Os frutos secos são bons para si?

Frutos secos é um óptimo ingrediente para ter em espera para todo o tipo de pratos – desde papas de aveia a tagines e guisados. Pedimos à nutricionista Nicola Shubrook para explicar as diferenças nutricionais entre fruta seca e fresca, e as suas pontas de topo para encaixar os frutos secos numa dieta equilibrada.

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A fruta seca é tão saudável como os produtos frescos?

Existem muitos benefícios para a saúde ao comer frutos secos, mas existem algumas diferenças significativas no valor nutricional quando comparado com os produtos frescos.

As passas e as uvas, por exemplo, contêm quantidades semelhantes de proteínas e gordura umas às outras. As passas contêm cerca de 3g de proteína e 1g de gordura em comparação com as uvas que contêm cerca de 1g de proteína e uma quantidade insignificante de gordura por 100g. A principal diferença está no seu teor de hidratos de carbono, que são todos açúcares naturais. As passas contêm 62g de hidratos de carbono por 100g em comparação com as uvas que contêm apenas 16g por 100g.

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No entanto, as passas contêm também mais fibra a cerca de 3g por 100g em comparação com as uvas a cerca de 1g por 100g. As fibras são importantes para apoiar uma digestão saudável e podem prevenir doenças cardíacas, mas também ajudam a retardar a digestão e absorção de alguns dos açúcares naturais.

Como os frutos secos contêm menos água e são, portanto, uma fonte mais concentrada de nutrientes, tendem a ser mais elevados na maioria das vitaminas e minerais por 100g quando comparados com os seus homólogos frescos. É também significativamente mais elevado em calorias por 100g.

Como é processado o fruto seco?

De um modo geral, os frutos secos são feitos secando-os ao sol ou utilizando uma máquina desidratante, o que permite que muito do conteúdo de água seja evaporado.

Nuggets energéticos de fruta seca

Como escolher a fruta seca mais saudável

Cheque a etiqueta ao comprar fruta seca. Algumas marcas embebem os frutos secos em sumo para aumentar a doçura, mas isto também aumenta o teor de açúcar. Verifique também se foram adicionados outros extras, tais como sal, ou se foram revestidos com algo como iogurte ou chocolate, pois isto adicionará calorias e açúcar.

Como posso comer fruta seca como parte de uma dieta equilibrada?

Embora o açúcar em fruta seca seja natural, pode ainda contribuir para a cárie dentária. É melhor comer fruta seca com refeições ou com alimentos ricos em proteínas, tais como iogurte ou frutos secos, em vez de petiscar ao longo do dia. Se estiver preocupado com o teor natural de açúcar dos frutos secos, mantenha-se atento ao tamanho das porções e consuma juntamente com alguns alimentos ricos em proteínas, tais como frutos secos, sementes ou iogurte, para ajudar a encher por mais tempo e retardar ainda mais a libertação dos açúcares naturais.

Como os frutos secos contêm menos água, o teor calórico por 100g é muito superior ao da fruta fresca – vale a pena estar atento ao tamanho das porções se estiver a tentar perder ou manter o seu peso. Para aqueles que precisam de ganhar peso ou que têm menos apetite (como os idosos), os frutos secos podem ser uma grande adição para aumentar a sua ingestão calórica global.

Quanto conta como um de vocês cinco por dia?

Uma porção de 30g de frutos secos conta como um dos seus cinco por dia – isto equivale aproximadamente a 80g de fruta fresca. 30g é aproximadamente três colheres de sopa.

Descobre mais no nosso infográfico de cinco por dia.

Receitas saudáveis utilizando frutos secos

Frutas &Tigela de pequeno-almoço de nozes
Cachos de aveia com pêssego &Iogurte
Nuggets energéticos de frutos secos
Spaghetti com nozes, salsa & passas de uva
Couscous com pinhões, coentros & passas
Muesli de alta fibra
Aple & tapa de pénis com nozes
Caponata

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Esta página foi publicada a 30 de Abril de 2020.

p>Todas as análises de macronutrientes e micronutrientes: McCance Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset 2019.

Nicola Shubrook é terapeuta nutricional e trabalha tanto com clientes privados como com o sector empresarial. É membro acreditado da British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) e do Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Saiba mais em urbanwellness.co.uk.

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