The Best Foods to Help You Sleep

Se é um abalo depois de uma chávena de café ou sonolência depois do jantar de Acção de Graças, a maioria das pessoas já experimentou pessoalmente como os alimentos e bebidas podem afectar a sua energia e alerta.

Com 35% dos adultos americanos que sofrem de sintomas de insónia, é compreensível que haja um forte desejo de tirar partido dos alimentos e bebidas para dormir melhor.

A dieta e o sono são complexos, o que significa que não há nenhuma bala de prata ou único alimento que seja garantido para ajudar a dormir. No entanto, existem alguns alimentos e bebidas que podem facilitar uma boa noite de sono.

Alimentos específicos que podem afectar o sono

Investigadores, incluindo nutricionistas e peritos em sono, realizaram diferentes tipos de estudos para tentar descobrir os melhores alimentos para dormir. Embora esta investigação forneça pistas importantes, não é conclusiva. Em geral, há uma falta de provas directas sobre alimentos específicos que são bons para o sono.

Além disso, a gama de variedades de cultivares da maioria dos alimentos significa que o seu perfil nutricional pode ser inconsistente. Por exemplo, algumas variedades de uvas tintas têm níveis elevados de melatonina enquanto outras não têm praticamente nenhumas. O clima e as condições de cultivo podem alterar ainda mais os nutrientes de qualquer produto alimentar em particular.

Dito isto, há indícios de que certos alimentos podem fazer-nos sonolentos ou promover um sono melhor. Por vezes isto baseia-se num estudo de investigação específico e, noutros casos, nos componentes nutricionais subjacentes dos alimentos ou bebidas.

As escolhas dietéticas afectam mais do que apenas energia e sonolência; podem desempenhar um papel importante em coisas como peso, saúde cardiovascular, e níveis de açúcar no sangue apenas para citar alguns. Por essa razão, é melhor consultar um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas à sua dieta diária. Fazê-lo ajuda a garantir que as suas escolhas alimentares apoiam não só o seu sono mas também todas as suas outras prioridades de saúde.

Kiwi

O kiwi ou kiwifruit é uma fruta pequena, de forma oval, popularmente associada à Nova Zelândia, embora seja cultivada em numerosos países. Existem variedades verdes e douradas, mas os kiwis verdes são produzidos em maior número.

Kiwis possuem numerosas vitaminas e minerais, sobretudo vitaminas C e E, bem como potássio e folato.

Algumas investigações descobriram que comer kiwis pode melhorar o sono. Num estudo, pessoas que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir descobriram que adormeceram mais depressa, dormiram mais, e tiveram melhor qualidade de sono.

Não se sabe ao certo porque é que os kiwis podem ajudar a dormir, mas os investigadores acreditam que podem relacionar-se com as suas propriedades antioxidantes, capacidade de tratar deficiências de folato, e/ou alta concentração de serotonina.

Cerejas Tortas e Sumo de Cereja Torta

Como o nome indica, as cerejas tortas têm um sabor distinto das cerejas doces. Por vezes chamadas cerejas azedas, estas incluem cultivares como Richmond, Montmorency, e morello inglês. Podem ser vendidas inteiras ou como sumo de cereja azeda.

Estudos realizados com o Several descobriram benefícios de sono para as pessoas que bebem sumo de cereja azeda. Num estudo, as pessoas que bebiam duas porções de sumo de cereja tarte por dia tinham mais tempo total de sono e maior eficiência de sono.

Estes benefícios podem advir do facto de se ter verificado que as cerejas tartes têm concentrações acima da média de melatonina, que é uma hormona que ajuda a regular o ritmo circadiano e a promover um sono saudável. As cerejas azedas podem também ter um efeito antioxidante que é propício ao sono.

Leite Maltado e Leite Nocturno

Leite Maltado é feito combinando leite e um pó especialmente formulado que contém principalmente farinha de trigo, trigo maltado, e cevada maltada juntamente com açúcar e um sortido de vitaminas. É popularmente conhecido como Horlick’s, o nome de uma marca popular de leite em pó maltado.

No passado, pequenos estudos descobriram que o leite maltado antes de dormir reduzia as interrupções de sono. A explicação para estes benefícios é incerta mas pode ter a ver com as vitaminas B e D no leite maltado.

O próprio leite contém melatonina, e alguns produtos lácteos são enriquecidos com melatonina. Quando as vacas são ordenhadas à noite, o seu leite tem mais melatonina, e este leite pode ser útil para fornecer uma fonte natural da hormona produtora de sono.

Peixe gordo

Um estudo de investigação descobriu que o peixe gordo pode ser um bom alimento para um sono melhor. O estudo ao longo de um período de meses descobriu que as pessoas que comiam salmão três vezes por semana tinham um sono geral melhor, bem como um melhor funcionamento diurno.

Os investigadores acreditam que o peixe gordo pode ajudar a dormir fornecendo uma dose saudável de vitamina D e ácidos gordos ómega-3, que estão envolvidos na regulação do corpo da serotonina. Este estudo centrou-se particularmente no consumo de peixe durante os meses de Inverno, quando os níveis de vitamina D tendem a ser mais baixos.

Nozes

Nozes como amêndoas, nozes, pistácios, e cajus são frequentemente considerados como um bom alimento para dormir. Embora as quantidades exactas possam variar, as nozes contêm melatonina, bem como minerais essenciais como magnésio e zinco que são essenciais para uma série de processos corporais. Num ensaio clínico com suplementos, verificou-se que uma combinação de melatonina, magnésio e zinco ajudou os adultos mais velhos com insónia a dormir melhor.

Arroz

Estudos de ingestão de hidratos de carbono e sono tiveram resultados mistos em geral, mas algumas evidências ligam o consumo de arroz a um sono melhorado.

Um estudo realizado com adultos no Japão descobriu que aqueles que comiam arroz regularmente relatavam dormir melhor do que aqueles que comiam mais pão ou macarrão. Este estudo apenas identificou uma associação e não pode demonstrar a causalidade, mas apoia pesquisas anteriores que mostraram que comer alimentos com um elevado índice glicémico cerca de quatro horas antes de dormir ajudou a adormecer.

Ao mesmo tempo, as bebidas açucaradas e os doces foram ligados a um sono pior, pelo que parece que nem todos os hidratos de carbono e alimentos com elevado índice glicémico são criados de forma igual. É necessária investigação adicional para identificar completamente os efeitos relacionados com o sono de diferentes hidratos de carbono.

O impacto dos hidratos de carbono no sono pode ser influenciado pelo que é consumido com eles. Por exemplo, uma combinação de uma quantidade moderada de proteína com triptofano, um aminoácido que promove o sono, e hidratos de carbono pode tornar mais fácil para o triptofano alcançar o cérebro. A Turquia é um exemplo de uma proteína com níveis elevados de triptofano.

Diet e Sono: o Grande Quadro

É natural querer encontrar um alimento que lhe dê sono ou o melhor alimento para dormir, mas é importante ser realista. O sono é um processo complicado afectado por muitas coisas, incluindo a saúde mental, a exposição à luz, e questões físicas subjacentes.

Diet é também multifacetado. Não é apenas um alimento; em vez disso, é cumulativo, afectado por quando, o quê, e quanto comemos durante um dia e ao longo de semanas, meses, e anos. Os indivíduos podem ter reacções distintas a diferentes dietas, tornando difícil generalizar sobre a dieta perfeita para todos.

Por causa destes factores, é difícil conceber estudos de investigação que forneçam respostas conclusivas sobre o alimento ideal para dormir. Embora seja tentador tentar tirar conclusões duras e rápidas de estudos individuais, a ciência não suporta extrapolações amplas.

Dada a complexidade da dieta e do sono, para muitas pessoas pode ser mais significativo concentrar-se no quadro geral – sono e hábitos alimentares saudáveis – do que em alimentos e bebidas individuais.

Healthy Diet for Sleep

Os nutricionistas recomendam uma dieta equilibrada e consistente que é composta principalmente por vegetais e frutas. Concebida adequadamente, tal dieta fornece fontes estáveis de vitaminas e minerais essenciais, incluindo os que podem promover o sono. Um exemplo deste tipo de dieta, a Dieta Mediterrânica, tem sido associada à saúde do coração, bem como a um sono melhor.

Muitos princípios de uma dieta equilibrada e consistente andam de mãos dadas com dicas gerais para evitar perturbações do sono relacionadas com alimentos e bebidas:

  • Limitar a ingestão de cafeína, especialmente à tarde ou à noite, quando os seus efeitos estimulantes podem mantê-lo acordado à noite.
  • Consumo moderado de álcool, uma vez que pode despoletar os seus ciclos de sono, mesmo que no início o faça adormecer.
  • Tente não comer demasiado tarde para que não continue a digerir à hora de dormir e tenha menos risco de refluxo ácido. Tenha especial cuidado com os alimentos picantes e gordurosos tarde da noite.

Higiene do sono

O seu ambiente de sono e rotinas diárias, conhecidas colectivamente como higiene do sono, desempenham um papel crítico na sua capacidade de dormir bem.

Embora alguns alimentos possam ajudar no sono em geral, é menos provável que sejam eficazes se tiver uma má higiene do sono. Por exemplo, se o seu quarto é ruidoso e brilhante ou se utiliza dispositivos electrónicos na cama, pode suprimir a produção de melatonina do seu corpo e contrariar os benefícios dos alimentos promotores do sono.

Revisar as suas práticas actuais de higiene do sono pode ser um ponto de partida para dormir melhor, e uma vez que implica considerar as suas rotinas diurnas e pré-cama, esta revisão pode oferecer uma oportunidade de incorporar alimentos que são bons para dormir num plano geral para obter um descanso mais consistente e reabastecedor.

  • Este artigo foi útil?
  • Sim Não
  • Deixe uma resposta

    O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *