determinar a tua taxa de suor, pesa-te nua antes de uma corrida de 1 hora. Faça a corrida sem ingerir qualquer comida ou bebida. No final da corrida, faça chichi se for necessário, e depois volte a pesar-se. Por cada dois quilos de peso perdido, perde-se um litro de água. Assim, se perdeu quatro libras na hora, a sua taxa de suor é de dois litros por hora – este seria o seu objectivo de ingestão de líquidos.

4. Use as suas longas corridas para testar quantas calorias pode consumir. Com a sua taxa de suor na mão, comece a testar o seu plano de hidratação e nutrição com a sua primeira corrida. Mais uma vez, use o seu temporizador de relógio para o manter no bom caminho. Blende recomenda que comece por tentar consumir 200 calorias de energia por hora. Se estiver a usar géis, por exemplo, verifique o conteúdo calórico na embalagem. Muitos géis fornecem cerca de 100 calorias, por isso planeia tomar dois pacotes de gel por hora na sua primeira longa tiragem. Se conseguir tolerar este nível de ingestão durante o primeiro longo prazo, aumente o número de calorias da sua próxima vez para 220 ou mais por hora. “Deve continuar a testar até ficar doente”, diz Blende. “Quer descobrir a quantidade máxima que pode ingerir sem ficar doente”. Quanto mais calorias, mais energia terá de consumir durante a corrida. Quando os seus 50K rolarem, já deve ter uma boa ideia de quanto pode ingerir e com que tipo de alimentos. “É uma questão do indivíduo”, diz ela. “Talvez consiga comer confortavelmente 300 calorias por hora”, o que é ainda melhor para a sua corrida.

Ultrarunning Body Shop

Em 2011, Tim Neckar, treinador de corrida e ultra-runner baseado em Houston, Tex., ganhou o Tuscubia 75-mile Winter Ultra. O que é particularmente impressionante no desempenho de Neckar é que ele é uma anomalia no mundo da corrida à distância (e especialmente no mundo ultramaratona); enquanto que o bater parece alcançar a maioria (por exemplo, coxeio crónico, lesões no joelho, próteses da anca), Neckar tem vindo a registar semanas de alta quilometragem há 37 anos. Entre uma série de realizações, Neckar tem competido em Badwater, no Grand Canyon Rim-to-Rim, no Hawaii Ironman, na Maratona de Sables, na Maratona de Boston e na Susitna 100, também conhecida como “A corrida através do Alasca congelado”. Neckar continua a fazer de 70 a 100 milhas por semana durante todo o ano.

Aqui estão algumas dicas cruciais que Neckar instrui os seus clientes a adoptarem para que a corrida seja um esforço para toda a vida da forma que tem:

1. Incorporar uma rotina de força na sua agenda semanal. “A minha teoria é: quanto mais forte for, menos energia é necessária para avançar”, diz Neckar. Ele enfatizou particularmente um núcleo forte – os músculos que rodeiam e apoiam o tronco. “Tudo vem do núcleo. Ajuda-o a correr com melhor forma”. Esta força, acrescenta Neckar, torna-se ainda mais vital se estiver a usar um pacote de hidratação ou a correr com garrafas de água de 16 onças nas mãos.

2. Banhos de gelo. Após longas corridas e corridas, o Neckar abre sacos de gelo de 3 ou 4 kg e esvazia-os numa banheira de água fria, depois mergulha as pernas mastigadas no banho de gelo durante 15 minutos.

3. Massagem. Juntamente com banhos de gelo, Neckar confia na massagem desportiva para trazer de novo vida aos músculos batidos. “Recebo pelo menos uma por semana. Por vezes duas”, diz ele. Se a massagem frequente estiver fora do alcance do seu livro de bolso, considere obter um rolo de espuma e uma bola de lacrosse e implementar um programa de auto-massagem para fazer o sangue fluir para os tecidos danificados.

Pam Reed ultrarunner
Pam Reed at the Badwater 135 Photo: Allison Pattillo

Advice For Newbies Training for 50K

As you will find scanning ultra race calendars, most 50K events are trail racing racing. Pedimos à lendária Pam Reed de Tucson – a primeira mulher a ganhar a ultramaratona Badwater de 135 milhas em 2002 (e novamente em 2003) e autora do livro, The Extra Mile: One Woman’s Personal Journey to Ultrarunning Greatness – para algumas dicas rápidas para seguir o caminho certo.

Que conselho para os aspirantes a corredores de trilhos?

É engraçado porque à medida que envelheço, sou mais cautelosa quando o trilho corre – provavelmente porque rasguei muito o tendão do meu tendão há uns anos atrás. Eu diria apenas para ir lá fora e fazê-lo. É tão bonito e pode-se ir a tantos lugares fantásticos e ver coisas que a maioria das pessoas nunca vê. Acho que é isso que mais gosto nisto.

E que tal equipamento?

Correr em qualquer sapato que se sinta confortável. Quer estar confortável, especialmente quando se vai longe. Os seus pés vão inchar pelo menos meio tamanho durante as corridas ultra-distantes, e talvez até um tamanho completo se estiver quente. Também recomendo uma meia mais grossa do que a típica meia de corrida. Eu uso o PowerSox e adoro-os. Eles dão-me um pouco mais de apoio ao pé e isso tem-me ajudado a não ter tantas bolhas. Também uso uma embalagem Nathan e o Cinto de Combustível com as garrafas de oito onças e uma pequena embalagem para alguns Clif Bloks.

Existe uma dica chave que oferece em relação à técnica de corrida para o trilho?

Levante os pés, mantenha os olhos no trilho e mantenha os braços bem abertos para o seu equilíbrio. Já vi tanta gente cair, e isso não é divertido.

E quanto ao treino cruzado?

Quando comecei, apenas corri. Agora faço TRX, o que é bom para a força quádrupla e também para o núcleo. Também faço muita natação, o que parece manter-me flexível e, quando tenho tempo, faço ioga quente.

Artigo publicado pela primeira vez em Janeiro de 2014

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